Боли в крестцово-подвздошном суставе могут затруднять повседневную деятельность, например, вставать с кровати и стирать белье. Эти важные суставы переносят вес от позвоночника к ногам. Растяжки могут улучшить гибкость, расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль в этой области. Держите каждый отрезок в течение 30 секунд и повторите три раза подряд.
Выполняйте растяжки 1-2 раза в день. Растягивайте, пока не почувствуете сильное ощущение тяги, но избегайте боли. Чрезмерное растяжение может привести к повреждению мышц.
1. Тензорная фасция Lata Stretch
Тензорная мышца фасции lata проходит по внешним краям бедер. Поскольку они прикрепляются к тазу, напряжение в этих мышцах может вызвать боль в крестцово-подвздошных суставах.
Как это сделать: встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Держа колени прямыми и ступни на полу, наклоните верхнюю часть тела влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны бедра. Повторите на противоположной стороне.
2. Поясничное вращение
Вращение поясницы растягивает мышцы нижней части спины и таза.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Держа ноги вместе, позвольте коленям медленно опускаться вправо настолько, насколько вам удобно. На протяжении всего движения держите лопатки на земле. Повторите это упражнение слева.
3. Поза коровы
Йога поза «Лицо коровы» специально нацелена на мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте с согнутыми коленями и ступнями, касаясь друг друга. Скрестите правую ногу за левую, пока колени не окажутся прямо друг на друге.
Держа спину прямой, поднимите правую руку над головой. Согните локоть, чтобы поднять правую руку за голову. Положите левую руку за спину и сцепите пальцы. Слегка наклонитесь вперед, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на одну минуту, затем поменяйте положение рычага и повторите.
4. Piriformis Stretch
Грушевидная мышца пересекает ваше бедро и может привести к сжатию крестцово-подвздошного сустава.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с вытянутыми ногами. Согните правое колено и осторожно потяните его к левому плечу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение правой ягодицы.
