Диета 80/20, также известная как диета по принципу Парето, является современной формой диеты, которая гораздо более гибкая, чем многие из ее сверстников. Это основано на теории, что 80 процентов результатов являются результатом 20 процентов причин, и потенциально гораздо легче адаптироваться к ним, чем более строгие планы питания.
Что такое диета 80/20?
Диета 80/20 довольно проста по своей механике. Все это сводится к следующему: в 80% случаев вы едите полезную пищу (например, фрукты, овощи и нежирные белки), а в течение 20% вы можете потреблять все, что пожелаете (например, кусочек шоколадного торта, который вы Думал, например).
Диета 80/20 популярна, потому что она не так ограничительна, как другие диеты в своем роде. Вы по-прежнему можете есть все, чем вас искушают, при условии, что его едят умеренно, а порции достаточно малы.
Например, скажем, вы приходите домой с работы, полноценно питаясь весь день. Вы хотите кусочек шоколадного торта и стакан красного вина, чтобы побаловать себя и расслабиться. Кажется понятным, за исключением того, что наличие обоих этих продуктов, вероятно, подорвет, насколько хорошо вы ели в течение дня.
Еда 80/20 не будет означать, что вы не сможете насладиться этими угощениями, это будет просто означать, что вы не можете иметь их оба в один и тот же день. Приготовьте шоколадный торт сегодня и сохраните вино на завтра - вы получите удовольствие от обоих, не разрушая свои положительные привычки в питании.
Преимущества диеты 80/20
Самым сильным преимуществом диеты 80/20 может быть ее уникальная гибкость. Его параметры просто утверждают, что в 80% случаев вы должны питаться здоровой пищей, а в 20% случаев вы можете есть свободно. «Здоровый» - это довольно субъективный термин, означающий, что есть много способов его интерпретировать и втиснуть даже в самый загруженный график.
В отличие от других ограничительных диет, это меньше «я не могу есть это» и больше «я не могу есть это сегодня, потому что я уже лечил себя, но я могу получить это завтра».
Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске «Журнала по лечению ожирения и снижению веса», провело исследование 29 студентов колледжа, 17 из которых участвовали в диете MyPlate, а 12 - в диете 80/20. Целью исследования было оценить эффективность этих диет на физиологические и психосоциальные факторы - но так много студентов выбыли из исследования, что результаты не были клинически значимыми.
Это привело к неожиданному выводу: из выбывших участников 10 были из группы MyPlate и только двое из группы 80/20. В конце исследования, когда участники заполнили свои анкеты, многие подчеркнули, что диета MyPlate предъявляла необоснованные требования, которые мешали придерживаться.
Эта обратная связь в сочетании с уровнем отсева привела исследователей к выводу, что 80/20 - это гораздо более приемлемая диета для широкой публики, по сравнению с аналогичными планами ограничения диеты.
Диета 80/20 помогает при потере веса, поскольку она направлена на уменьшение количества насыщенных жирных продуктов в вашем рационе. Согласно MedlinePlus, продукты с высоким содержанием жиров, такие как пицца, выпечка и жареная пища, являются одними из худших преступников для увеличения веса. На диете 80/20 вы должны употреблять эти продукты только в 20% случаев, что должно значительно снизить общее потребление жиров.
Недостатки диеты 80/20
По иронии судьбы то, что делает диету 80/20 столь желанной, также может привести к ее падению. Гибкость, связанная с приемом пищи 80/20, может означать, что, если вы не будете строго дисциплинированы в своей приверженности диете, вы можете в конечном итоге потреблять больше нездоровой пищи, чем на более строгой диете.
Вот почему вы должны стремиться соблюдать диету каждый день. Это не только делает его более достижимым, но также увеличивает шансы на то, что оно станет привычным. Исследование, опубликованное в Британском журнале общей практики в декабре 2012 года, изучало способы, с помощью которых повторяющиеся формы поведения со временем становятся привычками. Было установлено, что ежедневные привычки, повторяющиеся в течение 10 недель, в конечном итоге должны стать привычными, требуя гораздо меньше обдуманных размышлений.
В дополнение к этому, соблюдение диеты 80/20 ежедневно, а не еженедельно, может свести к минимуму вероятность переедания нездоровой пищи. При еженедельной практике диета 80/20 работает, когда вы питаетесь здоровыми в будние дни и отдыхаете по выходным.
В теории это кажется идеальным, но часто это может привести к излишествам, поскольку вы ограничивали себя всю неделю. Это также не подходит для долголетия, так как вы можете расстроиться из-за строгого правила угощения только в выходные и полностью отказаться от диеты.
Принятие привычной диеты лучше всего, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Исследование, опубликованное в выпуске журнала медицинских клиник Северной Америки за январь 2019 года, посвящено проблемам долгосрочного лечения ожирения и тому, сколько людей набирает вес после быстрой потери веса. Долгосрочная потеря веса требует длительного обслуживания, и это лучше всего достигается путем изменения образа жизни, а не быстрого исправления.
Дополнительное исследование, опубликованное в июльском выпуске Международного журнала эндокринологического метаболизма за 2017 год, показало, что хотя быстрая потеря веса и медленная потеря веса показали относительно одинаковые результаты, более медленная потеря веса в целом улучшила композицию тела.
Продукты на 80 процентов
Термин «здоровый» может быть сложно определить, что частично является проблемой диеты 80/20. Не хватает определенной дисциплины. К счастью, есть ресурсы, которые могут помочь вам понять, какие продукты должны составлять 80 процентов вашего рациона.
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев» на 2015–2020 годы, эти группы продуктов питания являются одними из наиболее питательных, которые вы можете включить в свои рецепты 80/20:
- Овощи: богаты многочисленными витаминами и минералами, такими как клетчатка, калий, витамин А, витамин С, витамин К, медь, магний, витамин Е, витамин В6, фолат, железо, марганец, тиамин, ниацин и холин. Овощи являются одним из основных продуктов любой здоровой диеты. Темная зелень обеспечивает наибольшее количество витамина К; красные и оранжевые овощи дают больше всего витамина А; бобовые обеспечивают наибольшее количество клетчатки.
-
Фрукты: все сорта фруктов -
замороженные, консервированные и свежие -
полезны для диеты, и 100-процентный фруктовый сок также может быть очень полезным, поскольку в нем нет добавленных сахаров или консервантов. Основными питательными веществами во фруктах являются клетчатка, калий (из бананов) и витамин С (лимонные фрукты, такие как апельсины и грейпфруты).
- Белковые продукты: широкий ассортимент продуктов может обеспечить необходимый белок, как на растительной, так и на животной основе. Мясные продукты дают больше всего цинка; птица дает больше ниацина (витамин В, связанный с уровнем энергии); морепродукты содержат больше всего витамина В12 и витамина D.
Ключом к любой диете является достижение баланса не только для того, чтобы ваш организм получал разнообразные питательные вещества, но и для того, чтобы вы могли наслаждаться тем, что вы едите, не скучая. Ключом к еде 80/20 может быть стремление насладиться всей диетой, а не только 20 процентами, состоящими из угощений.
