Резерв сердечного ритма должен быть рассчитан при измерении интенсивности тренировки. Формула проста: вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
Несмотря на простоту вычисления HRR, это не всегда точно, и исследователи обнаружили, что «тест разговора» может быть более эффективным при создании программ упражнений.
Резерв сердечного ритма
Что такое резервный сердечный ритм? В статье, опубликованной в клинике Майо в августе 2014 года, HRR определяется как разница между частотой сердечных сокращений в покое и максимальной частотой сердечных сокращений. Используется при расчете целевой частоты сердечных сокращений. Формула:
HRR = HR (max) - HR (отдых)
Частота сердечных сокращений измеряет интенсивность тренировки - чем выше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность упражнений. Если вы чувствуете, что подталкиваете себя на тренировке, частота сердечных сокращений, скорее всего, на самом высоком уровне.
Согласно данным клиники Майо, вы можете измерить интенсивность с помощью технологии измерения сердечного ритма или путем расчета того, насколько сильно ваше сердце бьется во время физической активности. Вы начнете с расчета максимальной частоты сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.
Скажем, вам 30, тогда ваша максимальная частота сердечных сокращений должна быть 190, среднее число раз, когда ваше сердце должно биться в минуту во время физической активности.
Формула Карвонена
Если вы хотите рассчитать желаемую зону сердечного ритма, точку, в которой ваше сердце работает, но не перегружены, вы можете использовать простую формулу, известную как формула Карвонена. Для легкой физической активности вы можете стремиться к 30-40 процентам HRR; для умеренных можно стремиться к 40-60 процентам; и для энергичных, вы можете стремиться к 60-90 процентам, говорится в статье, опубликованной в январе 2017 года в British Columbia Medical Journal .
Начните с максимальной частоты сердечных сокращений, которая определяется путем вычитания вашего возраста из 220, а затем рассчитайте частоту сердечных сокращений в покое, посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы отдыхаете. Это должно быть между 60 и 100 ударами в минуту.
- Рассчитайте свой HRR, вычитая частоту сердечных сокращений в покое из вашей максимальной частоты.
- Затем умножьте ваш HRR на минимальный и максимальный процент.
- Умножьте ваш HRR на 0, 6; затем добавьте частоту пульса к этому числу.
- Умножьте ваш HRR на 0, 9; затем добавьте частоту пульса к этому числу. Диапазон этих двух чисел (HRR x 0, 6 и HRR x 0, 9) будет вашей целевой зоной сердечного ритма.
Определенные факторы, такие как лекарства и состояние здоровья, могут повлиять на вашу частоту сердечных сокращений. Если у вас есть вопросы относительно вашей целевой зоны сердечного ритма, обратитесь к физиотерапевту или врачу.
Используйте тест Talk
Традиционно, программы упражнений были созданы с использованием протоколов на основе диапазона, таких как HRR. Но исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, в котором в июне 2018 года были привлечены исследователи из Департамента физических упражнений и спортивных дисциплин Университета Висконсин-Ла-Кроссе, показывает, что при использовании небольшой выборки из 44 человек пожилого возраста эти формулы могут не соответствовать быть наиболее эффективным способом разработки этих программ и определения необходимого количества упражнений.
Вместо этого «тест на разговоры», основанный на том, что происходит с дыханием во время тренировки, может быть лучшим способом контроля за вашей физической активностью. Исследователи обнаружили, что программирование упражнений с использованием теста разговора было гораздо более эффективным, чем программирование с использованием диапазонов HRR.
Согласно каналу Better Health в Виктории, Австралия, тест на разговоры определяется тем, сколько вы можете говорить или петь во время упражнений. Если вы можете говорить или петь, не выдыхая, вы делаете низкоуровневые упражнения; если вы можете спокойно разговаривать, но не петь, вы делаете упражнения среднего уровня; и если вы едва можете говорить, не переставая дышать, вы делаете энергичные упражнения на уровне.
