Травма лодыжки может привести к серьезным последствиям в ваших тренировочных планах. Трудно понять, какие упражнения вы можете и не можете делать. Тем не менее, малоэффективные упражнения и различные тренажеры, которые используют верхнюю часть тела, позволяют делать кардио с травмой лодыжки.
Кардио с травмой лодыжки
Растяжение связок голеностопного сустава является распространенной травмой, которая может привести вас к тренировкам, если вы не знаете, как их обойти. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, восстановление после растяжения связок голеностопного сустава может занять от двух до 12 недель.
Перелом лодыжки может занять шесть недель, чтобы кости зажили. Это может занять еще больше времени, если вы повредили связки.
Это долгое время, чтобы избежать кардио. Если вы хотите сохранить свой уровень физической подготовки или даже добиться прогресса, вам нужно выяснить, как обойти травму и найти варианты безопасного кардио с травмой лодыжки.
HIIT с травмой лодыжки
Интеллектуальный интервальный тренинг, или HIIT, с травмой лодыжки не разрешается. Высокоэффективные упражнения для нижней части тела, такие как бег или прыжки, отсутствуют. Ваша лодыжка уже может стать уязвимой после травмы, нет необходимости ставить ее в положение, при котором она может снова пострадать. Если вы поймаете край своей обуви во время бега или приземлитесь на предмет во время прыжка, вы можете повернуть лодыжку и вернуться к исходной точке.
Лучшие дружественные для голеностопных упражнений кардио-упражнения практически не требуют движения лодыжки и оказывают незначительное влияние. Кардио-тренажеры, такие как велотренажер или эргометр, используют очень мало движений на лодыжке и очень предсказуемы.
1. Плавание
Плавание - одно из самых благоприятных для голеностопных упражнений. Вам не нужно оказывать никакого веса на лодыжку, и вы можете выбирать удары, которые включают небольшое движение лодыжки, если оно вообще есть. Фристайл, например, может быть выполнен с минимальным вкладом нижней части тела, особенно если вы используете вытягивающий буй между ног во время плавания, чтобы избежать ударов ногами.
Когда вы плаваете, вода окутывает вашу ногу и лодыжку. Там постоянное сопротивление со всех сторон. Сопротивление полезно, потому что оно предотвращает любые быстрые движения, которые могут быть болезненными. Это также помогает укрепить лодыжку, чтобы вы могли избежать будущих травм.
2. Велотренажер
Велоспорт мало влияет и безопасен для лодыжки. Вы можете использовать стандартный вертикальный велотренажер или лежачий велосипед. Во время педалирования на велосипеде ваша нога никогда не должна покидать педаль. У некоторых велосипедов даже есть ремень, который держит вашу ногу заблокированной. Вы не можете скрутить лодыжку, когда она прилипла к плоской поверхности, что делает езду на велосипеде чрезвычайно безопасной.
Однако вы не должны стоять на велосипеде, как это иногда требуется на групповых занятиях по велоспорту, чтобы поднять скорость. Просто измените, оставаясь на месте и используя свои ягодицы и бедра для власти.
Вы не собираетесь ставить под угрозу свою физическую форму с помощью езды на велосипеде. Это очень интенсивная активность, питаемая мышцами ног. Кроме того, это довольно сложно для ваших аэробных систем, особенно если вы достигаете высоких скоростей или уровней сопротивления.
3. Ряд эргометр
Рядовой эргометр похож на мотоцикл в том, что ваши ноги никогда не покидают платформу. Вы привязываете их к тренажеру, берете за ручку и начинаете движение. Правильная техника гребли использует много энергии нижней части тела в движении с дополнительным вкладом от верхней части тела.
4. Эргометр руки
Не во всех тренажерных залах есть эта машина, но это жемчужина для людей, которые должны делать кардио, но хотят избежать использования нижней части тела. Если вы действительно боитесь травмировать лодыжку и хотите что-то, что не требует абсолютно никаких движений в суставе, попробуйте использовать эргометр руки.
По сути, эта машина - велосипед для верхней части тела, что делает ее одной из идеальных тренировок, когда у вас растянутая лодыжка. Вы используете эргометр руки, взявшись за ручки и поворачивая колесо, как если бы это было с велосипедом. У него есть все функции, которые есть у обычного велотренажера, например, переменное сопротивление и монитор вашей мощности. Самый большой недостаток в том, что вы вообще не используете мышцы ног, так что это может привести к потере физической формы нижней части тела.
5. Канатные хлопья
Боевые веревки могут быть использованы для кардио с травмой лодыжки. Эти негабаритные веревки имеют ручки на любом конце. Вы прикрепляете середину веревки к стене или столбу и хватаетесь за ручки. Затем вы хлопаете веревкой или делаете круги с концами для работы мышц верхней части тела.
Это простое упражнение для нижней части тела. Вы попадаете в спортивную позицию, чтобы хлопать веревками, чтобы вес не сбил вас с толку. Затем вы тянете руки вверх и вниз по веревке. Ваши ноги никогда не должны уходить с земли, поэтому нет никаких шансов, что вы можете перевернуть лодыжку.
