Чем старше становится женщина, тем труднее становится похудеть. В 50 лет ваше тело не сжигает калории, как в молодости. Возможно, вы снизили уровень своей активности из-за проблем со здоровьем или семейных и рабочих обязанностей. Дело в том, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Если вы все еще едите, как вам 20, но занимаетесь, как вам 80, вам нужно найти правильный баланс потребления энергии и выработки - наряду с лучшим выбором еды - чтобы помочь вам сбросить вес в 50 лет. Поговорите со своим врачом, если вы приступаете к диете для похудения, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
Потребность в калориях для 50-летней женщины
После 20 лет ваш ежедневный расход энергии уменьшается примерно на 150 калорий в десятилетие, потому что ваше тело теряет мышечную массу и набирает жир. По словам Американского совета по физическим упражнениям, это снижение становится наиболее значительным для женщин, когда им исполнилось 50 лет. Это означает, что если вы с легкостью сжигали 2000 калорий в день, когда вам было 20 лет энергичным, то в возрасте 50 лет вы можете сжигать только около 1550 калорий в день.,
Ваше ежедневное потребление калорий должно зависеть не только от вашего возраста и пола, но и от того, насколько вы физически активны - чем меньше вы активны, тем меньше вам нужно. Зарегистрированные диетологи Вандана Смит рекомендуют ежедневное потребление от 1600 до 2200 калорий для женщин в возрасте 50 лет, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Однако для похудения нужна другая формула. Чтобы потерять фунт в неделю, совет по обычному питанию должен увеличить ваши энергозатраты на 500 калорий в день; Вы можете сделать это за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества упражнений. Тем не менее, последние исследования оттачивают эту формулу для индивидуальных потребностей. Если вы обнаружите, что не худеете, сокращая 500 калорий в день, обратитесь к диетологу за индивидуальной помощью.
Лучший выбор продуктов для похудения
Если вы всегда были булочкой с гамбургерами и игнорировали записку о здоровом питании, еще не поздно изменить свои предпочтения в еде на 50, хотя вы можете быть настроены по-своему. Плохой выбор пищи, который вы смогли сгореть 20 лет назад, вероятно, догонит вас с течением времени и может нанести ущерб вашему здоровью в виде ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Лучше всего для снижения веса в 50 лет отказаться от обработанных и быстрых продуктов и перейти на полноценную диету, полную фруктов и овощей, цельного зерна, бобов, орехов, полезных жиров и масел, а также постного белка. Цельные продукты дают вам большую отдачу от ваших калорий, как правило, меньше калорий, но больше необходимых питательных веществ. Например, сладкий картофель средней выпечки имеет только около 100 калорий, а средняя порция картофеля фри в популярной сети весит 378 калорий. В отличие от картофеля фри, сладкий картофель насыщен витамином А, питательным веществом, которое поддерживает ваше зрение, и витамином С, который помогает поддерживать здоровую кожу, кровеносные сосуды, связки и зубы.
Сахар является виновником увеличения веса в любом возрасте, но особенно когда ваш метаболизм замедлился. Избегайте пустых, сладких калорий из газированных напитков и выпечки. Замените газировку простой или газированной водой, приправленной кусочками свежих фруктов, или возьмите кусочек фруктов или темного шоколада, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Если выпить всего одну колу по 16 унций в день, чтобы выпить стаканчик без калорий, вы экономите 207 калорий в день.
Примерное меню для 50-летней женщины
Если вы используете 1500 калорий в день, чтобы похудеть, у вас будет много пищи на целой диете. Не пропускайте приемы пищи, но распространяйте калории в течение дня. Направляйте на белок и клетчатку при каждом приеме пищи два питательных вещества, которые больше всего связаны с сытостью - это чувство сытости, которое помогает вам прекратить есть.
В качестве примерного меню начните свой выходной день с двух омлетов, ломтика тоста из цельной пшеницы со столовой ложкой миндального масла и чашки свежей черники на 440 калорий. На обед три верхних чашки листьев шпината с 3 унциями жареной куриной грудки, чашка нарезанных овощей, таких как болгарский перец, и четверть авокадо на 228 калорий; заправка из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса добавляет 144 калории. Ужин может быть 3 унции жареного лосося со средним сладким картофелем и чашкой вареной брюссельской капусты на 277 калорий; кусочек масла для картофеля добавляет 36 калорий, а столовая ложка оливкового масла для овощей достигает 119 калорий.
И еще есть место для пары закусок: попробуйте яблоко в середине утра для 95 калорий и унцию фисташек в конце дня для 159 калорий. Если вы сбрили немного калорий из своего меню в начале дня, унция темного шоколада выглядит декадентской и стоит вам 170 калорий.
Упражнение, чтобы похудеть
Если у вас появились малоподвижные привычки, даже небольшое количество движений поможет вам сжечь калории и сбросить вес после 50 лет. Для достижения наилучших результатов найдите то, что вам нравится делать, и вы будете придерживаться его, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или вода аэробика, и цель по крайней мере 30 минут в день, пять дней в неделю. Шестьдесят минут аэробных упражнений в день привели к лучшим результатам потери жира в одном исследовании женщин в постменопаузе, опубликованном в «JAMA Oncology» в 2015 году. Для тонизирования и укрепления мышц при похудении используйте силовые тренировки - поднятие тяжестей или использование сопротивления. группы - пару дней в неделю. Помните, чтобы не переусердствовать, и убедитесь, что вы растягиваете перед любым видом упражнений. Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением плана упражнений.
