В то время как ни одно отдельное питательное вещество не сможет полностью повлиять на ваш прирост веса, достаточное количество белка в вашем рационе является ключом к максимальному увеличению веса. Помимо дополнительных калорий, чтобы добавить килограммы, вам также понадобится больше белка, чем обычному сидячему человеку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Потребление белка может происходить из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или бобы, или из протеиновых добавок.
Белок нужен для увеличения веса
Еда, чтобы набрать вес, не просто требует увеличения потребления калорий; Вы должны также увеличить потребление белка. В то время как средний сидячий человек нуждается всего в 0, 36 граммах белка на фунт массы тела, людям, которые тренируются с отягощениями - включая тех, кто пытается набрать лишний вес - следует есть от 0, 73 до 0, 82 грамма на фунт. Если вы весите 135 фунтов, это дает от 99 до 111 граммов белка в день; если вы весите 175 фунтов, это от 128 до 144 граммов.
Несмотря на то, что важно удовлетворять ваши потребности в белке, так что часть вашего веса прибавляется за счет мышц, потребление значительно большего количества белка, чем вам нужно, не дает дополнительных преимуществ. Вы можете использовать только 0, 91 г белка на фунт массы тела каждый день, а дополнительный белок может храниться в виде жира. Так, например, если вы весите 135 фунтов, вы не съедаете больше 123 граммов белка в день.
Где взять здоровый сухой белок
Даже если вам нужно больше белка, когда вы набираете вес, у вас, скорее всего, не возникнет проблем с удовлетворением рекомендуемого уровня потребления белка. Одна порция жирной рыбы весом 6 унций - например, лосось или тунец - содержит 44 грамма высококачественного белка, а употребление 3 унций грудки индейки увеличивает потребление белка на 26 граммов. Сделайте «куриный пармезан», который будет приятен для прибавки в весе, добавив куриную грудку весом 6 унций с ложкой томатного соуса и унцией сыра пармезан, и у вас будет закуска, которая поставляет 42 грамма белка. Творог, яйца, жирное молоко и греческий йогурт также содержат высококачественный белок для увеличения веса.
Вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью продуктов растительного происхождения. Например, чашка эдамама содержит 29 граммов белка, в то время как черные и бобы Лимы содержат по 15 граммов белка на чашку. Цельное зерно, орехи и овощи также содержат небольшое количество белка. В то время как большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну аминокислоту, необходимую для наращивания мышечной массы, потребление белка из разнообразных растительных продуктов гарантирует, что вы получите то, что вам нужно.
Белковые добавки для увеличения веса
Увеличение потребления белка может дать больше преимуществ у относительно здоровых людей, чем у новичков. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы эффективно «шокируете» свою систему своим новым, активным образом жизни, поэтому вы заметите значительный прогресс за короткое время, даже если ваша диета не идеальна или ваша программа упражнений не идеальна, Однако по мере того, как вы становитесь лучше, эти результаты постепенно сужаются, и вам придется работать усерднее, чтобы продолжать видеть успехи.
После того, как вы добились своего «новичка», прием белковых добавок может помочь вам продолжать видеть результаты, согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine в 2015 году. Авторы обзора рассмотрели результаты более 35 ранее опубликованных исследований, в которых рассматривались потенциальные преимущества добавок белка на силу и увеличение веса. Хотя физические упражнения для новичков после менее тяжелых упражнений, как правило, не дают каких-либо дополнительных преимуществ при приеме белковых добавок, люди, выполняющие более энергичные программы тренировок, как правило, получают полезные результаты для увеличения мышечной массы.
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать белковые добавки, потому что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек, не должны получать слишком много белка. Там нет определенного количества дополнительного белка, который рекомендуется для всех, кто пытается набрать вес. Специалист по питанию может помочь вам выяснить, действительно ли вам нужна добавка, и, если это так, порекомендовать тип и количество, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.
Другие изменения стиля жизни для увеличения веса
Увеличение веса - это не только получение достаточного количества белка. Например, если вы едите много белка, но ведете малоподвижный образ жизни, вы не наберете мышечную массу - вы просто будете хранить лишние калории в виде жира. Так что вам нужно регулярно тренироваться - примерно три раза в неделю - чтобы увидеть результаты.
Когда дело доходит до вашей диеты, вам также понадобятся высококачественные углеводы и белок. Питательные цельные зерна и фрукты, например, поставляют углеводы, которые накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, этот гликоген служит источником быстрой энергии, так что вы можете пройти тяжелую тренировку. Здоровые жиры в вашем рационе также дают энергию, чтобы вы могли поддерживать активный образ жизни, необходимый для увеличения веса, в то время как овощи в вашем рационе дают минералы и витамины, необходимые для здорового обмена веществ, крепких костей и иммунитета.
