Потеря 10 фунтов в месяц не так сложно, как кажется, если вы будете следовать правильным стратегиям. Успех похудения зависит от правильного питания и последовательного режима тренировок. Вы можете потерять 2 1/2 фунта в неделю в общей сложности на 10 фунтов в месяц, если вы уменьшите потребление пищи и сожжете больше калорий при физической нагрузке. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы по снижению веса, которая может повлиять на ваше здоровье.
Счетчик калорий
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Ежедневное количество калорий, которое вам нужно съесть для потери веса, сильно варьируется и зависит от возраста, роста, пола, веса и уровня активности. Большинство активных женщин могут похудеть, съев от 1400 до 1500 калорий в день; однако людям, страдающим ожирением или имеющим проблемы с обменом веществ, возможно, потребуется съедать только 1200 калорий в день, утверждает диетолог и автор Сьюзи Беррелл. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях.
Добавить интенсивность
Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою программу упражнений, чтобы сжигать больше калорий для потери веса. Это включает чередование тяжелых периодов упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Вы будете продолжать сжигать калории через несколько часов после интенсивных тренировок из-за чрезмерного потребления кислорода после упражнений, при котором организм потребляет больше кислорода, чтобы устранить кислородный дефицит, возникающий во время упражнений. Этот процесс выделяет жирные кислоты в организме, которые используются в качестве топлива для восстановления, предотвращая накопление жира. Выполняйте два таких интервальных упражнения в неделю в течение 20-30 минут, чередуя одну минуту тяжелого бега или езды на велосипеде с двумя минутами отдыха; повторите восемь-десять раз и включите 10-минутную разминку и охлаждение.
Кардио Время
В дополнение к интервальным тренировкам вам нужно будет делать кардио еще три дня в неделю, от 45 до 60 минутных занятий. Вы должны тренироваться более 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью для потери веса, заявляет Центр по контролю и профилактике заболеваний. Попробуйте бегать, быстро ходить, ходить в походы, плавать, кататься на велосипеде или кататься на роликах в одиночку или с другом, чтобы скоротать время, сжигая калории.
Пища имеет значение
Сократите количество калорий, сократив порции до рекомендуемых порций. Прочитайте этикетки питания, чтобы определить размер порции, прежде чем наливать в миску каши или помочь себе в блоке сыра. Для похудения сосредоточьтесь на употреблении овощей, нежирных белков и полезных жиров в умеренных количествах. Овощи и фрукты должны составлять половину вашей тарелки; цельные зерна - одна четверть; и оставшаяся четверть должна быть для постных белков, таких как мясо, рыба или яйца. Полезные жиры, включая четверть авокадо или чайную ложку оливкового масла, могут служить приправами или добавками для лучшего вкуса и усвоения питательных веществ.
Другие соображения
Хотя потеря 10 фунтов за один месяц достижима, медленная и устойчивая потеря веса является ключом к долгосрочному успеху в управлении весом. CDC заявляет, что люди, которые постепенно худеют, приблизительно от 1 до 2 фунтов в неделю, лучше способны сдерживать вес. Избегайте любых диеты или планов по снижению веса, которые слишком ограничительны, например, которые вызывают у вас летаргию, голод или раздражительность, или если у вас есть какие-либо другие негативные побочные эффекты, которые влияют на ваше здоровье и благополучие.
