Когда все сказано и сделано, потеря веса сводится к игре чисел. Вы не можете похудеть за два месяца без дефицита калорий, но вы можете создать дефицит с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации. Чтобы помочь вам, используйте трекер калорий для отслеживания вашего прогресса. Центры по контролю и профилактике заболеваний обычно рекомендуют терять не более 2 фунтов в неделю с помощью диеты и физических упражнений.
Чаевые
Упражнения по пять дней в неделю по 30–60 минут в день и следование здоровой диете с контролем калорий являются ключевыми элементами программы похудения за два месяца.
Согласно MyPlate, если вы используете только физические упражнения для похудения, то от 1/2 до 1 фунта в неделю может быть более реалистичным. Поскольку 1 фунт представляет 3500 калорий, вы должны создать ежедневный дефицит от 250 до 500 калорий, чтобы достичь своей цели. Результатом будет потеря от 2 до 4 фунтов в месяц. Чтобы достичь дефицита калорий, есть пять видов упражнений, которые помогут вам в этом.
1. Переезжай с Кардио
Занимайтесь умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями в большинстве дней, чтобы сжигать калории. Хороший способ поддерживать хороший темп кардио - убедиться, что вы можете говорить, но не петь. Например, за 30 минут умеренной интенсивности, 155-килограммовый человек может сжечь 335 калорий, крутя педали на эллиптическом тренажере, 260 калорий, гребя на велосипеде или велосипеде, и 223 калории, тренируясь на лестнице.
2. сжигать больше калорий с HIIT
Превратите две тренировки сердечно-сосудистой системы в высокоинтенсивные интервальные тренировки или сеансы HIIT, чтобы оптимизировать сжигание калорий за минимальное время. Ускорьтесь до энергичного темпа в течение одной минуты, а затем замедлитесь до умеренного темпа в течение двух минут.
Первоначально, чередуйте интенсивности в четыре раза. По мере того, как улучшается ваше сердечно-сосудистое состояние, пройдите восемь-десять интервалов. Поскольку вы работаете усерднее и сжигаете больше калорий, продолжайте занятия продолжительностью от 20 до 40 минут.
3. Накачка мышц с тяжелой атлетикой
Выполняйте силовые тренировки два дня в неделю. 155-килограммовый человек может сжечь около 223 калорий за полчаса силовых тренировок. Кроме того, мышечная ткань, которую вы строите, увеличивает метаболизм вашего тела в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда отдыхаете.
Работайте со всеми основными мышцами с помощью сложных и комбинированных упражнений, которые оптимизируют мышечную стимуляцию и сжигание калорий. Например, включите жим лежа, отжимания, приседания с подъемами спереди, подъемы с жимом сверху и выпады с боковыми подъемами.
4. Поддерживать интерес с помощью круговой тренировки
Сведите к минимуму отдых, который вы берете между силовыми тренировочными комплексами, чтобы использовать тренировку в качестве круговой тренировки, которая оптимизирует сжигание калорий, помогая вам сбросить вес за два месяца с помощью упражнений.
Быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Например, выполните один набор жимов лежа, а затем выпады. Затем выполните набор хрустов и набор мертвых подъемников. После этого выполняйте приседания и отжимания. Повторите все упражнения до трех раз.
5. Смешай!
Добавьте разнообразия в свои упражнения, чтобы не скучать во время тренировки и продолжать испытывать свое тело. Займитесь танцами, йогой, пилатесом или кикбоксингом или примите участие в групповом спорте. Вместо того, чтобы всегда использовать тренажеры для тяжелой атлетики, используйте упражнения для упражнений, свободные веса или вес вашего тела для сопротивления.
Употребление в пищу небольших порций и замена нездоровой, жирной пищи более здоровыми, низкокалорийными альтернативами создает еще больший дефицит калорий и позволяет вам немного облегчить свои тренировки, помогая вам сбросить вес за два месяца с помощью упражнений.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.
Подробнее о MyPlate
Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом - благодаря поддержке активного сообщества в процессе отслеживания еды и физических упражнений. MyPlate - это приложение с самым высоким рейтингом, предлагающее новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и мощное сообщество поддержки.
