Представьте, как кто-то демонстрирует свои мышцы и представляет человека, показывающего мышцы бицепса. Мышцы, называемые короткой головой и длинной головой, составляют бицепс плеча. Бицепс опирается на плечо, начиная свое соединение с телом на лопатке и бегая вниз и вставляя в предплечье, более конкретно, лучевую кость. Вы можете делать определенные упражнения для тренировки мышц бицепса.
Кудри штанги
Сгибания бицепса со штангой - это эффективное упражнение для наращивания бицепса. Начните со штанги в обеих руках, держа ее на спине, ладонями наружу. Держите ноги на ширине плеч, а колени мягкими. Медленно сверните штангу в направлении плеч, удерживайте ее в течение одной секунды, а затем медленно верните ее в исходное положение.
Кудри молотка
Завитки молотка являются разновидностью традиционного завитка бицепса. Это упражнение выполняется с набором гантелей, а не штангой. Возьмите гантели в каждую руку, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а колени мягкие, опустив руки по бокам и ладонями по бокам. Медленно сверните гантели до плеч, прижав ладони друг к другу, удерживайте в течение одной секунды, а затем опустите их обратно вниз.
Наклоны гантелей наклона
Сгибание гантелей наклона - это обычное сгибание гантелей, только вы сейчас сидите на склоне. Это позволяет вашей руке висеть, которая вытягивает бицепс, заставляя его работать тяжелее. Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив ноги на пол. Позвольте каждой руке висеть рядом с вами и, по одной, сверните гантель вверх.
Кабельные Кудри
Имея доступ к кабельным машинам, вы можете нацеливаться на мышцы бицепса без использования свободных весов. Встаньте перед машиной, установите желаемый вес и возьмите ручку или штангу в каждую руку. Используя то же движение руки, что и локон штанги, потяните штангу от бедер к плечам, а затем медленно верните ее в исходное положение.
Методические рекомендации
Количество повторений и подходов, которые вы используете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь гипертрофировать мышцы бицепса, работайте в направлении увеличения веса с меньшими повторениями. Если вы пытаетесь получить тонизированные мышцы, работайте с более легким весом и более высокими подходами и повторениями - например, от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений.
