Нет волшебной формулы для создания еженедельного плана тренировок для женщин и получения быстрых результатов. Вместо этого, лучшие планы тренировок будут соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Пока вы можете превратить упражнения в постоянную привычку, которая действительно работает для вас, вы будете видеть результаты.
Каковы твои цели?
Итак, к каким целям фитнеса вы стремитесь? Следующие планы тренировок дадут вам возможность начать, пытаетесь ли вы поправиться и быть здоровыми, похудеть или построить гладкое, здоровое тело - или все это.
Но помните, весь смысл построения пятидневной программы тренировок для женщин - или мужчин - состоит в том, чтобы настроить ее так, чтобы она работала для вас. Поэтому не стесняйтесь смешивать и сочетать различные элементы этих планов или даже вносить новые идеи по мере их появления.
1. Работаем на здоровье
Вы слышали, что поддержание хорошей физической формы поможет продлить вашу жизнь, и, возможно, вы даже получили медицинскую страховку или аналогичный звонок для пробуждения. Или, может быть, вы просто устали пыхтеть и пыхтеть, когда поднимаетесь по лестнице. В любом случае, Департамент здравоохранения и социальных служб США (HHS) предлагает большой набор руководящих принципов для поддержания себя в форме и здоровья.
Вот что, по их словам, вы должны делать каждую неделю, чтобы начать пользоваться преимуществами регулярных упражнений для здоровья:
- Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности
- Или, по крайней мере, 75 минут активной аэробной активности
- Не менее двух дней силовых тренировок для всего тела
Превышать эти рекомендации вполне нормально, если вы не забываете уделять себе хотя бы один выходной день в неделю, а каждой группе мышц - как минимум один полный день отдыха между тренировками с отягощениями. Фактически, HHS говорит, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите количество кардио-упражнений до 300 (или более) минут упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.
Это дает около 30 минут аэробной активности средней интенсивности каждый будний день. Если вы также можете запланировать две тренировки по силе всего тела в неделю, это позволит вам наслаждаться выходными с семьей и друзьями.
Для кардио все тренажеры в тренажерном зале кардиотренажера являются честной игрой: беговые дорожки, эллиптические альпинисты, велотренажеры и так далее. Но не забывайте о групповых упражнениях; плавательный бассейн; и веселые занятия вне тренажерного зала, такие как танцы, походы, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе, занятия организованными видами спорта и так далее.
Для силовых тренировок вы можете сделать свои тренировки короткими, если сосредоточитесь на движениях с несколькими суставами, таких как отжимания или жим от груди, подтягивания или откатывание лата, приседания и выпады - все из которых работают одновременно с несколькими мышечными группами.
Вот как может закончиться ваш пятидневный, ориентированный на здоровье план тренировок:
- Понедельник. Сделайте хотя бы 30 минут своего любимого кардио.
- Вторник: еще 30 минут кардио - ваш выбор - плюс тренировка силовых тренировок для всего тела.
- Среда: еще 30 минут кардио-упражнений.
- Четверг: опять 30 минут (или больше) кардио.
- Пятница: 30 минут кардио, плюс тренировка силовых тренировок для всего тела.
Чаевые
Если вы заядлый игрок, может быть приятно по-настоящему увеличить интенсивность и сильно ударить по этим первым тренировкам. Но избегайте изнурительных - и обескураживающих - болезненных ощущений, дав себе разрешение постепенно облегчать свои тренировки. Когда ваше тело адаптируется, вы можете увеличить интенсивность, продолжительность или сложность своих тренировок, чтобы обеспечить постоянную проблему.
2. План занятий с занятыми женщинами
Что если вы занятая мама или руководитель? Вы можете применять те же рекомендации, но разбить их на куски размером с кусочек, которые легче посыпать в течение дня. Повышение интенсивности ваших кардио тренировок также позволяет вам получить больше результатов за меньшее время.
Вот пример того, как это может выглядеть:
- Понедельник: энергичный 15-минутный бег с последующей тренировкой с отягощением верхней части тела.
- Вторник: энергичная 15-минутная сессия подъема по лестнице с последующей тренировкой с отягощениями.
- Среда: ехать на велотренажере или энергично плавать в течение 15 минут, давая вашим ногам отдохнуть от сильных тренировок.
- Четверг: 15 минут вашего любимого энергичного кардио - возможно, покататься на велосипеде снаружи - с последующей тренировкой с отягощением верхней части тела.
- Пятница: снова 15 минут энергичного кардио, а затем силовые тренировки для ног.
- Суббота и воскресенье: отдых!
Что делает этот план таким полезным для занятых людей? Во-первых, сокращение вашего кардио до 15 минут значительно облегчает переход в напряженный день - будь то до или после работы, или когда дети бросают школу, или во время обеденного перерыва.
Во-вторых, разбивая свои силовые тренировки между различными частями тела каждый день, вы делаете тренировки короткими и приятными - вы можете выполнить один или два подхода по пару упражнений в каждой тренировке, если вы выбираете тщательно. И если вы пропустите какие-либо элементы вашего плана тренировок в течение недели, у вас есть выходные в качестве запасного варианта.
Чаевые
Не забудьте давать себе хотя бы один полный день отдыха каждую неделю. И если вы действительно сильно напрягаетесь, следите за симптомами перетренированности - Американский совет по упражнениям предлагает полезный список.
3. План тренировки для похудения
Что, если потеря веса является вашей основной целью? Исследования Национального реестра контроля веса показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес и не прибегают к нему, делают это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если ваша диета уже достаточно хороша, но вы до сих пор сидели сидя, добавление базовых уровней физической активности, рекомендованных HHS, может быть достаточным, чтобы помочь вам начать худеть.
Но для большинства людей вам понадобится больше физической активности. Рекомендации HHS «следующего уровня» в отношении дополнительной пользы для здоровья - делать около 300 минут умеренного кардио в неделю или 150 минут энергичного кардио - являются хорошим началом для начала.
Это означает увеличение ежедневной активности примерно до часа умеренного кардио или 30 минут энергичного кардио в течение каждого дня недели. Если вы не можете найти время, чтобы сделать столько кардио на растяжке, разбейте тренировки на короткие куски, по крайней мере, 10 минут, и не забудьте включить эти силовые тренировки для наращивания силы и выносливости, наряду с более сильными костями, и повысить свой метаболизм в то же время.
Вот как может выглядеть пятидневный план тренировок для похудения женщин:
- Понедельник: сожмите за 20 минут быстрой ходьбы утром, еще 20 за обедом и еще 20 после работы. Выполнено!
- Вторник: посещение тренажерного зала для часового занятия Zumba с последующей тренировкой с отягощениями.
- Среда: отдых.
- Четверг: сожмите за 20 минут быстрой ходьбы утром, еще 20 за обедом и еще 20 после работы. Выполнено!
- Пятница: время интенсивного часового тренировочного лагеря или урока кольцевых тренировок, позволяющего одновременно достичь цели кардио и силовых тренировок.
- Суббота: отправляйтесь в двух- или трехчасовой пробег, поход или велосипедную прогулку.
- Воскресенье: отдых.
