Боль в средней части спины, как правило, возникает из-за напряжения мышц, вызванного плохой осанкой, неправильным поднятием предмета или внезапным скручиванием, часто во время занятий спортом, таких как баскетбол, гольф или софтбол. Обычно вы можете быстро облегчить боль, вызванную незначительными напряжениями, если вы будете следовать плану консервативного лечения. Такой план должен включать период отдыха, за которым следуют упражнения для восстановления объема движений и силы, по словам доктора Уильяма Прентиса, физиотерапевта и автора учебника «Основы лечения спортивных травм».
Упражнения на гибкость
Шаг 1
Возьмитесь за штангу ладонями вперед и повесьте на 5–10 секунд, чтобы сила тяжести растянула позвоночник. Отдохните минуту, а затем повторите растяжку закулисным захватом.
Шаг 2
Вытяните руки за спиной и сложите руки вместе. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете мягкое растяжение в середине спины и передней части плеч. Задержитесь на 10 секунд.
Шаг 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу, от ушей. Поверните влево на 90 градусов, чтобы левый локоть указывал назад. Держите в течение 10 секунд, а затем повторите в противоположном направлении.
Упражнения на укрепление
Шаг 1
Лягте на спину с вытянутыми и поднятыми ногами, чтобы ваши нижние ноги лежали на вершине шарика устойчивости. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Держите заднюю часть плеч и голову на полу. Задержитесь на 10 секунд.
Шаг 2
Сядьте или встаньте под откидной штангой, прикрепленной к весу. Вытяните руки вверх и возьмите штангу шире плеч, ладонями вперед. Отведите руки, двигая локтями вниз по направлению к ребрам, и согните руки, чтобы тянуть штангу за голову до тех пор, пока она не коснется основания вашей шеи. Медленно отпустите планку и повторите. Выполните 8-12 повторений.
Шаг 3
Сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, колени слегка согнуты, а пятки на полу. Держите взвешенный предмет, такой как медицинский шарик, перед животом. Поверните объект как можно дальше влево, затем вправо. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 повторений.
Шаг 4
Лягте верхней частью спины на верхнюю часть стабилизирующего мяча, согнув колени на 90 градусов, и поставив ноги на пол. Вытяните руки над грудью. Поверните налево, затем направо. Продолжайте крутиться взад и вперед в течение 12 повторений. Держите взвешенный предмет в своих руках, чтобы увеличить сложность.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Бар
Стабильность мяча
Машина для опускания
Набивной мяч
Чаевые
Прекратите любые действия, которые могли способствовать вашей боли в пояснице. Не выполняйте никаких дополнительных действий, которые могут усугубить вашу травму. Используйте лед и тепловые процедуры, чтобы помочь справиться с болью.
Обратитесь к врачу, если ваша боль не проходит после нескольких дней отдыха. Обсудите ваши симптомы и возможные причины, чтобы она могла организовать план лечения. Принимайте любые лекарства, которые она рекомендует или предписывает, такие как противовоспалительные препараты или миорелаксанты, в соответствии с указаниями.
Выполняйте упражнения на гибкость каждый день и упражнения на укрепление несколько раз в неделю.
Предупреждение
По данным Spine-Health.com, боль в спине может быть вызвана такими заболеваниями, как грыжа межпозвоночных дисков, стеноз позвоночника и дегенеративные заболевания. Обратитесь к врачу, если ваша боль не проходит через два или три месяца, чтобы проверить одно из этих состояний.
