Академические занятия, послешкольные занятия и внеклассные занятия могут быстро потреблять календари подростков. При напряженном графике и умножении обязательств рекомендуемые 60 или более минут физической активности каждый день могут поначалу казаться невозможными. Добавьте в уравнение важность выбора здоровой пищи, и вы даже можете почувствовать себя подавленным. Сделайте глубокий вдох и присмотритесь. С вашим плотным графиком, вы, вероятно, уже тренируетесь больше, чем вы думаете. С небольшим планированием и подготовкой вы можете втиснуть достаточное количество упражнений в вашу неделю. Вы также можете включить быстрый, легкий и полезный выбор блюд.
Топливо, которое вам нужно
Девочкам-подросткам необходимо около 2200 калорий в день, а мальчикам-подросткам - около 2800. Источник этих калорий важен для определения того, как вы себя чувствуете и работаете в течение дня. Выберите продукты из разделов зерна, фруктов и овощей у основания пищевой пирамиды, чтобы начать строить здоровое питание. Включите в свой рацион продукты с низким содержанием жиров, чтобы укрепить кости и сохранить их, а также употреблять в пищу нежирный белок для наращивания мышц. Ограничьте употребление сладкой, жирной пищи, чтобы вы чувствовали постоянное напряжение в течение дня.
Заправляйтесь быстро и легко
Получить необходимое вам топливо можно легко. Запланируйте семейный день покупок в продуктовом магазине по воскресеньям. Приготовьтесь к своей неделе, составив календарь питания, в котором вам будет предложено здоровое ежедневное потребление двух порций фруктов, трех порций овощей, шести-десяти порций здорового зерна и двух-трех порций кальция и белка. Нарезайте и упаковывайте в мешки здоровые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и морковь. Купите фрукты, которые вы можете положить в свою книжную сумку и легко есть между занятиями. Овсяная каша быстрого приготовления - это отличный выбор зерна, которое вы можете быстро приготовить каждое утро перед уходом в школу. Консервированный тунец или курица в воде - это быстрый и легкий выбор обеда, а в школе обычно есть молоко с низким содержанием жира, чтобы обеспечить вас кальцием, создающим кости.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистая активность должна составлять большую часть ваших 60 минут физической активности каждый день. Эти мероприятия могут включать быструю ходьбу в школу, игру в баскетбол или теннис во время занятий в тренажерном зале или занятия футболом или черлидингом после школы. Если вы еще не занимаетесь часами каждый день, встаньте немного раньше, чтобы взять урок утреннего танца с другом или просто пробежаться по кварталу. Час упражнений, которые вы получаете, может быть разбит в течение дня. Включение двух 30-минутных занятий в день может показаться более управляемым, чем один последовательный час.
Силовые упражнения
Силовые упражнения улучшают мышечную силу и плотность костей. Они должны быть частью вашей 60-минутной физической активности не менее трех дней в неделю. Эти упражнения с сопротивлением легко включить в свой распорядок дня. Сделайте здоровую привычку делать отжимания, выпады и хруст брюшной полости каждое утро, когда вы просыпаетесь. Вы также можете держать пару гантелей рядом с кроватью, чтобы разнообразить свои тренировки с помощью других силовых упражнений, таких как кудри бицепса, жим от плеч и приседания. Сделайте это забавным, и вам будет легко придерживаться здорового плана упражнений.
