Ваше тело накапливает лишние калории в виде жира. Некоторое количество этого жира, известного как незаменимый жир, необходимо для хорошего здоровья - оно помогает с усвоением витаминов, регулированием температуры и, у женщин, деторождением. Но слишком много жира может представлять опасность для здоровья. Избегайте накопления лишнего жира, который затягивает вашу середину и помещает слишком много мусора в ваш ствол, употребляя в пищу столько, сколько нужно для поддержания вашего веса - так что ваше тело будет использовать калории, которые вы потребляете для энергии. Это может включать в себя изменение вашей диеты, чтобы препятствовать накоплению жира, а также выполнение аэробных и силовых упражнений, предназначенных для сжигания калорий.
Избыток калорий и увеличение жира
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело обычно сохраняет их в виде жира - особенно если вы не занимаетесь спортом. Около двух третей каждого лишнего фунта, полученного из-за избытка калорий, пока вы ведете сидячий образ жизни, становится лишним жиром.
Чтобы предотвратить увеличение жира из-за избытка калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях в соответствии с вашим ростом, весом, полом, возрастом и уровнем активности. Потребность в калориях может быть разной, а сумма, подходящая для вашего 20-летнего 6-футового брата, который играет в футбол, слишком велика для вашей 50-летней миниатюрной мамы, которая ходит по 30 минут в день.
Иногда избыток калорий может быть полезным, если вы хотите набрать вес в виде здоровых мышц. Сделайте так, чтобы этот излишек для наращивания мышечной массы состоял из добавленных калорий из цельных, необработанных продуктов, таких как цельное зерно, нежирные белки и овощи, и принимайте участие в регулярных тренировках с отягощениями в тренажерном зале. Сохраняйте избыток калорий для наращивания мышечной массы всего от 250 до 500 калорий в день; сделайте излишки слишком большими, и вы добавите лишний жир.
Упражнение для предотвращения увеличения жира
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают вам двигаться не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью, равной быстрой прогулке, чтобы оставаться здоровым. Но, чтобы поддерживать стабильный вес в течение длительного времени, вам может потребоваться быть активным более 60 минут в большинстве дней, утверждает Американский совет по упражнениям.
Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, но это также важно для предотвращения накопления жира. Когда вы становитесь старше, вы, естественно, начинаете быстро терять мышечную массу после 40 лет, особенно если вы не тренируетесь. Саркопения возникает из-за изменения гормонов - в частности, гормона роста и тестостерона - что приводит к уменьшению мышечной массы и последующему увеличению жира в организме. Но если вы используете свои мышцы, вы снижаете скорость, с которой эти уровни гормонов снижаются, и препятствует тому, чтобы ваше тело теряло мышцы и накапливало жир с большой скоростью, даже с возрастом. Старайтесь проводить не менее двух тренировок с отягощениями в неделю, используя веса, которые утомляют вас от 8 до 12 повторений. Выполните по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц на этих тренировках.
Хранение инсулина и жира
Количество инсулина, которое вырабатывает ваше тело, также влияет на то, как вы накапливаете жир. Вы выпускаете инсулин, когда уровень сахара в крови повышается, что обычно происходит после еды. Уровень сахара в крови повышается быстро и до высокого уровня, особенно после приема пищи, богатой рафинированными углеводами или сахаром, такими как белый хлеб, печенье или макароны. Уровень сахара в крови выше нормы побуждает ваш организм выделять больше инсулина, давая вашим клеткам сигнал усваивать дополнительный сахар и выводить его из кровотока.
Умеренное потребление углеводов, которое включает качественные продукты из цельного зерна, овощей и фруктов, контролирует уровень инсулина и обычно не приводит к накоплению избыточного жира. Но если вы едите большое количество углеводов, особенно белой муки или сахара, вы откачиваете столько инсулина, что ваши клетки печени и мышц максимально расходуют запасы глюкозы - или сахара - и один раз полный, все лишнее идет в ваши жировые клетки. Инсулин побуждает ваше тело удерживать этот жир, блокируя его и препятствуя его высвобождению для энергии.
Еда, чтобы препятствовать хранению жира
Чтобы ваш организм не достиг этого цикла накопления жира в инсулине, ограничьте потребление белого хлеба, белого риса, содовой и сладостей. Вместо этого подайте себе порцию салата, сладкого картофеля, зимнего кабачка, жареной цветной капусты, приготовленной на пару брокколи или жареной спаржи в качестве гарнира во время еды. Когда вы едите зерновые, сделайте их целыми, такими как коричневый рис, киноа или ячмень. Волокно из цельного зерна заставляет их перевариваться медленнее, поэтому уровень сахара в крови не реагирует так быстро, а уровень инсулина остается более стабильным.
Порция постного белка, такого как рыба, птица, фасоль или постный стейк, при каждом приеме пищи и закусках также помогает вам оставаться довольным и умеренным уровнем сахара в крови для предотвращения явного выделения инсулина.
