Вы можете использовать силовые тренажеры для тонуса мышц внутренней части бедра, которые называются аддукторами. Мышцы аддуктора включают большой аддуктор, длинный аддуктор, грудную клетку, грацилиз и грудную клетку. Аддукторы отвечают за приближение ваших ног к середине тела и стабилизацию тазобедренного сустава. Таким образом, при использовании тренажера с отягощениями вы будете сжимать бедра вместе с сопротивлением, которое приближает их к центральной линии вашего тела.
Шаг 1
Сядьте на аддуктор, прижавшись внутренними бедрами к подушкам, на которые вы будете давить. Поставьте ноги на опоры для ног с согнутыми коленями или выпрямите ноги, если машина построена таким образом. Прислонись спиной к спинке. Держите ручки, расположенные сбоку машины. Расслабь плечи.
Шаг 2
Отрегулируйте диапазон движения машины, потянув за булавку и раздвинув ноги до упора. Заменить штифт.
Шаг 3
Сожмите бедра вместе, пока подушечки не соприкоснутся. Выдохните, как вы сжимаете. Держите спину ровно на спинке. Уменьшите вес, если вы обнаружите, что изгибаете поясницу.
Шаг 4
Медленно открывайте ноги, чтобы вес не зависал. Остановитесь прямо, прежде чем вы достигнете полного диапазона движения. Это одно повторение.
Шаг 5
Сделайте два подхода по 12-25 повторений, если хотите увеличить мышечную выносливость ваших аддукторов. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений, если хотите увеличить размер мышц аддуктора. Согласно Национальной академии спортивной медицины, выполнение меньшего числа повторений увеличит вашу максимальную силу, но не размер мышц.
Шаг 6
Выберите вес, который будет утомлять ваши мышцы при вашем последнем повторении. Уменьшите вес, если вы не можете выполнить весь набор без необходимости отдыхать между повторениями или если вы сломаете форму, выгнув спину или оторвавшись от своего места. Поднимите вес, если вы могли бы сделать еще одно повторение, чем ваша цель.
Чаевые
Запишите свои тренировки, чтобы убедиться, что вы подтягиваете мышцы приводящего мышц, делая больше повторений, подходов или весов на следующей тренировке.
Предупреждение
Начните с легких весов и двух подходов, чтобы снизить риск сильной мышечной боли.
