Горб вдовы - это более неформальный термин, используемый для описания медицинского состояния спины, называемого кифозом. Это состояние представляет собой тип сколиоза, для которого характерно округление верхней части позвоночника - изгиб в форме буквы С. Тяжесть состояния и гибкость позвоночника, которые вы поддерживаете, зависят от типа имеющегося у вас кифоза.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов или AAOS, постуральный кифоз, как правило, менее серьезен, чем кефоз Шейермана, который может привести к меньшей подвижности и значительной деформации. Упражнения для укрепления сердечника могут быть полезны людям, у которых есть горб вдовы, под наблюдением их доктора.
1. Брюшной пресс
Некоторые люди, страдающие постуральным кифозом, могут облегчить боль, укрепив мышцы живота. Такие упражнения, как пресс для брюшного пресса, могут со временем исправить некоторую коррекцию горба вдовы, но AAOS сообщает, что значительные изменения маловероятны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ноги на ноги и согнув колени. Ваша спина должна быть в расслабленном, нейтральном положении. Сожмите мышцы живота и поднимите одну ногу так, чтобы лодыжка вашей поднятой ноги была примерно на уровне другого колена.
Положите руку на колено поднятой ноги и надавите на колено. Напрягите брюшной пресс и используйте это напряжение, чтобы противостоять давлению руки, чтобы удерживать поднятое колено на месте и устойчиво. Задержитесь в этом положении на три секунды, прежде чем расслабиться.
2. Задняя часть
Укрепите мышцы, которые расширяют вашу спину, чтобы помочь противодействовать согнутому вперед позвоночнику. Задние растяжки можно сделать на скамейке или коротком столе. Попробуйте растянуть спину на шаре стабильности, если вы хотите больше испытаний.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте животом на стол, зацепив ноги вокруг конца стола, чтобы стабилизировать себя. Сложите руки за шею, вытянув локти, и лягте так, чтобы талия и верхняя часть тела свисали со стола. Наклонитесь так, чтобы ваша верхняя часть тела образовала угол 90 градусов с вашими ногами - вы, по сути, будете вверх ногами, положив голову на пол. Медленно согните себя назад так, чтобы все ваше тело снова стало горизонтальным.
3. Мост
Мост - это еще одно упражнение для укрепления сердцебиения, которое помогает горбам и брюшным мышцам вашей вдовы и может быть выполнено дома без какого-либо специального тренажера. Упражнение начинается с того, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, когда вы лежите на спине.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: напрягите мышцы живота и приподнимите бедра от пола. Держите ноги и плечи на полу. Задержитесь в положении на три секунды, затем расслабьтесь.
4. Вперед Выпады
Выпады укрепляют мышцы подколенного сухожилия в ногах, что, согласно AAOS, также может быть полезно для людей с кифозом, но, как и в случае с основными упражнениями, выпады могут принести больше облегчения боли, чем реальные структурные изменения. Передние выпады воздействуют не только на подколенные сухожилия, но и на мышцы живота и ягодиц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги вместе. Ваша спина должна быть напряжена или подготовлена, чтобы подготовиться к растяжке. Сделайте шаг вперед одной ногой, ступая пяткой перед носком - оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, при этом ведущая ступня должна быть плоской на полу, а пятка задней ноги - в воздухе, а пальцы ног - на ногах. пол. Ваши бедра слегка наклонятся. Завершите выпад, оттолкнувшись от пола передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Квадрупированные лифты
Квадрупед - это основное упражнение, которое выполняется на руках и коленях, как будто вы собираетесь ползать. Эта поза растягивает ваш позвоночник в направлении, противоположном горбу вдовы, подобно расширению позвоночника. Это также укрепляет мышцы живота.
КАК ДЕЛАТЬ: Держите руки на полу так, чтобы они были прямо под вашими плечами. Ваша спина и плечи должны быть как можно более прямыми, опустив голову так, чтобы вы были лицом к полу. Возьмите одну руку от пола и вытяните руку прямо перед собой. В то же время вытяните противоположную ногу прямо позади себя.
Если вы используете правую руку, вытяните левую ногу. Напрягите мышцы живота, поднимая конечности. Задержитесь на счет три, верните руку и ногу в исходное положение. Повторите растяжку, используя другую руку и ногу.
