Многие женщины стремятся улучшить свою внешность. Они часто хотят терять жир и наращивать мышцы. Существует несколько безопасных методов, которые помогут вам достичь этой цели. Они варьируются от приема пищевых добавок до выполнения упражнений с отягощениями. Использование этих методов позволит вам быстро достичь своей цели.
Понять потерю мышц
Старение постепенно разрушает мышечную ткань, начиная с 30 лет. Врачи называют этот процесс саркопенией . Такие заболевания, как рак, могут быстро отнять мышечную массу в процессе, известном как кахексия . Вы не всегда можете предотвратить возникновение этих заболеваний, но вы можете резко замедлить их прогресс, сделав правильный выбор.
Бездействие играет большую роль в потере мышечной массы и наборе веса. Просто стать активным и оставаться в форме поможет вам бороться с болезнями и замедлить старение. Недоедание также играет большую роль в потере мышечной массы и наборе веса. Соблюдение сбалансированной диеты, богатой полезными углеводами, белками и жирами, будет иметь значение. Не забудьте получить много витаминов и минералов из овощей и фруктов, а также.
Подумайте о добавлении диетической помощи, такой как протеиновый коктейль, в свой распорядок дня Прием витаминных добавок также может помочь. Удивительно, но больше сна помогает вам лучше контролировать свой вес и способствует восстановлению мышц. Использование передовых технологий, таких как вибрирующие платформы, работает и для некоторых женщин.
Понять увеличение веса
Эпидемия ожирения оказывает огромное влияние на жизнь женщин на протяжении всей их жизни. Во всем мире около 15 процентов женщин соответствуют критериям ожирения. Это медицинское состояние подвергает женщин риску заболеваний, болезней и даже смерти.
Ожирение представляет две проблемы. Чтобы обеспечить долгую жизнь, вы должны преодолеть ожирение, а ожирение делает его более трудным для преодоления ожирения! Это потому, что увеличение веса и анаболическое сопротивление хорошо коррелируют. Большее увеличение веса означает большую устойчивость к пользе для здоровья любого лечения.
Потеря мышечной массы и увеличение веса имеют серьезные последствия для женщин. Например, они подвергают женщин риску хронических заболеваний. В отчете за 2017 год, опубликованном в Журнале клинических исследований, отмечается, что эпидемия ожирения привела к росту сердечно-сосудистых заболеваний, повреждению головного мозга и диабету. Эти исследователи также описывают хроническое воспаление, присутствующее при каждом из этих заболеваний.
Строительство начинается со стратегии
Некоторые процедуры помогут вам нарастить мышечную массу, а другие помогут вам сбросить жир. Попробуйте лечение, такое как высокоинтенсивный интервальный тренинг, HIIT, которое отвечает обеим целям, чтобы сэкономить время. Если вы амбициозны, вы можете комбинировать методы лечения с добавочными эффектами и добиться быстрого прогресса.
Придавайте первостепенное значение безопасности, потому что травмы замедляют ваш прогресс. Веселье увеличивает приверженность и успех, но самое главное - последовательность. Ваши варианты бега от тяжелой атлетики до йоги. Найдите то, что работает лучше для вас, и придерживайтесь его.
Фитнес план для женщин
Используя эти методы, вы скоро достигнете своих целей. Методы, необходимые для потери жира и наращивания мышечной массы у женщин, также помогут вам справиться с хроническим воспалением, говорится в статье 2016 года «Окислительная медицина и клеточное долголетие». Упражнения, например, будут подавлять свободные радикалы и генерировать сильные антиоксиданты. Пищевые добавки, такие как лейцин, имеют аналогичный эффект.
Поднимайте веса для увеличения мышечной массы
Обзор 15 исследований, проведенных в 2016 году, показал, что упражнения с отягощением вызывают увеличение мышечной массы в зависимости от дозы. Этот мощный вывод свидетельствует о том, что тяжелая атлетика дает вам лучший шанс нарастить мышцы. Все же эти исследования в основном проверяли мужчин. В статье 2018 года, опубликованной в Журнале исследований силы и кондиционирования, рассматривалось влияние силовых тренировок на малоподвижных, более молодых женщин.
Эти исследователи распределили женщин в одну из двух групп: тренировка с низкой нагрузкой и тренировка с высокой нагрузкой. Упражнения на сопротивление сосредоточены на силе и массе бедра. Для тренировок с низкой нагрузкой женщины делали подходы от 30 до 35 повторений. Для тренировок с высокой нагрузкой они делали наборы от восьми до 10 повторений. Обучение проходило два раза в неделю в течение девяти недель.
Результаты показали, что, по сравнению с исходным уровнем, оба лечения увеличивали силу и массу мышц бедра. Тем не менее, тренировки с низкой нагрузкой вызвали увеличение мышечной массы. Авторы объяснили последнее открытие большим объемом работы, выполненной во время тренировок с низкой нагрузкой.
Выполняйте упражнения
Некоторые женщины могут чувствовать себя перегруженными мыслью о выполнении упражнений. Существует несколько препятствий для осуществления, и в некоторых случаях социальные сети могут помочь вам преодолеть эти проблемы. Делитесь фитнес-целями и получайте помощь от друзей как первые шаги к снижению веса и увеличению мышечной массы для женщин.
Следующий шаг включает в себя поиск задачи упражнения, которая мотивирует вас. Эти веселые занятия призывают вас попробовать что-то новое и привлечь других. Get Strong in 2019 Challenge - это эффективный и безопасный способ начать работу по достижению своих целей. Это 30-дневный план упражнений с новыми проблемами питания каждую неделю. Просто заполните пробелы в шаблоне и приступайте к работе!
Поднимитесь по лестнице для полной потери
Степ-аэробика - одно из самых популярных групповых занятий в клубах здоровья. Статья 2018 года в Европейском журнале прикладной физиологии показывает преимущества упражнений для прямого и бокового степпинга. В этом исследовании степпинг и тяжелая атлетика вызывали одинаковые уровни мышечной активации. Боковое наступление на 12-дюймовый барьер особенно обременительно для женщин. Этот эксперимент проверял только воздействие одного сеанса, но другие исследования показывают, что подобная деятельность - с использованием реальных лестниц - улучшит ваше тело так же, как упражнения с отягощениями.
Лестницы повсюду , так что вы можете легко начать пользоваться их преимуществами. Статья 2019 «Преврати свою лестницу в машину для сжигания жира» покажет, как это сделать. Используйте лестницу для нежной разминки; затем начните спринт. Делайте время от времени ноги, делая отжимания на ступеньках. Если на вашем сайте есть поручни, обвесьте полосу сопротивления вокруг перил для работы на бицепс и трицепс.
Выполнение 30 минут этой процедуры может сжечь до 500 калорий. Вам нужно делать это только раз в неделю, чтобы увидеть преимущества, но вы можете постепенно переходить к выполнению этого через день для получения максимальной выгоды. Пожалуйста, будьте осторожны, поскольку лестница может привести к травмам, особенно у пожилых женщин. Работайте с профессионалом здравоохранения, чтобы добиться медленного, устойчивого прогресса.
Принимайте лейцин для усиления мышц
Люди все чаще обращаются к протеиновому порошку, чтобы помочь им получить предпочтительное телосложение. Производители еще не нашли идеальных ингредиентов для этой добавки, но добавление лейцина кажется мудрым выбором. Эта незаменимая аминокислота играет важную роль в наращивании мышечной массы. В отчете за 2018 год, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сравнивалось влияние добавок лейцина и упражнений с отягощениями на пожилых женщин.
Участники тренировали только одну ногу в этом эксперименте. Исследователи использовали другую ногу в качестве контроля. Субъекты получали либо низкую дозу лейцина, либо высокую дозу лейцина. Обе дозы лейцина увеличивали синтез мышечного белка в тренированной ноге. Только высокая доза лейцина увеличивала синтез мышечного белка в контрольной ноге. Таким образом, женщины показали увеличение мышц, вызванное лейцином, без выполнения упражнений - по крайней мере, на одной ноге.
Легко добавить лейцин в свой рацион. Вы можете найти этот белок в каждом проходе продуктового магазина. Продукты животного происхождения, такие как молоко и мясо, содержат много лейцина. Вы также можете получить это, съев бобовые, такие как фасоль. Продукты на основе сои, такие как темпе, также содержат много лейцина.
Пейте томатный сок от потери жира
Питье томатного сока дает вам много пользы для здоровья. Активная часть томатного сока, ликопин , защищает мышечную ткань и предотвращает накопление жира на животных моделях. Эти результаты показывают, что томатный сок может оказывать положительное влияние на состав тела у людей. Исследование в журнале Nutrition проверило эту гипотезу у молодых женщин.
Участники выпивали чашку томатного сока каждый день в течение двух месяцев. В противном случае они сохранили свои обычные упражнения и режим питания. По сравнению с их исходным уровнем, женщины показали снижение массы тела и жира. Добавки также снизили маркеры воспаления и уровень холестерина.
Упакованный сок часто имеет высокое содержание натрия, а некоторые бренды добавляют обильное количество сахара. Таким образом, важно внимательно прочитать этикетку, прежде чем покупать полуфабрикаты. В последние годы усиленный мониторинг привел к снижению содержания натрия в томатном соке, и теперь доступны версии с низким содержанием натрия.
Комбинат лечения для увеличения мышечной массы
Комбинированные процедуры могут привести к аддитивным эффектам. В некоторых случаях может потребоваться даже увидеть эффекты. В докладе «Журналы геронтологии» за 2018 год рассматривалось влияние сочетания упражнений с отягощениями и диеты, богатой полиненасыщенными жирами, ПНЖК, у пожилых женщин.
Исследователи случайным образом распределили женщин по одному из трех условий: контроль, тренировка с отягощениями и тренировка с отягощениями плюс прием ПНЖК. Интересно, что по сравнению с контролем только у женщин в группе комбинированного лечения отмечалась гипертрофия. У этих женщин мышечная масса увеличилась на 23% после 24 недель упражнений.
Эти данные свидетельствуют о том, что гипертрофия не может произойти в этой возрастной группе без добавок. Обзор 2018 года в Nutrients предлагает поддержку этой идеи. Авторы предполагают, что ПНЖК играет важную роль в заживлении мышц. Упражнения на сопротивление повреждают мышечную ткань, а прием ПНЖК может излечить это повреждение и вызвать гипертрофию.
Оральные контрацептивы влияют на ваши выгоды
Использование оральных контрацептивов может изменить уровень гормонов. Эти изменения могут повлиять на реакцию вашего тела на физические упражнения. Исследование в Журнале исследований силы и кондиционирования изучало эту возможность у активных молодых женщин, принимающих или не принимающих оральные контрацептивы.
Участники провели интенсивное сочетание силы и выносливости в течение 10 недель. Данные показали, что по сравнению с исходным показателем у женщин, не принимавших оральные контрацептивы, мышечная масса увеличилась на 2, 1%, жировых отложений на 1, 5% и небольшого изменения лютеинизирующего гормона.
Женщины, принимающие оральные контрацептивы, не показали изменений ни в одной переменной. Этот вывод свидетельствует о том, что оральные контрацептивы могут блокировать некоторые положительные эффекты физических упражнений. Отчет 2017 года в Журнале упражнений и спортивной медицины открытого доступа поддерживает эту идею. Эти исследователи показали, что использование оральных контрацептивов снижает работоспособность футболистов женского пола.
