Низкокалорийные и богатые белком яичные белки уже давно являются одним из основных продуктов бодибилдинга. Они сытные и их легко готовить, что делает их удобной закуской в голодовку. Используйте их в омлетах, суфле, пудинге с высоким содержанием белка и практически в любом рецепте, который требует цельных яиц. Это отличный способ сократить потребление калорий и жиров, не отказываясь от своих любимых угощений.
Чаевые
Благодаря высокому содержанию белка яичные белки сдерживают чувство голода и усиливают чувство сытости. Они также содержат высокие дозы рибофлавина, витамина B, который поддерживает метаболическое здоровье, нервную функцию и выработку энергии.
Яичные белки против цельных яиц
Яйца считаются суперпродуктом благодаря их высокой питательной ценности. Желтки, тем не менее, имеют плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина.
Вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Большое яйцо содержит только 71, 5 калорий, 5 граммов жира и менее 1 грамма углеводов, с более чем 6 граммами качественного белка.
Каждая калория имеет значение, когда вы находитесь на диете. Вот почему большинство сидящих на диете бросают желтки. Яичные белки тоже питательны, но содержат меньше белка и питательных веществ на порцию.
Большой яичный белок доставляет:
- 15, 8 калорий
- 3, 6 г белка
- 0, 2 грамма углеводов
- 0, 1 грамма жира
- 9 процентов от DV (суточная норма) селена
- 2 процента от DV калия
- 1 процент от DV магния
- 9 процентов от DV рибофлавина
Цельные яйца, с другой стороны, имеют более 23 процентов DV селена, 10 процентов DV фосфора, 5 процентов DV железа и большое количество витаминов A, D, B-6 и B- 12.
Белки значительно ниже холестерина. Руководство по питанию от USDA 2015-2020 больше не ограничивает потребление холестерина до 300 миллиграммов в день, но рекомендует употреблять как можно меньше диетического холестерина.
Здоровы ли яичные белки?
Преимущества яиц варьируются от улучшения содержания липидов в крови и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до снижения риска инсульта. Они загружены белком, и вы наполняетесь часами. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка более насыщают и сытнее в большей степени, чем закуски с высоким содержанием жиров. И яичные белки, и целые яйца делают здоровую закуску между приемами пищи и держат голод в страхе.
Протеин в яичных белках может ускорить ваш прогресс в тренажерном зале, помогая вам нарастить и сохранить мышцы. Цельные яйца, тем не менее, больше подходят для массового строительства и ремонта, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания. Исследователи обнаружили, что употребление в пищу цельных яиц после силовых тренировок вызывает больший анаболический эффект по сравнению с потреблением яичного белка.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жира, яичный белок - лучший выбор. Одна чашка содержит 26 граммов белка, 0, 4 грамма жира и всего 117 калорий. Такое же количество цельных яиц дает 30, 6 г белка, 24, 2 г жира и 347 калорий. Последний имеет аналогичное содержание белка, но он намного выше в калориях и жирах.
Получить Leaner и Fitter
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить несколько килограмм или улучшить свою физическую форму, вы не ошибетесь с яичным белком. Богатые белком, они подавляют аппетит и облегчают потерю веса. Метаанализ 2015 года, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», подчеркивает роль белка в снижении веса и поддержании веса. Было показано, что употребление от 25 до 30 граммов белка на прием пищи увеличивает чувство сытости и улучшает кардиометаболические факторы риска.
Кроме того, белок обладает большим термогенным эффектом, чем углеводы и жиры. Ваше тело использует примерно от 20 до 30 процентов калорий в белке, чтобы переваривать его и расщеплять. Если вы потребляете 300 калорий из белка, от 60 до 90 калорий будет использоваться для пищеварения и других метаболических процессов. Для сравнения, на переваривание углеводов уходит всего 5-10% энергии, а на переваривание жиров - до 3%.
Эти данные подтверждают, что белок увеличивает обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий. Кроме того, он помогает сохранить мышечную массу во время диеты, что еще больше повышает уровень метаболизма.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2015 году, показало, что прием пищи, содержащий 30 или 39 граммов белка, может помочь снизить уровень инсулина и сахара в крови, улучшить контроль аппетита и снизить потребление пищи в течение дня.
Увеличьте свои уровни энергии
Чувство усталости и изнеможения? Яичные белки могут помочь. Рибофлавин, одно из ключевых питательных веществ, поддерживает обмен веществ и выработку энергии. Этот питательный элемент, также известный как витамин В2, помогает организму расщеплять питательные вещества в пище и превращать углеводы в АТФ (аденозинтрифосфат), который генерирует энергию для ваших клеток и тканей.
Рибофлавин также играет важную роль в здоровье печени, выработке гормонов, нервной функции и синтезе аминокислот. Ваше тело нуждается в этом, чтобы поглощать и активировать другие витамины группы В, а также железо. По данным Национального института здравоохранения, дефицит рибофлавина чаще встречается у беременных и кормящих женщин, спортсменов-вегетарианцев, веганов и людей с редким заболеванием, называемым синдромом Брауна-Виалетто-Ван Лэра .
Низкие уровни рибофлавина были связаны с катарактой, выпадением волос, отеком рта и горла, анемией и другими заболеваниями. Это питательное вещество регулирует клеточный метаболизм, поэтому даже малейший дефицит может привести к слабости и усталости. Один яичный белок дает вам 9 процентов от рекомендуемой суточной потребности в рибофлавине и, таким образом, может помочь предотвратить дефицит и поддержать вас.
Есть ли побочные эффекты?
Вы слышали о спортсменах и культуристах, которые пьют яичные белки как часть своего ежедневного меню. К сожалению, эта практика создает серьезные риски для здоровья. Яичные белки могут быть заражены сальмонеллой и вызывать пищевые заболевания. Ежегодно во всем мире регистрируется более 80, 3 миллиона случаев отравления сальмонеллой. Единственный способ предотвратить эту бактериальную инфекцию - приготовить яйца перед употреблением.
Кроме того, определенные белки в яичных белках и цельных яйцах могут вызывать аллергические реакции. Общие симптомы включают тошноту и рвоту, повторяющийся кашель, проблемы с дыханием, боли в животе, головокружение и крапивницу. Если у вас аллергия на яйца, у вас могут возникнуть заложенность носа, воспаление кожи и даже анафилаксия.
Побочные эффекты употребления в пищу слишком большого количества яиц также не следует упускать из виду. Как указывает Medscape, яичные белки содержат авидин , белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кровоток. В долгосрочной перспективе это может привести к дефициту биотина. Ваше тело нуждается в этом витамине, чтобы расщеплять углеводы и жиры, строить новые клетки и синтезировать аминокислоты.
Потребляйте яичные белки умеренно, чтобы избежать этих потенциальных рисков.
