Ваше тело постоянно сжигает калории, вне зависимости от того, работаете вы или нет. Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы нормально функционировать, называется вашей скоростью метаболизма в покое. Чем выше это число, тем легче сжигать жир. К сожалению, ваш метаболизм очень трудно контролировать - даже физические упражнения мало что дают.
Скорость метаболизма в покое
Большинство кардио-машин имеют мониторы, которые показывают, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Иногда может быть сложно наблюдать, как число людей растет так медленно, но правда в том, что сжигание калорий во время упражнений отнимает много времени и усилий.
К счастью, ваша тренировка не единственное время в течение дня, когда вы сжигаете калории. На самом деле, вы, вероятно, сжигаете больше в течение дня от простого отдыха, чем во время тренировки. Уровень метаболизма в состоянии покоя - это количество энергии, которое вы сжигаете в течение дня, сидя или лежа и отдыхая. Для многих взрослых это количество составляет от 1000 до 2000 калорий в день.
Думайте об этом числе как о вашем заданном значении. Это не сильно меняется изо дня в день, независимо от того, что вы делаете. В то время как тренировки заставляют вас сжигать энергию, это не сильно влияет на уровень метаболизма в покое.
Исследователи обычно измеряют уровень метаболизма в покое утром, когда вы не очень активны. Подождите как минимум 12 часов после последней тренировки, чтобы ваше тело было в расслабленном состоянии.
Кардио тренировки
Тренировки слегка раздражают ваш метаболизм. После тренировки вы продолжаете сжигать калории немного выше, чем в состоянии покоя. Однако это число быстро уменьшается, и вы возвращаетесь к нормальной жизни. Даже если уровень вашей физической подготовки улучшится и вы увеличите интенсивность тренировок с кардио, настройки вашего метаболизма практически не изменятся.
Одной из причин отсутствия изменений может быть то, что кардио-тренировки помогают вам сжигать энергию, которая, в свою очередь, сжигает жир. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Ожирение», у субъектов, которые сидели на диете и теряли вес, наблюдалось снижение уровня метаболизма в покое. Снижение веса, по-видимому, снижает ваш метаболизм, а это означает, что, если ваши кардио тренировки сжигают жир, они, в свою очередь, могут снизить ваш метаболизм.
Эффект EPOC
Кардио, кажется, не оказывает большого влияния на ваш метаболизм в целом, в отличие от поднятия тяжестей, который может увеличить ваш метаболизм, добавляя мышечную массу к вашему телу. Тем не менее, кардио тренировки бросают исследователей в тупик, потому что кажется, что ваш метаболизм увеличивается во время и до 48 часов после тренировки. Это увеличение известно как избыточное потребление кислорода после тренировки.
Несмотря на многословное имя, это не очень сложно. Тренировки сжигают энергию, а это значит, что ваше тело должно восстановиться после. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело должно продолжать работать, чтобы убедиться, что оно пополняет энергию, которую вы потеряли.
В зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, время восстановления может составлять от двух часов до двух дней. За это время вы потребляете больше кислорода, чем обычно, что указывает на то, что ваш метаболизм немного повышен. Ученые считают это чем-то отличным от вашей скорости метаболизма в покое, и поэтому не считают это увеличением вашего реального метаболизма. Это временно.
Мышцы и Метаболизм
Некоторые исследователи предполагают, что увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм. Мышечная ткань очень активна и нуждается в постоянной дозаправке. Если вы поднимаете вес и набираете больше мышц, ваш метаболизм теоретически возрастет. Тем не менее, исследование 2017 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму показывает, что за шесть месяцев люди, которые поднимают вес, не имеют значительного увеличения уровня метаболизма в покое.
К сожалению, обмен веществ - невероятно сложная тема, и редко бывает резкий и сухой ответ. Согласно статье за 2013 год, опубликованной в разделе «Метаболизм клеток», мышечная масса важна для вашего метаболизма. По словам авторов, мышечная масса составляет около 30 процентов вашего метаболизма. Поэтому, если вы увеличите мышечную массу, ваш метаболизм должен возрасти, но это изменение не будет монументальным.
