Становые тяги воздействуют на верхнюю и нижнюю часть спины, бедра и ноги. В дополнение к улучшению осанки и укреплению мышц, тяга улучшает вашу силу и мощь. Существуют разные стили тяги, поэтому, если у вас проблемы с одним стилем тяги, вы можете поэкспериментировать с другим стилем. Если у вас уже есть травма спины, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться сделать тягу. Если вы используете правильную форму и не имеете каких-либо травм спины, тяга не повредит ваши диски.
Тяга
Обычная тяга, или наиболее распространенный стиль тяги, включает в себя подъем штанги с земли. Ваши ноги должны быть не шире ваших плеч, и вы должны сжимать штангу руками прямо за ногами. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу, наклонитесь, чтобы захватить штангу, но отведите бедра назад, удерживая плечи за штангой и туловище как можно ближе к вертикали. Стоя со штангой, продолжайте отталкивать плечи назад и избегать закругления спины. Обычная тяга больше всего напрягает нижнюю часть спины, но не наносит непосредственного вреда дискам позвоночника, согласно исследованию, опубликованному в июльском номере журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2000 год.
Сумо тяги
Альтернативой, которая может уменьшить усилие сдвига на нижней части спины, являются тяги в стиле сумо. Тяги в сумо включают в себя размещение ног шире, чем плечи, иногда почти в 1, 5 раза больше ширины плеч. Опустив бедра и колени перед тем, как вытащить штангу из-под земли, вы сможете поддерживать гораздо более вертикальное положение туловища. Это также уменьшает объем работы, выполняемой нижней частью спины. Согласно апрельскому выпуску 2002 года «Медицина и наука в спорте и упражнениях», тяга сумо работает больше, чем обычная тяга.
Минимизация спинального сдвига
Хотя тяга может не повредить диски вашего позвоночника, если у вас есть проблемы, связанные с нижней частью спины, вы должны тренироваться с особой осторожностью все время. Чтобы избежать дополнительной нагрузки, максимально ограничьте усилие сдвига или усилие, которое применяется к позвоночнику под углом. Ваш позвоночник может выдерживать большее усилие по вертикали, чем горизонтально, поэтому вертикальное положение туловища минимизирует сдвигающее усилие. Распространенная ошибка при тяге - позволить штанге отойти от вашего тела. Держа штангу ближе, она уменьшает нагрузку на поясницу, вызванную чрезмерным усилием сдвига.
Эффекты долгосрочного обучения
Несмотря на то, что не существует долгосрочных комплексных исследований по тренировке в тяге, шестимесячное исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», которое показало регулярную тягу, не выявило никаких вредных последствий от тренировок. После шестимесячного периода все участники продемонстрировали увеличение минеральной плотности костей, что означает, что не только укрепились их мышцы, но и скелеты. В то время как этот ответ обычно больше у молодых людей, он будет наблюдаться у спортсменов независимо от возраста.
