Термин «сахар» обычно ассоциируется со сладостями или белым кристаллическим порошком, который вы добавляете в пищу; однако сахар также является классификацией углеводов. Различные химические структуры сахара включают отдельные единицы, называемые моносахаридами, двойные единицы или дисахариды и множественные единицы, которые представляют собой олигосахариды или полисахариды. Независимо от химической структуры сахарной цепи, ваш организм переваривает все сахара за один шаг.
Переваривание сахара
Когда вы проглатываете пищу, она движется вниз по пищеводу к желудку, где пищеварительные соки разбавляют ее для последующего движения через остальную часть вашего пищеварительного тракта. Сахар и углеводы довольно быстро проходят через желудок, чтобы начать процесс разрушения в тонкой кишке. Все формы сахара распадаются на мельчайшие молекулы сахара с помощью пищеварительных ферментов, расположенных в слизистой оболочке тонкой кишки. Как только сахар возвращается в форму одной молекулы или моносахарида, он всасывается через кишечник в вашу кровь в виде глюкозы. Ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для извлечения глюкозы в крови и распределяет ее по разным клеткам по всему телу для использования в качестве энергии.
Моносахариды и дисахариды
Фруктоза, декстроза и галактоза являются распространенными моносахаридами, содержащимися в таких продуктах, как свежие фрукты или молоко. Сахароза, лактоза и мальтоза состоят из двух моносахаридных цепочек или дисахаридов, подобных тем, которые содержатся в столовом сахаре, прорастающих зернах и молочных продуктах. Когда вы едите эти виды сахаросодержащих продуктов, ваша пищеварительная система расщепляет сахариды на одну молекулу и превращает их в глюкозу. Моно и дисахаридные сахара распадаются и быстро попадают в ваш кровоток, что может вызвать быстрый «сахарный прилив», сопровождаемый крахом, в зависимости от источника пищи, которую вы съели. Например, всплеск и крах происходят из-за употребления сладких конфет, но если вы едите клубнику с натуральным сахаром, уровень глюкозы в крови сохраняется дольше, потому что фрукт также содержит клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения.
Несколько углеводов сахара
Сложные углеводы содержат несколько сахарных цепей, включая полисахариды, такие как крахмал или олигосахариды, которые богаты клетчаткой и не усваиваются. Когда вы едите пшеничный хлеб или овсянку, сахар в пище распадается на одну молекулу, которая распределяется в виде глюкозы в крови, но эти виды пищи также содержат большое количество неперевариваемой клетчатки. По сути, сахар переваривается таким же образом, потому что перед превращением в глюкозу он превращается в моносахарид. Однако сложная углеводсодержащая пища содержит дополнительные питательные вещества, которые ваше тело использует в процессе пищеварения.
Здоровые источники сахара
Самые полезные сахара поступают из сложных углеводсодержащих продуктов или свежих фруктов и овощей. Эти пищевые сахара поддерживают уровень глюкозы в крови, чтобы заряжать вас энергией в течение дня. Иногда сладкое лакомство с рафинированным сахаром прекрасно сочетается с хорошо сбалансированной диетой, но переедание нездоровой пищи может вызвать у вас раздражение и жажду больше сладких блюд, если вы не выбираете питательную пищу. Выбирайте цельные зерна вместо обработанных белых зерен, которые обычно добавляют сахара. Выбирайте сырые продукты вместо консервированных или замороженных сортов и ограничьте использование столового сахара.
