Ни для кого не секрет, что сложные упражнения намного превосходят упражнения с изоляцией, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комплексные упражнения включают в себя несколько суставов, что позволяет работать большему количеству мышц и, следовательно, сжигать больше жира. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас просто нет времени, не беспокойтесь: в вашей гостиной можно выполнять сложные упражнения. Изучите наиболее эффективные сложные упражнения веса тела, чтобы получить отличную тренировку без тренажеров.
Подтягивания: Поколение Упражнение
Тенденции фитнеса меняются, но некоторые упражнения выдерживают испытание временем. Одно упражнение, которое никогда не выходит из моды, это подтягивание. Подтягивания никогда не прекращаются по одной причине: они дают потрясающие результаты. Найдите конюшню и возьмитесь за нее ручным захватом. Сбросьте ноги с пола и соберите равновесие, чтобы ваше тело не качалось. Потяните свое тело вверх, используя латы, бицепсы и плечи, пока подбородок не достигнет уровня штанги. Медленно опустите себя в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, отдохните от 30 до 90 секунд и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.
RFESS: громкое имя для больших результатов
Присед с поднятой задней ногой - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и обычный присед, но оно выполняется на одной ноге, что значительно увеличивает сложность. Встаньте в дюймах перед креслом или кушеткой примерно до колена. Сделайте большой шаг вперед и поставьте одну ногу на стул. Поддерживайте контакт между верхней частью вашей ноги и поверхностью стула. Держите спину прямо и грудь вверх, когда вы опускаетесь в приседание с одинокой ногой. Как только бедро вашей рабочей ноги достигнет параллели полу, вытяните бедро и колено, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от шести до 15 повторений и отдохните от 30 до 90 секунд, прежде чем начинать снова. Цель от двух до четырех комплектов.
Сохраняйте спокойствие и делайте больше отжиманий
Отжимания являются одними из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Лягте на живот и поставьте руки чуть шире, чем на ширину плеч. Поднимите свое тело вверх - используя руки и плечи - до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а вес нижней части тела не будет поднят ногами. В верхней части каждого отжимания тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Медленно опускайтесь, сохраняя прямое выравнивание тела, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от пола. Выполните как можно больше повторений, сделайте перерыв от 30 до 90 секунд и сделайте до трех подходов.
Советы и соображения
Тренировка может включать в себя отжимания, приседания и отжимания. Разрешить 48 часов отдыха между тренировками. Цель три непоследовательных сессии в неделю. В то время как это одни из лучших комплексных упражнений с отягощениями, другие, в том числе доски и приседания, дополнят их.
