Легендарная грейпфрутовая диета обещала потерю веса, если вы ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед каждым приемом пищи. Хотя эта диета не была основана на науке, грейпфрутовый сок, похоже, обладает свойствами, которые способствуют здоровью тела и веса. Питье небольшой порции перед едой может помочь снизить аппетит и улучшить резистентность к инсулину. Потеря веса в конечном итоге происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, но сок грейпфрута может помочь вам легче придерживаться такого плана.
Пейте грейпфрутовый сок перед едой
Употребляйте водянистые закуски, такие как грейпфрутовый сок, примерно за 20 минут до основного приема пищи, чтобы потенциально повысить эффективность вашей диеты. Этот эффект был продемонстрирован, когда исследователи из Университета Вандербильта заставили 85 участников придерживаться низкокалорийной диеты в течение двух недель. Затем те же участники продолжили диету, но добавляли грейпфрутовый сок, воду или половину грейпфрута перед каждым приемом пищи в течение следующих 12 недель. Когда была добавлена закуска перед едой, участники, естественно, съели на 20–29 процентов меньше калорий в целом, не сообщая о большем голоде, показало исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала «Питание и обмен веществ» за 2011 год. Участники потеряли в среднем 7 процентов массы тела за период исследования.
Грейпфрутовый сок, вода и весь грейпфрут, съеденные за 20 минут до еды, эффективно подавили аппетиты участников, поэтому они ели меньше. Однако грейпфрутовый сок не обладал каким-то уникальным качеством сжигания жира. Если вы любите грейпфрутовый сок и предпочитаете его перед водой или половину грейпфрута, возьмите маленький стаканчик для похудения. Но знайте, что он не имеет большего эффекта, чем другие низкокалорийные, водянистые варианты.
Грейпфрутовый сок для управления инсулином
Стакан грейпфрутового сока перед едой также может оказать заметное влияние на инсулин, гормон, который влияет на уровень сахара в крови и играет роль в накоплении жира. В исследовании 91 человека, те, кто выпивал 8 унций грейпфрутового сока перед каждым приемом пищи, три раза в день, потеряли 3 1/2 фунта в течение 12 недель, даже если им специально не прописывали низкокалорийный план. Участники, которые съели половину грейпфрута, испытали похожую потерю веса. По данным исследования, опубликованного в журнале «Лекарственные продукты питания» в марте 2006 года, это представляло собой значительно большую потерю, чем те, кто принимал только плацебо перед едой.
Исследователи не уверены в причине потери веса в этом конкретном исследовании, но это может иметь какое-то отношение к эффекту грейпфрута на инсулин. Участники с метаболическим синдромом, которые употребляли грейпфрут или сок из грейпфрута до приема пищи, также испытывали более низкий уровень инсулина и улучшение резистентности к инсулину.
Ваша поджелудочная железа естественным образом вырабатывает инсулин после еды, но когда вы едите избыток углеводов - особенно сладких, рафинированных - вы производите больше инсулина, чем ваше тело может выдержать. Избыток инсулина способствует накоплению жира в организме. Чем больше из этого циркулирует в вашем теле, тем сложнее похудеть.
Когда вы устойчивы к инсулину, вы также можете чувствовать усталость, вздутие живота и испытывать тягу к сахару и рафинированным углеводам. Результаты исследования показывают, что употребление грейпфрутового сока перед приемом пищи может как-то помочь уменьшить выделение инсулина, поэтому вы испытываете меньше этих эффектов и можете похудеть.
Принципы Потери веса
Даже если вы добавите грейпфрутовый сок перед едой, вам все равно придется съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Затем с помощью диеты и физических упражнений создайте дефицит от 500 до 1000 калорий из этого числа. Избегайте употребления менее 1200 калорий, если вы женщина, или 1800, если вы мужчина, так как это может остановить ваш метаболизм и привести к дефициту питательных веществ. Если сокращение калорий само по себе снижает потребление калорий, увеличьте физическую активность, чтобы компенсировать разницу.
Добавление грейпфрутового сока помогает увеличить потребление витамина С. Люди, которые регулярно употребляют грейпфрутовый сок, также склонны потреблять большое количество магния, калия и пищевых волокон. В целом они склонны потреблять высококачественную диету, как показали исследования, проведенные в мае 2014 года в журнале Food and Nutrition Research. Когда вы обновите свою диету для снижения веса, чтобы вы ели в основном цельные, необработанные продукты с акцентом на нежирные белки, цельные зерна и свежие фрукты, вы улучшите качество своей диеты и получите достаточное количество этих и других питательных веществ.,
Упражнение также повышает потерю веса. Сделайте минимум 150 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Превышение этого количества дает дополнительные преимущества для здоровья и потери веса. Тренировка силы, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу, так как вы также сокращаете калории. Мышцы требуют больше калорий, чтобы поддерживать ваш метаболизм. Стремитесь как минимум к двум сеансам всего тела в неделю.
: Лучший способ похудеть за один месяц
Добавьте Грейпфрутовый Сок Вдумчиво
Грейпфрутовый сок в среднем составляет около 100 калорий на порцию 8 унций. Если вы пьете его перед едой, убедитесь, что вы учитываете его в своем общем ежедневном потреблении калорий. В противном случае лишние калории могут препятствовать снижению веса или, что еще хуже, приводить к увеличению веса.
Также известно, что грейпфрутовый сок может взаимодействовать с определенными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, такими как препараты, снижающие уровень холестерина, препараты, снижающие кровяное давление, препараты для отторжения трансплантата органов, лекарства от беспокойства и даже некоторые безрецептурные антигистаминные препараты. В некоторых случаях грейпфрутовый сок увеличивает всасывание лекарственного средства - делая его опасно сильнодействующим - или он может уменьшить поглощение, поэтому лекарство не действует также. Если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять грейпфрутовый сок в свой рацион.
