Становая тяга - это продвинутая техника тяжелой атлетики для улучшения силы как верхней, так и нижней части тела. Жесткая нижняя часть спины после тяги может возникнуть по нескольким причинам, и не все из них полезны. Узнайте, как оценивать стеснение в пояснице после тяги, чтобы улучшить производительность и предотвратить дальнейшие травмы.
Форма тяги
Изучение правильной формы тяги является одним из важнейших аспектов предотвращения стеснения в пояснице. Поместите штангу, загруженную весами, на пол возле ног. Раздвиньте ноги на ширину плеч и поверните штангу к себе так, чтобы она была рядом с голенями. Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ваши колени центрированы над лодыжками. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвольте своим рукам висеть к штанге. Возьмите штангу с помощью смешанной рукоятки - одна рука обернута над планкой, а другая рука обернута под спину. Надавите на ноги и сожмите ягодичные мышцы, двигая бедрами вперед, чтобы встать со штангой. Когда штанга на полпути вверх по нижней части ноги, начните выпрямлять спину. Встаньте прямо, затем медленно верните вес на пол, слегка согнувшись и присев на корточки.
травма
Начальная тяга должна исходить от сокращения ваших ног и ягодиц; однако, распространенная ошибка также заключается в том, чтобы тянуть спиной с самого начала. Это создает большое напряжение в нижней части спины, и его следует избегать. Другой участок подъема, который может вызвать проблемы, находится на полпути, где ваша спина должна начать выпрямляться в вертикальное положение. Распространенной ошибкой является создание заострения или буквы «С» в спине для дополнительной помощи в подъеме штанги. Это излишне растягивает мышцы спины и заставляет их нести лишний вес. Ваша спина должна оставаться идеально ровной.
Укрепление спины
Другая причина, по которой ваша нижняя часть спины может быть напряжена после выполнения тяги, заключается в том, что ваши мышцы-разгибатели позвоночника были задействованы. Стеснение и болезненность, которые испытывает ваша нижняя часть спины, обусловлены микроповреждениями мышечной ткани нижней части спины. Когда эта ткань восстанавливается, ваша нижняя часть спины будет сильнее и больше, чтобы вы могли выполнять тягу с тяговым усилием с большим весом.
Соображения
Различение между двумя типами стеснения в пояснице после тяги может быть затруднено. Если область тесная, и вы чувствуете «тряску» или резкую боль при движении, скорее всего, вы повредили спину. В этом случае проконсультируйтесь со своим врачом для реабилитации и избегайте становой тяги, пока не пройдете медицинскую очистку. Если ваша нижняя часть спины напряжена, и вы чувствуете тупую боль или болезненность, идущую слева и справа от позвоночника, то это сжатие, скорее всего, вызвано разрушением мышц. Этот тип герметичности должен исчезнуть в течение двух-трех дней. Избегайте тяги, пока боль в нижней части спины не исчезнет.
Используйте корректировщика при выполнении тяги. Споттер должен стоять на расстоянии в четыре фута и наблюдать за вашим движением со стороны, чтобы следить за своим подъемом и помогать поддерживать правильную форму, особенно в спине.
