В сезоне
Шаг 1
Выберите день для интервальной тренировки, убедитесь, что это день, когда у вас нет мышечной усталости. Это означает тренировку после 24-36 часов отдыха, советует тренер по производительности Брайан Мак.
Шаг 2
Разогреться, бегая на умеренной скорости в течение пяти минут.
Шаг 3
Спринт в течение 30 секунд. Сбросьте на умеренную скорость на две-три минуты, чтобы выделить для восстановления. Выполните от восьми до 10 таких интервалов, рекомендует Ричард Б. Крейдер, ведущий автор книги «Физические упражнения и спортивное питание». Макин добавляет, что бег с высокой скоростью в течение коротких промежутков времени приводит к правильному функционированию нервно-мышечных путей и источников энергии, используемых в спринте.
Шаг 4
По словам Крейдера, увеличьте время спринта до 60 секунд и уменьшите время восстановления.
Шаг 5
Растягивайтесь после тренировки. Mac отмечает, что гибкость влияет на частоту ваших шагов и частоту ваших шагов.
Межсезонье
Шаг 1
По понедельникам выполняйте приседания, разминки, жим лежа и разминку гантелей. Мак объясняет, что улучшение мышечной силы приводит к лучшей длине шага. Начните с 25 повторений каждого упражнения и доведите до 40, чтобы максимизировать выносливость, советуйте Бену Вейдеру и Джо Вейдеру в их книге «The Edge: руководство Бена и Джо Вейдера по максимальной силе, скорости и выносливости». Высокие повторы помогут увеличить количество ферментов, которые помогают вашему организму выводить молочную кислоту, что улучшит вашу способность к спринту в конце вашего мероприятия, отмечают Вейдеры.
Шаг 2
Выполняйте выпады, приседания на одну ногу и жим лежа по средам. Также используйте чистящие средства для развития ваших больших мышц; В этом упражнении, объясняет Мак, используется взрывное действие, которое требует, чтобы многие ваши мышечные группы и суставы функционировали в согласованном движении. Выполните шесть подходов по восемь повторений для этого упражнения. Делайте силовые чистки с помощью штанги, начиная с голени так, чтобы бедра были параллельны полу. Встаньте и поднимитесь на носки, когда вы подтягиваете штангу прямо к себе. Пожмите плечами трапециевидные мышцы, чтобы поднять планку. Продолжайте тянуть вверх до тех пор, пока вес не будет переброшен через верхнюю часть ваших плеч, и ваши локти будут направлены вверх. Опустите планку в исходное положение.
Шаг 3
Работайте по пятницам, делая приседания, разминки и жим лежа. Добавьте утилизаторы, которые развивают мышцы точно так же, как энергетические чистящие средства. Выполните шесть подходов по восемь для этого упражнения, рекомендует Mac. Обрывы делаются со штангой, начиная с голени и бедер параллельно полу. Держите руки и спину прямыми и стойте, вытягивая ноги и бедра, когда вы стоите. Пожмите плечами и потяните штангу вверх, прижав ее к телу. Заканчивайте планку над головой и вытяните тело.
Шаг 4
Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы сохранить гибкость.
Вещи, которые вам понадобятся
-
трек
Штанги
Гантели
Весовая скамья
Чаевые
Выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и с него, чтобы развить взрывную силу.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
