Давайте будем честными: большинство из нас знает, как выглядит здоровая еда. Поэтому, когда мы едим не так, как должны, чтобы выглядеть и чувствовать, как мы хотим, это обычно связано с тем, что мы действительно заняты. (Виновный, как обвинение!)
Но вот один из секретов правильного питания: не все ваши блюда должны быть сытными. Фактически, вы можете даже заменить один-два приема пищи каждый день на простые в приготовлении вкусные белковые коктейли.
Конечно, есть множество магазинов и соковых батончиков, предлагающих смузи. Но чаще всего эти купленные в магазине коктейли и соковые батончики едва ли лучше молочного коктейля быстрого приготовления. Они, как правило, сильно подслащены сахаром, загружены плохими источниками белка и пропускают многие питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах.
Тогда есть очищающие соки, которые могут заставить вас чувствовать себя слабыми и могут нанести вред вашему здоровью. Мы не говорим ни об одном из них. Мы говорим о Супер Шейк - протеиновый коктейль, наполненный хорошими вещами, такими как высококачественный белок, клетчатка, полезные жиры, антиоксиданты и многое другое.
Super Shakes - это быстро и легко, но они также очень полезны для вас. Фактически, они могут превосходить большинство блюд, которые едят ваши соседи. Но вы должны сделать их правильно, и вот тут-то и появится это руководство по Super Shake. Следуйте ему, чтобы каждый раз создавать идеальный протеиновый коктейль.
Во-первых, получить хороший блендер
Прежде чем вы начнете экспериментировать с этим пошаговым руководством, вот вам вопрос: у вас есть приличный блендер? Если нет, то вам придется пойти получить один. И помните, вы получаете то, за что платите.
Правильно, если ваш блендер начинает курить, когда вы добавляете несколько кубиков льда, самое время заменить его - тот, который более мощный и готов к выполнению поставленной задачи (может также получить тот, который выглядит хорошо).
С точки зрения стоимости, многие люди выбирают Magic Bullet. Это всего 40 долларов, и это довольно мощный. Единственная проблема в том, что он маленький. Поэтому, если вам нужны более крупные смузи (или вы делаете смузи для более чем одного человека), вам придётся больше использовать свой блендер. Это также может изнашиваться после нескольких месяцев ежедневного использования.
В этом случае вы можете выбрать Vitamix. Это Mercedes-Benz из блендеров. Это дорого. Но вам будет трудно найти другой блендер, который соответствует его мощности и долговечности.
Теперь сделай свой коктейль супер
Хорошо, давайте предположим, что у вас есть свой блендер, и он достаточно мощный, чтобы выполнять работу. Теперь вы можете следовать пошаговому руководству ниже для создания питательных и вкусных Super Shakes.
Ниже перечислены некоторые фрукты, овощи и белки, которые обычно работают лучше всего. Просто пройдите каждый шаг и выберите элемент (или два) из каждого столбца. Смешивать и сочетать, как вам нравится. В итоге вы найдете комбинации, которые предпочитаете больше всего. Тем не менее, этот список не является исчерпывающим. Не стесняйтесь расширяться! (И поделитесь своими рецептами в комментариях.)
Имейте в виду также, что не все шаги ниже являются обязательными. Если вы не хотите топпер, оставьте его. Если вы хотите дополнительные овощи, пойти на это. Если вы пытаетесь снизить калории, вы можете манипулировать такими переменными, как размеры порций, а также количество углеводов и жиров.
Шаг 1: Выберите жидкую основу.
От четырех до восьми унций жидкости - хорошая отправная точка для каждой порции. Меньше жидкости делает более густые встряски и больше жидкости делает более тонкие встряски. Вот несколько вариантов:
- вода
- Миндальное молоко (несладкое)
- Коровье молоко
- Соевое молоко (несладкое)
- Конопляное молоко (несладкое)
- Зеленый чай со льдом
- Свежевыжатый сок
Шаг 2: Выберите протеиновый порошок.
Затем добавьте одну или две ложки протеинового порошка (от 25 до 50 г белка). Обязательно обратите внимание, что некоторые протеиновые порошки содержат загустители, которые увеличат толщину вашего коктейля. Вот несколько вариантов:
- Сывороточный белок
- Казеиновый белок
- Гороховый белок
- Рисовый белок
- Конопляный белок
- Коллаген с сывороточным порошком
- Другие белки или белковые смеси
Шаг 3: Выберите овощ.
Добавьте одну или две горсти овощей. Шпинат, как правило, ваш лучший выбор, так как он практически без запаха в коктейле. Консервированные или жареные тыквенные пары действительно хорошо сочетаются с ванилью. И очищенная, жареная свекла хорошо сочетается с шоколадом. Если вы добавите сельдерей или огурец, вам нужно будет использовать меньше жидкости в коктейле, так как они уже содержат много воды. Вот несколько вариантов овощей:
- Шпинат
- швейцарский мангольд
- кормовая капуста
- тыква
- Сладкий картофель
- Свеклу
- Свекольная зелень
- Огурец
- Сельдерей
- Добавка в порошкообразную зелень
Шаг 4: Выберите фрукт.
Стремитесь к одной или двум чашечкам фруктов. Встряхните половину банана, чтобы придать коктейлю превосходную текстуру. Или попробуйте даты! Но лишь немногие, потому что они очень милые и идут далеко. (Только сначала избавьтесь от ямы!) Яблоки легко - просто удалите ядро и нарежьте дольки. Вы можете использовать свежие или замороженные фрукты. Попробуйте один из следующих вариантов:
- яблоки
- бананы
- черника
- Ежевика
- черешня
- Даты
- Ананас
- манго
- киви
- Сухая фруктовая добавка
Шаг 5: Выберите здоровый жир.
Если вы добавляете немного лишнего жира, обычно достаточно одной или двух порций большого размера. При правильном смешивании орехи и семена дают коктейлю хорошую, богатую консистенцию. Поэкспериментируйте с одним из следующих вариантов:
- грецкие орехи
- Семена льна, конопли, чиа
- Кешью
- миндаль
- Ореховые и ореховые масла
Шаг 6: Выберите топпер.
Теперь добейте свой коктейль с небольшим количеством гарнира. Помните: немного проходит долгий путь. Корица хороша с ванилью и тыквой. Добавьте овес, если вам нужно больше углеводов, или йогурт, если вам нужно больше белка и более гладкая текстура. Вот несколько вариантов для рассмотрения:
- Кокос
- Какао-крупка
- Стружка темного шоколада
- Йогурт
- Овес
- гранола
- корица
- Лед (если используются свежие фрукты)
Чувствуете себя застрявшим? Попробуйте этот рецепт:
- Вода (достаточно для смешивания)
- 2 ложки растительного белка
- 2 листовых капусты
- 1 чайная ложка порошкообразной зелени
- Половина замороженного банана
- 2 финики без косточек
- 2 больших пальца грецкого ореха
- Вершина с несколькими опрыскиваниями кокоса и пятью кубиками льда.
Видишь как легко? С этим шаблоном вряд ли наступит день, когда вы не сможете взять то, что происходит в вашей кладовой и холодильнике, и сделать вкусный коктейль, который соответствует вашим целям здоровья и вашему графику.
Хотите помочь найти лучший совет по упражнениям, питанию и образу жизни для вас? Загрузите эти бесплатные стартовые наборы для мужчин и женщин:
- Начальный комплект для здоровья и фитнеса для мужчин
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь делали свой собственный протеиновый коктейль раньше? Какие ваши любимые вещи добавить? У вас есть протеиновый порошок, который вам нравится? Считаете ли вы это руководство полезным? Как вы думаете, вы будете использовать этот шаблон? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
