Независимо от того, подходит ли вам какое-то специальное мероприятие или вы просто устали от того, что не можете вписаться в ваши любимые джинсы-скинни, уменьшение жира может показаться крайне сложной задачей. Хорошей новостью является то, что есть способы настроить диету и программу упражнений, чтобы ускорить потерю жира. Плохая новость в том, что это не произойдет в одночасье.
Чаевые
Самый быстрый способ снизить процентное содержание жира в организме - это снизить потребление калорий и повысить уровень активности.
Как ускорить потерю жира
Потеря жира зависит от множества факторов, многие из которых находятся вне вашего контроля. Например, ваша генетика играет роль в том, насколько легко вы теряете жир, так же как и любые состояния здоровья, которые у вас могут быть, или лекарства, которые вы принимаете. Однако потребление и расход калорий - это одна из областей, которую вы можете контролировать.
Сокращая потребление калорий и повышая уровень физической активности, вы можете создать дефицит калорий, чтобы калории, которые вы потребляете каждый день, были ниже, чем калории, которые вы тратите. Это приводит к тому, что ваше тело перестает накапливать жир и начинает сжигать его.
Может быть, вы уже делаете дефицит калорий, но вы не видите результатов так быстро, как хотелось бы. В этом случае вам может потребоваться дальнейшее снижение потребления калорий и повышение ставки в программе упражнений. Эти две модификации помогут вам создать более глубокий дефицит калорий и ускорить снижение процента жира в организме.
Скорость похудения
Чем глубже ваш дефицит калорий, тем больше веса вы потеряете за более короткий период времени. Сколько? Ну, одна из широко распространенных теорий состоит в том, что 1 фунт содержит 3500 калорий, и на каждый создаваемый вами дефицит в 3500 калорий вы теряете 1 фунт.
У этой теории есть свои недостатки, потому что потеря жира не вписывается в красивое, аккуратное уравнение. На него влияют разные вещи, и он движется с разными скоростями для разных людей.
Но вы можете использовать эту концепцию, чтобы понять дефицит калорий, а затем установить свои цели соответственно. По данным клиники Майо, если вы создаете ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000, вы можете потерять около 1-2 фунтов жира в неделю, от 4 до 8 фунтов в месяц и так далее. Возможно, вы уже работаете с дефицитом в 500 калорий - чтобы ускорить процесс, это окупится, чтобы бороться с этим дефицитом в 1000 калорий.
Теперь вы можете подумать: «Я мог бы создать дефицит в 2000 калорий и потерять вдвое больше жира за то же время!» Не ходи туда. Потеря веса очень быстро не является здоровой, и это не приведет к длительной потере жира.
Быстрая потеря веса часто требует изменений в физической активности и рационе питания, которые являются неустойчивыми в течение длительного времени. Кроме того, потеря веса быстро не обязательно означает, что вы теряете жир. Клиника Майо предполагает, что трудно сжечь столько калорий за такое короткое время, и вместо этого вы можете терять вес воды и мышечную массу.
Баланс вашей диеты
В зависимости от того, сколько калорий вы употребляете в настоящее время, вы можете добиться некоторого прогресса в своей диете. Теоретически, вы можете нарезать 1000 калорий из своего рациона, и вам даже не придется заниматься физическими упражнениями. Но это, вероятно, будет очень сложно - и упражнения полезны для вас.
Вместо этого стремитесь к более реалистичному дефициту в 500-600 калорий. Это не займет много калорий или лишений; часто это просто означает сделать несколько небольших изменений, чтобы уменьшить потребление менее здоровой пищи и увеличить потребление более питательной пищи.
Первое, что нужно остановить, это сахар. Вы не можете употреблять много сладких продуктов и напитков и худеть. По данным Harvard Health Publishing, сахар не только вреден для вашего здоровья, не питает и не насыщает, но также влияет на аппетит и сытость, что может вызвать переедание. Некоторые продукты являются очевидными источниками сахара:
- Конфеты
- Печенье, торты и пирожные
- Мороженое
- Сода и сладкий чай
Но в местах, где вы можете этого не ожидать, добавлен сахар, например:
- Хлопья
- Гранола бары
- Ароматизированные йогурты
- Кетчуп, соус для барбекю и заправки
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 74 процента упакованных продуктов содержат сахар. На этикетке ингредиентов эти источники сахара имеют как минимум 61 наименование, которое вы можете пропустить, если не присмотритесь. Сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза и рисовый сироп - это лишь некоторые из них.
По мере того, как вы уменьшаете потребление сахара, увеличивайте потребление постного белка и пищевых волокон. Оба эти питательных вещества перевариваются медленно, дольше остаются в желудке и, таким образом, помогают вам чувствовать себя сытыми часами.
Протеин имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он временно увеличивает ваш метаболизм, когда организм переваривает его. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism в ноябре 2014 года, усвоение белка может повысить метаболизм на 30 процентов, тогда как углеводы достигают 10 процентов, а жиры - 3 процента.
Кроме того, согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана, потребление большего количества белка может помочь вам сохранить мышечную массу при похудении, что может оказать благотворное влияние на ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, и чем больше у вас есть, тем выше ваш метаболизм покоя. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в рамках программы по снижению веса, это будет вдвойне важно.
Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобы. Ешьте фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы наполнить клетчатку.
Усилить ожог
Если ваша текущая программа упражнений состоит в том, чтобы выгуливать собаку каждое утро в течение 20 минут, вам придется взбодриться, если вы действительно хотите быстро сбросить жир. Упражнения - как аэробные, так и силовые - сжигают калории во время выполнения, а добавленная мышечная масса повышает ваш метаболизм. Как минимум, вы должны получать 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю в соответствии с Руководством по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS).
Однако стремление к еще большему количеству упражнений может значительно повысить ваши результаты. Для дополнительной пользы для здоровья и потери жира, HHS предлагает цель 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут энергичных упражнений каждую неделю. Мероприятия умеренной интенсивности включают в себя:
- Быстрая ходьба
- Аквааэробика
- Велоспорт со скоростью, меньшей 10 миль в час
- Игра в парный теннис
Активные мероприятия включают в себя:
- Бег и бег
- Плавательные круги
- Одиночный теннис
- Езда на велосипеде быстрее, чем 10 миль в час
Что бы ты ни любил делать, делай как можно больше. Хорошей целью является стремление к 30–60 минутам аэробных упражнений каждый день недели или как можно чаще.
Вы также должны уделять время двум тренировкам общей силы тела каждую неделю, нацеленным на все основные группы мышц, говорит HHS. Это не только поможет вам быстрее сбросить жир, но и даст вам правильное телосложение, которое вы хотите, как только вы снизите свой процент жира в организме, чтобы обнажить мышцы под ним.
Эффективная программа силовых тренировок не должна быть сложной или трудоемкой. Придерживайтесь сложных упражнений, которые используют более одной группы мышц одновременно, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете получить тренировку всего тела, выполнив три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений:
- Приседания
- Подтягивания
- Отжимания
- Выпады
- Deadlifts
- Шаг окна
- Ряды
- Жим лежа
- Шаги внизу
Старайтесь использовать вес, достаточно сложный, чтобы утомить мышцы к последнему повторению. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы продолжать наращивать мышцы.
