Хотя важно получать рекомендуемое количество макроэлементов, таких как белок, углеводы и жиры, легко забыть о микроэлементах, таких как хром. Тем не менее, продукты, богатые хромом, играют ключевую роль в вашем общем здоровье.
Чаевые
Турция, виноградный сок, цельные зерна и зародыши пшеницы являются одними из главных источников хрома. Некоторые продукты, такие как картофельное пюре, зеленая фасоль, яблоки, бананы, базилик, чеснок и постная говядина, обеспечивают около 4-10 процентов хрома, необходимого каждый день.
Понимание преимуществ хрома
Ваше тело нуждается в хроме для эффективного расщепления пищи, отмечает клиника Майо. Это питательное вещество помогает перерабатывать сахар и расщеплять жиры и белки. Хотя не все о связи между дефицитом хрома и общим состоянием здоровья было обнаружено, недостаток этого минерала может привести к задержке роста и проблемам с вашими нервами, уровнем сахара в крови и общим состоянием здоровья.
Исследователи все еще работают, чтобы понять роль хрома в диабете, высоком холестерине и увеличении веса. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что, хотя бренды с добавками хрома иногда продаются в качестве лекарства или превентивной меры, исследование не дает результатов.
Ваш сладкоежка в настоящее время становится лучше ваших благих намерений? Если в вашем рационе содержится около трети простых сахаров, которые в основном присутствуют в сладких продуктах и простых крахмалах, это может привести к дефициту хрома, предупреждает NIH. Диета с высоким содержанием сахара также может вызвать вымывание этого питательного вещества из вашей системы при мочеиспускании.
Но для большинства людей, соблюдающих достаточно здоровую диету, дефицит хрома встречается редко. На самом деле, большинство продуктов, которые вы обычно едите, вероятно, обеспечат адекватные дозы этого питательного вещества.
Сколько достаточно?
По данным NIH, после 2020 года будет легче определять богатые источники хромовой пищи. Меняется не пища, а количество, которое теперь понимают, чтобы обеспечить достаточное количество хрома. Рекомендуемая доза для этого минерала будет меняться от рекомендуемой суточной дозы в 120 микрограммов до 20-35 микрограммов, в зависимости от вашего возраста и пола.
Тем не менее, вам может потребоваться перепроверить текущие диаграммы питания, подобные тем, которые предоставляются NIH, а не упаковочные этикетки, на которых редко перечисляются микроэлементы.
В частности, мужчинам в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 35 мкг хрома и около 30 мкг после этого возраста. Женщинам в возрасте от 14 до 50 лет требуется около 25 мкг в день и около 20 мкг в последующие годы. Во время беременности и кормления грудью им может потребоваться до 40 мкг в день.
Детям тоже нужен хром. Но это число постепенно увеличивается, с 5 микрограммов для детей до 21-25 для детей.
Итак, сколько микрограммов требуется для того, чтобы пища квалифицировалась как «высокая» по хрому? NIH отмечает, что если пища составляет около 20 процентов суточной нормы (DV) для любого питательного вещества, она считается богатой этим питательным веществом. Это означает, что для среднего взрослого человека продукты с 5-7 микрограммами хрома являются значительными источниками этого минерала, но даже те, которые содержат 2 или 3 микрограмма, достаточно хороши.
Ставка на брокколи
По данным NIH, брокколи, которая уже ценится за общее содержание питательных веществ, является хорошим источником хрома. Порция брокколи с половиной чашки обеспечивает 11 микрограммов этого минерала. Это означает, что вы получите около одной трети DV для хрома на порцию в соответствии с новыми рекомендациями для порции, содержащей всего 15 калорий.
Этот крестоцветный вегетарианец также упакован с другими питательными веществами. Он богат клетчаткой, а также витаминами А, С, В9 (фолат) и К. Наряду с хромом, калий является одним из ключевых минералов, которые брокколи способствует вашей диете.
Гарвардская медицинская школа отмечает, что брокколи является универсальным вегетарианцем. Самый быстрый способ включить эту богатую хромом пищу в свою диету - это подавать сырые соцветия, возможно, с хумусом, соусом из йогурта или другим полезным блюдом. Или пара брокколи и цветочки цветной капусты, чтобы сделать свежую, хрустящую альтернативу зеленому салату. Нежные части его стеблей также можно мелко нарезать или измельчить в салат из капусты.
Когда приготовлено, брокколи может быть приготовлен просто как приготовленный на пару гарнир. Или добавьте зеленые соцветия к картофелю фри и запеканкам. Они также хорошо пюре для сливочных супов.
Сила лозы
Виноградный сок и красное вино включены в список хороших источников хрома NIH. Но в отличие от низкокалорийной брокколи, виноградный сок лучше всего употреблять в умеренных количествах. В противном случае содержание сахара может нанести вред вашему весу и уровню сахара в крови. Из-за содержания алкоголя умеренность еще важнее, когда речь идет о красном вине.
Хотя виноградный сок содержит больше калорий и сахара, чем свежий виноград, он также обеспечивает концентрированный источник хрома about - около 8 микрограммов на каждую порцию в одной чашке. Красное вино, в то время как калорийность составляет около 125 на 5 унций стакана, предлагает до 13 микрограммов этого питательного вещества, в зависимости от сорта.
Помимо доставки хрома, виноградный сок и красное вино богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и ресвератрол. Они ценны в борьбе с плохим холестерином и высоким кровяным давлением. Хотя вы не хотите получать слишком много калорий из виноградного сока и красного вина, ежедневный бокал может подойти вам, когда дело доходит до повышения уровня хрома.
Одной альтернативой виноградного сока является апельсиновый сок. Это обеспечивает около 2 микрограммов на стакан, отмечает NIH.
Апельсиновый сок по-прежнему содержит больше калорий, чем эквивалентное количество апельсинов. Но вы можете сэкономить около 35 калорий, выбирая несладкий апельсиновый сок вместо несладкого виноградного сока, в зависимости от марки. И если вы ищете дополнительный кальций и витамин D, апельсиновый сок часто обогащается этими питательными веществами.
Не забудь цельные зерна
В то время как простые крахмалы могут быть нет-нет, когда речь идет о сохранении хрома - как из-за недостатка этого минерала, так и из-за того, что сладкие продукты могут влиять на удержание хрома, - блюда, содержащие сложные углеводы, идеально подходят для добавления большего количества хрома в ваш рацион.
Также отмеченный в списке NIH, английский булочка из цельной пшеницы доставляет около 4 микрограммов хрома, в то время как два ломтика хлеба из цельной пшеницы дают 2 микрограмма. По данным Института Линуса Полинга, вафля из цельного зерна содержит в среднем более 6, 5 микрограмма хрома.
Цельнозерновой хлеб и вафли доставляют питательные вещества, отличные от хрома, потому что им не удалили отруби и ядро зародыша. Напротив, обработанные продукты, такие как белый хлеб, содержат только менее питательный эндосперм.
Отруби, которые являются внешним слоем зерна, содержат минералы, такие как магний и железо, а также витамины группы В и клетчатку. Микроб обеспечивает витамины группы В, а также витамин Е и некоторые полезные жиры. Кроме того, цельнозерновые продукты являются одновременно плотными по питательным веществам и несколько более жевательными, чем более мягкие, «белые» продукты, и они дают вам ощущение сытости быстрее.
Наслаждайтесь вафлями или английскими кексами с арахисовым маслом или нежирным сливочным сыром на завтрак, чтобы сбалансировать сложные углеводы с небольшим количеством белка. На обед или ужин используйте жареные английские маффины и / или пшеничный хлеб для бутербродов, возможно с индейкой, богатой хромом.
Взять Турцию
Турция является хорошим источником хрома, но не все продукты из индейки созданы одинаково. В то время как все получают пользу от диеты с умеренным потреблением соли, люди с высоким кровяным давлением должны взвесить опасность высокого содержания натрия в пользу содержания хрома.
Обработанная ветчина из индейки занимает одно из первых мест в списке хромовых продуктов, поставляемых Институтом Линуса Полинга. Но хотя это может показаться простым способом повысить потребление хрома, учитывая, что порция мяса на 3 унции содержит около 10 микрограммов хрома.
Недостатком является то, что производители обработанного мяса добавляют дополнительные нитраты и соль для его сохранения, указывает Американская ассоциация кардиологов. В результате содержание натрия делает его непригодным для здорового питания.
Не содержащая нитратов грудка индейки обеспечивает меньше хрома на порцию - около 2 мкг на порцию весом 3 унции. Но поскольку в нем также отсутствуют вредные для здоровья качества ветчина из индейки и другое обработанное мясо, его можно употреблять чаще в течение недели.
На самом деле, грудка индейки достаточно универсальна, чтобы питаться чаще одного раза в день. Подайте его тонко нарезанным в сэндвич на обед. Использование хлеба из цельной пшеницы также повысит содержание хрома в пище. Или бросьте холодные, приготовленные куски в полдник.
Во время обеда приготовленная грудка индейки может служить вашим основным белком. Чтобы получить дополнительный хром и другие питательные вещества, добавьте в него рулет из цельного зерна и тушеный овощ, такой как брокколи или зеленая фасоль.
Турция может даже вписаться в блюда на завтрак. Добавить индюшатину в яичницу или омлет. Американская кардиологическая ассоциация также предлагает бекон из индейки без нитратов в качестве полезного белка.
Посыпать лишним хромом
В то время как прием хромовых капсул является одним из способов добавить больше минералов в свой рацион, есть и другие способы увеличить ежедневное потребление. Клиника Майо отмечает, что полезные ингредиенты, такие как пивные дрожжи и зародыши пшеницы, имеют высокий уровень хрома и могут быть добавлены непосредственно в продукты питания.
Пивные дрожжи не следует путать с теми дрожжами, которые вызывают рост хлеба. Этот функциональный продукт, являющийся побочным продуктом производства пива, может добавлять питательные вещества и аромат в широкий ассортимент блюд. Поскольку хром добавляется только в некоторые дрожжи в процессе изготовления пива, важно прочитать этикетку, чтобы подтвердить, что марка дрожжей вашего пивовара содержит этот минерал.
Используйте пивные дрожжи на попкорне вместо соли или посыпьте их овощами и выпекайте. В дополнение к высокому содержанию хрома, пивные дрожжи также богаты витаминами группы В и белком.
Зародышей пшеницы является универсальным ингредиентом с высоким содержанием нескольких питательных веществ, в том числе хрома. После отделения от остальной части зерна во время обработки для муки и других пищевых продуктов зародыш растения пшеницы затем можно сохранить и использовать в качестве пищевой добавки и вкусового ингредиента.
Используйте зародыши пшеницы как хрустящий топпинг. Когда добавлено к влажным компонентам, это смягчает достаточно, чтобы заменить часть муки в рецептах выпекания. Для дополнительного хруста, посыпьте его на пикантные запеканки, распределите его по рыбе вместо панировки или налейте его на йогурт или горячие хлопья.
Наряду с обеспечением хрома, зародыши пшеницы богаты другими минералами, включая цинк, магний и фосфор. Это также хороший источник фолата, белка и клетчатки.
