Когда вы становитесь старше, ваша мышечная масса естественным образом уменьшается, но это не значит, что вы не можете восстановить свои стареющие мышцы. В то время как процесс набухания выглядит по-разному для 70-летнего и, скажем, 30-летнего (подсказка: для пожилых людей, регулярные, прогрессивные тренировки с отягощениями являются ключевыми), пожилые люди вполне могут стать больше и сильнее. Выиграйте битву с возрастной потерей мышечной массы, выполняя упражнения с отягощениями, придерживаясь здоровой диеты и придерживаясь того и другого .
Почему ваши мышцы уменьшаются с возрастом
Процесс старения у всех выглядит немного иначе; есть даже различия, когда люди достигают преклонного возраста. Однако, независимо от того, как вы стареете, снижение силы и потеря мышц являются общими изменениями организма, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Однако есть и хорошие новости: потеря мышечной массы и потеря силы могут быть значительно замедлены простым изменением вашего плана физической подготовки и уровня активности.
Согласно статье за 2016 год, опубликованной в New York Times , скелетные мышцы состоят из разных волокон, и эти волокна могут отмирать со старением, становясь более сидячими и делая меньше упражнений высокой интенсивности. На самом деле, по словам доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры UAB в Университете Алабамы в Бирмингеме, сидячие взрослые люди могут потерять от 30 до 40 процентов мышечных волокон к тому времени, когда они достигнут 80. Хотя вы не можете добавив к числу имеющихся у вас волокон, вы можете увеличить мышечную массу и силовые способности практически в любом возрасте с помощью силовых тренировок.
Наращивание мышечной массы после 70
Внесите веса и тренажеры в свой режим фитнеса, если вы этого еще не сделали, и, как рекомендовано в выпуске новостей от Системы здравоохранения Мичиганского университета за 2011 год, опубликованном ScienceDaily, постарайтесь включить упражнения для всего тела и упражнения, использующие более одного мышечная группа и сустав одновременно (например, грудная жим и жим ногами).
По словам доктора Марка Петерсона (научного сотрудника из Исследовательской лаборатории по физической активности и вмешательствам в Мичиганском университете), «вам также следует помнить о необходимости повышения сопротивляемости и интенсивности тренировок для продолжения наращивания мышечной массы и силы».
Один из отличных способов убедиться, что вы продолжаете наращивать свои силы, - нанять личного тренера, который поможет вам составить индивидуальный фитнес-план и внести коррективы в зависимости от вашего прогресса. Таким образом, вы можете быть уверены, что выполняете тренировку с отягощениями, которая необходима для наращивания силы и минимизации потери мышц с возрастом.
План образа жизни и диеты для пожилых людей
Тренировки с отягощениями более 70 лет важны, но диета и образ жизни играют большую роль. По мере того, как вы будете тренироваться с отягощениями и наращиваете мышечную массу после 70 лет, полноценный диетический белок, красочные фрукты и овощи, а также умеренное количество полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо) должны стать частью вашей диеты. Снижение вашего сидячего поведения и регулярные занятия кардио (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде) также могут помочь вам оставаться сильным и здоровым в долгосрочной перспективе.
