Увеличение потребления фруктов во время завтрака и обеда может помочь вам сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя более полными при меньшем количестве калорий. Необработанные фрукты содержат много воды и клетчатки, которая занимает много места в желудке с небольшим количеством калорий, оставляя меньше места для других продуктов. Кроме того, фрукты обеспечивают другие питательные вещества и могут удовлетворить ваши сладкоежки.
Цельные фрукты
Купите много целых фруктов, чтобы они были под рукой каждый день на завтрак и обед. Избегайте фруктовых соков; он не содержит волокон и поэтому не заставляет вас чувствовать себя сытым. Старайтесь держаться подальше от консервированных фруктов: они обычно содержат меньше клетчатки и часто упакованы в богатый сахаром сироп. Сухофрукты очень концентрированные, их следует употреблять только небольшими порциями - по 2 ст. или менее. Свежие или замороженные фрукты являются лучшими вариантами для облегчения потери веса, потому что они по-прежнему загружены питательными веществами, клетчатка не была удалена из фруктов и не было добавлено сахара. Если возможно, постарайтесь получить фрукты с высоким содержанием клетчатки. Например, в 1 чашке малины содержится 8 г клетчатки; средняя груша, 5, 5 г клетчатки; и 1 чашка черники, 3, 6 г клетчатки, согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Источник белка
Купите богатые белком продукты, чтобы сопровождать ваши целые фрукты на завтрак и обед. Согласно июльскому выпуску «Американского журнала клинического питания», белок является важным фактором, способствующим сытости, который делает белок ключевым фактором вашего плана по снижению веса. Заполните холодильник натуральным арахисовым маслом; нежирный сыр, йогурт и молоко; яйца; и рыба, птица и мясо. Вы также можете хранить некоторые орехи и семена в своих шкафах в качестве альтернативного источника белка. Например, на завтрак вы могли бы добавить арахисовое масло и простой йогурт, смешанный с ягодами, а на обед - салат с кусочками фруктов, небольшую куриную грудку и немного миндаля.
Углеводы с низким гликемическим индексом
Имейте углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы есть с фруктами и белком на завтрак и обед. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, что позволяет вам чувствовать себя более полным в течение более длительного периода времени. Держите на завтрак овсяную кашу, хлеб, приготовленный из молотого зерна, а также богатые отрубями сухие завтраки. Каждую неделю старайтесь готовить цельные зерна заранее, чтобы у вас был удобный вариант с низким содержанием гликемических углеводов, который можно добавить к своему фруктовому обеду.
