Наличие избыточного жира на животе может увеличить риск возникновения серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, некоторые виды рака, диабет, инсульт, высокий уровень холестерина и метаболические синдромы. Сочетание тактики, которая включает в себя упражнения, диету и изменение образа жизни, может уменьшить жир на животе и снизить риск преждевременной смерти. Получите одобрение своего врача перед началом любой новой рутины упражнений или диеты.
Шаг 1
Старайтесь выполнять как минимум 60 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности три-пять дней в неделю, чтобы увеличить свои шансы на потерю жира. Попробуйте ходить, бегать, танцевать, кататься на велосипеде или плавать, чтобы сжечь лишние калории. Выполните круговую тренировку. Обозначьте до восьми станций вокруг вашего дома с наборами гантелей, лестницей, тренировочным ковриком и свободным пространством на полу. Чередуйте между станциями, выполняющими короткие трехминутные приступы кардио и силовых тренировок в течение 30 минут.
Шаг 2
Занимайтесь силовыми или силовыми тренировками два или более дней в неделю, нацеленные на каждую группу мышц Используйте гантели, гири, тросовые тренажеры в своем спортзале или используйте собственный вес тела в качестве сопротивления. Начните с максимального веса, который вы можете удобно поднимать, и старайтесь выполнять один подход из восьми-десяти повторений каждого упражнения. Постарайтесь добавить больше комплектов и увеличить вес с течением времени. Тренировки с отягощениями нарастят мышечную массу и увеличат ваш потенциал сжигания жира через пару часов после тренировки.
Шаг 3
Укрепляйте и тонизируйте мышцы живота - косые, прямые мышцы живота и поперечные мышцы - выполняя базовые упражнения, такие как хруст на мяче для упражнений или маневр на велосипеде. Выполняя эти упражнения, вы не будете сжигать жир на животе, но будете тонизировать мышцы. После того, как вы приняли участие в необходимых кардиотренировочных и силовых тренировках, чтобы реально уменьшить жир, вы начнете замечать определение на передней части живота.
Шаг 4
Соблюдайте здоровую диету, полную фруктов, овощей, орехов, цельного зерна и постного мяса. Используйте калькулятор ежедневной оценки калорий, чтобы определить количество потребляемых калорий в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Создание дефицита калорий при попытке похудеть эффективно, но не в ущерб вашим потребностям в питании. Если ваша деятельность на определенный день более напряженная, вам придется потреблять больше калорий.
Шаг 5
Увеличьте количество ежедневных физических нагрузок, чтобы сжигать калории и терять лишний живот. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь подальше от здания на работе или при выполнении поручений, чтобы улучшить ходьбу - вы также можете пылесосить дополнительный день каждую неделю или разбить сад.
Шаг 6
Сократите потребление алкоголя. Алкоголь увеличивает количество потребляемых вами калорий и может затруднить потерю жира на животе и может даже привести к тому, что вы набираете жир. Если вы пьете, делайте это умеренно.
Чаевые
Вы можете следить за тем, есть ли у вас слишком много жира на животе, регулярно измеряя талию. Считается, что женщины с окружностью талии 35 или более дюймов и мужчины с окружностью талии более 40 дюймов имеют избыточный жир на животе.
