Активный образ жизни помогает вам набрать вес, разжигая аппетит и наращивая мышцы. Тренировки с отягощениями особенно важны для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, что является гораздо более здоровым способом набрать вес, чем просто добавление жира. Активность сжигает калории, поэтому важно заменить их на продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать, а не подрывать цель увеличения веса. Закуски или еда до и после тренировки обеспечивают эти калории, а также поддерживают рост и восстановление мышц, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше.
Прибавка в весе и рост мышц
Чтобы набрать вес, нужно создать избыток калорий. Определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно с помощью онлайн-калькулятора или работаете с диетологом. Фактор вашего уровня упражнений, а также ваш размер, возраст и пол. Затем добавьте к этому количеству 250 калорий, чтобы создать суточную калорийность, которая приведет к увеличению веса на 1/2 фунта в неделю. Полфунта - это максимальный объем мышц, который вы можете добавить в неделю, поэтому, если вы набираете намного быстрее, вы, вероятно, добавляете лишний жир. Распределите потребление калорий в течение дня на все приемы пищи и закуски, включая те, которые вы употребляете до и после тренировки.
Тренировки с отягощениями поддерживают рост мышц, когда вы пытаетесь набрать вес. Если вы прибавили в весе во время сидячего образа жизни, две трети каждого добавляемого вами фунта составляют жир. Регулярная программа, которая заставляет вас работать с каждой группой мышц, по крайней мере, два раза в неделю с тяжелыми весами, способствует росту мышц. Небольшие упражнения для сердечно-сосудистой системы также полезны для поддержания здоровья вашего сердца - старайтесь в течение 20-30 минут в умеренном темпе в большинстве дней, когда вы пытаетесь набрать вес.
Рекомендации по питанию перед тренировкой
Перекус перед тренировкой дает вам энергию, предотвращает голод во время тренировки и снижает уровень сахара в крови во время тренировки. Закуска перед тренировкой также дает возможность употреблять полезные калории. Вариант с высоким содержанием белка также сразу же начинает поставлять аминокислоты в работающие мышцы, что помогает при гипертрофии или росте мышц и их восстановлении.
Однако перед интенсивным сеансом полноценной еды может быть слишком много. Трудно толкать, тянуть и сидеть на корточках, когда ваш живот полон стейка и картошки; вам нужно три-четыре часа, чтобы полностью переварить большое количество пищи. Даже небольшой прием пищи обычно занимает пару часов и может вызвать у вас дискомфорт во время тренировки, если он съедается слишком близко к сеансу.
Хотя здоровые ненасыщенные жиры калорийны и способствуют увеличению веса, употребление их в большом количестве перед тренировкой может расстроить желудок. Жир, даже если он содержится в богатых белком продуктах, таких как арахисовое масло, усваивается дольше, чем белки и углеводы, и может вызвать у вас чувство тяжести и вялости. Вам не нужно избегать жира перед тренировкой; просто минимизируйте потребление.
Планирование еды после тренировки
Период после тренировки - это время, чтобы заменить некоторые калории, сожженные во время тренировки, в основном комбинацией углеводов и белка. Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах, чтобы вы быстрее восстановились. Протеин, потребляемый в течение 15–60 минут после тренировки, обеспечивает вас аминокислотами, необходимыми вашему организму для стимулирования синтеза белка или роста мышц, а также помогает в восстановлении мышц. Чем быстрее ваши мышцы восстановятся, тем быстрее вы сможете снова посещать тренажерный зал и стимулировать рост и увеличение веса.
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно как минимум 0, 55 грамма белка на фунт массы тела в день, и вы должны стремиться к тому, чтобы приблизиться к 0, 8 грамма на фунт. Распределите это потребление относительно равномерно в течение четырех или пяти приемов пищи, в том числе после тренировки. Большинству людей после сеанса требуется от 20 до 30 граммов белка.
Варианты закусок до и после тренировки
Закуски перед тренировкой должны быть умеренными по размеру и калориям, чтобы не перегружать вашу систему и не испортить ваши тренировки. Объедините углеводы, для энергии, и белок, для аминокислот, примерно в 200 - 250 калорий. Примеры включают в себя пару омлет вместе с бананом; несколько ломтиков деликатесной индейки с плетеными пшеничными крекерами; шарик сывороточного белка, смешанный с бананом и молоком; или маленькая миска мюсли с молоком.
После тренировки выпейте еще 200-300 калорий или перекусите, например, сладкий картофель с жареной курицей; консервированный тунец, смешанный с горчицей в цельнозерновой пите; или лосось с коричневым рисом. Однако их нельзя легко носить в спортивной сумке, поэтому вы можете предпочесть шейкер из сывороточного белка с соком или молоком и небольшую часть фруктов или чашку греческого йогурта с мюсли.
