Для мужчин и женщин, которые хотят набрать мышечную массу, ключевым моментом является сочетание силовых тренировок с высококалорийной диетой. Цель состоит в том, чтобы есть больше, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Это не значит, что вы должны иметь бесплатную диету, где вы едите много пиццы и гамбургеров. Напротив, вы должны есть питательную высококалорийную пищу и заниматься наращиванием мышц, чтобы набрать мышечную массу вместо жира. Спортсмены называют это «громоздким», но даже не спортсмены выигрывают от улучшения своего тела с добавлением мышц.
Начиная
Облегчение массы требует дисциплины, последовательности и усердной работы. Безопасный показатель увеличения веса для большинства людей составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю. Некоторые хорошо подготовленные спортсмены могут набирать до 2 фунтов в неделю.
Чтобы начать, рассчитайте свой основной уровень метаболизма, который является количеством калорий, которые вы сжигаете ежедневно в состоянии покоя.
Формула BMR для мужчин составляет 66, 47+ (13, 75 х вес в килограммах) + (5, 0 х рост в сантиметрах) - (6, 75 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин составляет 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить общее количество калорий, необходимое вам в день для поддержания своего веса. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой BMR на 1, 2. Если вы получаете легкие упражнения, такие как ежедневная неспешная ходьба, умножьте на 1, 38. Если вы выполняете умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю, умножьте на 1, 55, а если вы выполняете упражнения высокой интенсивности в большинстве дней, умножьте на 1, 7.
Самый простой способ получить расчетную суточную потребность в калориях - это использовать онлайн-калькулятор, например, из Университета штата Айова, где вы указываете свой вес, рост, возраст, пол и уровень активности.
Как только вы узнаете свои ежедневные потребности в калориях, начните с добавления 250-500 калорий к ежедневному потреблению, чтобы набрать от 1/2 до 1 фунта в неделю. Известно, что бодибилдеры, которые хотят нарастить серьезные мышцы и которые проводят много времени, делая тяжелые физические упражнения, увеличиваются на 1000 и более. Отрегулируйте потребление калорий вверх или вниз на несколько недель, чтобы получить желаемые результаты, и соответственно увеличьте или уменьшите план питания.
Продукты быстрого увеличения веса
Вам не нужно работать над плитой весь день, чтобы следовать плану увеличения веса. Быстро увеличьте калорийность ваших блюд с питательными, калорийными продуктами. Главными дополнениями к плану массового питания являются орехи и семена, ореховые и семенные масла, ненасыщенные масла, цельные зерна, авокадо, сухофрукты и молочные продукты. Всегда имейте их под рукой, так как они являются основными в любом плане питания для увеличения веса. Ешьте три основных блюда и три закуски, как обычно. Чтобы дать вам представление о том, насколько легко набирать еду, подумайте, что авокадо обычного размера содержит около 322 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла обеспечивают почти 200 калорий, а 2 столовые ложки большинства ненасыщенных масел - 240 калорий. Просто добавьте эти продукты в свои блюда и закуски, и вы значительно увеличите свое ежедневное потребление калорий.
Turbo Weight Gain Завтраки
Быстрый 700-калорийный завтрак для набора веса - это 1 чашка вареной овсяной каши, смешанной с 1 столовой ложкой льняного масла, а также 1 унция цельного миндаля и 1 чашка молока. Как видите, вам не нужно прикармливать себя большим количеством еды. По сути, вы завтракаете с овсяной кашей, но с добавлением некоторых калорийных продуктов.
Еще один быстрый и быстро приготовляемый 700-калорийный завтрак - это омлет из трех яиц со шпинатом, грибами и 3 унциями сыра фета, а также греческий йогурт и кусочек тоста из цельной пшеницы.
Быстрые калорийные обеды
Обеды для набора веса также бывают быстрыми и легкими, если вы знаете, какие продукты калорийны. Быстрый, набирающий массу обед - это бутерброд с яичным салатом на пшеничном хлебе с небольшим количеством кунжутного масла в 1 унции, греческим йогуртом и горсткой кешью в 1 унцию. Этот протеиновый обед содержит около 850 калорий.
Еще один обед для плана по увеличению веса, который вы можете приготовить в кратчайшие сроки, - куриная грудка на гриле весом 6 унций, нарезанная и фаршированная 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы со шпинатом, люцерной и половиной авокадо, сбрызнутым 1 столовой ложкой льняного семени. масло вместе с банановой стружкой на 2 унции. Этот богатый питательными веществами обед содержит более 1000 калорий.
Быстрые Массовые Обеды
Когда вам нужно быстро приготовить обеды, в которых много питательных веществ и калорий, используйте методы быстрого приготовления, такие как жарка. Вы можете жарить одну порцию мяса за 10-15 минут. Одной из идей быстрого ужина для вас является жареная свиная отбивная весом 8 унций, сбрызнутая 1 унцией оливкового масла, стороной из 1 чашки коричневого риса и полстакана черной фасоли, что в общей сложности составляет около 900 калорий. Еще один ужин для увеличения веса, который вы можете приготовить за пару секунд, это жареная филе, нарезанное на 1 чашку пасты из цельной пшеницы и 1 чашку риса, что дает около 900 калорий. Еще один способ сэкономить время - это готовить продукты, для приготовления которых требуется больше времени, например, сладкий картофель, в начале недели. Готовьте несколько порций одновременно. Таким образом, если вы хотите добавить сладкий картофель в вашу еду, просто разогрейте его быстро.
Zippy, калорийные закуски
Используйте сэндвич-пакеты и контейнеры для закусок, чтобы быстро приготовить закуски, которые можно взять из холодильника. К быстрым высококалорийным пакетам закусок, которые вы можете приготовить, относятся сухофрукты - концентрированный источник калорий - различные орехи и семена, несколько кусочков вяленой говядины с низким содержанием натрия, бананы и арахисовое масло, яблоки и кешью, а также смесь следов., Перекусите в середине утра, в середине дня и после ужина. Возьмите с собой пакеты с закусками, когда будете в пути, чтобы у вас всегда были готовые к употреблению высококалорийные продукты. Если у вас режим тренировок с особенно высокой интенсивностью, это может помочь добавить коктейль с большим увеличением массы, который очень высок в калориях.
