У вас есть несколько фунтов, которые вы можете потерять, но подъем по лестнице заставит вас вздрогнуть - и ваш военный тест на пригодность, горячая дата или ваше воссоединение в средней школе всего в 10 днях. Попасть в верхушку просто невозможно в такой короткий срок. Через 10 дней вы можете спокойно потерять фунт или два, может быть, три, но вы не можете нарастить много выносливости или значительных мышц. Что вы можете сделать, так это запустить программу, которая поможет вам чувствовать себя лучше и выглядеть более здоровыми, чтобы к следующему тесту или горячей дате вы были готовы.
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Формирование сердечно-сосудистой системы означает более здоровое сердце, более сильную дыхательную систему и большую выносливость. Вам потребуется от 8 до 12 недель по крайней мере трех тренировок в неделю в течение 30 минут или более, чтобы заметно увеличить ваши аэробные возможности. Наличие большей аэробной способности означает, что вы можете работать тяжелее дольше, прежде чем проявите признаки усталости.
Если вы новичок в занятиях спортом или вернулись после перерыва, вы можете почувствовать разницу, если в течение 10 дней выполнять упражнения средней интенсивности только через 15 минут через день. Во время ваших последних нескольких тренировок увеличьте продолжительность, чтобы через несколько месяцев вы могли выполнять рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний, предусматривающие не менее 150 минут в неделю сердечно-сосудистых заболеваний средней интенсивности. Но не увеличивайте время упражнений более чем на 10–20 процентов каждую неделю, так как это увеличит ваши шансы на травму.
Становиться сильнее за 10 дней
Наращивание мышечной массы, достаточной для того, чтобы выглядеть больше и чувствовать себя сильнее, произойдет не через 10 дней Максимум мышц, которые вы можете набрать за неделю, составляет около 1/2 фунта, и это при согласованных усилиях, которые включают в себя тяжелые веса и дополнительные калории. Если вы только начинаете, вы можете нарастить относительную силу довольно быстро и увидеть различия в мышечном тонусе в течение нескольких недель. Но 10 дней может оказаться недостаточно для того, чтобы такие результаты были заметны никому, кроме вас.
Начните тренировку с отягощениями, используя физические упражнения и тренажеры, которые помогают поддерживать форму, особенно в течение первой или двух недель. Обращайтесь ко всем основным группам мышц с помощью сложных или мультисуставных упражнений, таких как приседания, выпады, жим от груди, сгибания бицепса, поднятия плеч, растяжки трицепса, ряды и хрусты.
Сделайте один набор из восьми до 12 повторений. Через 10 дней переходите к свободным весам под руководством специалиста по фитнесу и используйте более тяжелые веса, когда возможно 12 повторений. Для большей выгоды увеличьте количество подходов и увеличивайте вес с течением времени.
Не тренируйтесь каждый день в течение 10 дней и надейтесь на результаты. Вы рискуете получить травму и не дадите своему телу время для отдыха и восстановления. Силовые тренировки разрушают мышечные волокна, и если вы не даете мышцам времени на восстановление, они не могут стать сильнее. Работайте мускулы в непоследовательные дни - не более трех сеансов в неделю.
Создание более высоких уровней физической подготовки
После того, как вы установили сердечно-сосудистую базу в течение нескольких месяцев, более частые и интенсивные физические упражнения принесут большую пользу для здоровья. Если вы уже тренируетесь умеренно, улучшите свою физическую форму, добавив интервальные тренировки к двум или трем тренировкам в течение 10 дней. Это включает чередование коротких всплесков высокоинтенсивной работы с менее интенсивной работой, например чередование 30 секунд бега на короткие дистанции и 30 секунд ходьбы.
Чтобы улучшить уровень вашей физической формы, ваша клеточная структура и мышечная память должны адаптироваться, что занимает несколько недель. Старайтесь не делать тренировки более продолжительными и интенсивными в течение 10 дней, так как это увеличивает вероятность получения травмы. Выберите только одну переменную для изменения каждую неделю. Например, вы можете увеличить интенсивность во время тренировки или тренироваться с той же интенсивностью, но прибавьте к ней 5–10 минут. Попытки делать упражнения каждый день изо всех сил только увеличивают риск травмы или выгорания, и это не позволит вашему уровню физической подготовки прогрессировать.
Чтобы принять участие в скромной программе силовых тренировок, чтобы стать сильнее и обрести истинную «форму», потребуется более 10 дней. Ваши достижения сужаются по мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, поэтому вам могут потребоваться новые упражнения или выполнять их в другом порядке, чтобы испытать настоящий прорыв в фитнесе. Например, схема, в которой вы выполняете от восьми до 10 упражнений в быстрой последовательности за один или несколько раундов, является одним из способов смешать ваши силовые тренировки.
Очисти свою диету за 10 дней
10-дневная очистка вашей диеты может творить чудеса, позволяя вам чувствовать себя лучше и наслаждаться более высоким уровнем физической подготовки. Исключите обработанные продукты, такие как белый хлеб, сода, чипсы, батончики и конфеты. Во время еды пропустите белый рис, макароны и жирные куски мяса.
Вместо этого сделайте свою еду состоящей из волокнистых овощей, цельного зерна, постных белков и полезных жиров. Включите фрукты, нежирные молочные и ненасыщенные жиры в умеренных количествах. Например, на завтрак есть яйца с овощами, обжаренными в оливковом масле. На обед съешьте большой зеленый салат с нутом, тыквенными семечками, оливковым маслом и бальзамическим уксусом. На ужин есть коричневый рис с обжаренным лососем и брокколи на пару. Используйте специи, травы и цитрусовые соки для приправы. Наслаждайтесь большим количеством воды или травяного чая и перекусывайте орехами, свежими фруктами или нежирным йогуртом.
Эта диета, состоящая из цельных продуктов, может помочь вам уменьшить задержку жидкости, которая отягощает вас и делает вас вялым или тяжелым. Питательные вещества поддерживают высокий уровень энергии, необходимый для кардио, а качественные белки увеличивают вашу работу по укреплению мышц в тренажерном зале.
