Ваши бедра являются лишь одной из областей вашего тела, которые подвержены стеснению и травмам, если вы бегун. Каждый ваш шаг требует, чтобы ваш тазобедренный сустав двигался вперед, и каждый раз, когда вы ставите ногу на тротуар, ваши бедра ощущают удар. Выполнение растяжек бедра до и после бега может помочь вам избежать травм и сохранить ваши бедра свободными и гибкими. Легко растягивайте бедра и не подпрыгивайте. Постарайтесь удерживать каждую из них от 30 до 40 секунд и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
Стретч
Для растяжки, которая включает в себя вашу поясницу, плечи и бедра, найдите себе стенку. Встаньте в паре футов от стены, ноги вместе. Согните свое тело вперед в положение складного ножа. Положите ладони на стену с прямыми руками. Слегка откиньтесь на пятки и почувствуйте растяжку.
Скрестив ноги твист
Скручивание со скрещенными ногами вытянет наружу ваши бедра и часть ягодиц. Сядьте, скрестив ноги, на пол, затем поднимите правую ногу и поставьте ногу на внешнюю сторону согнутой левой ноги. Поверните верхнюю часть тела, чтобы посмотреть через правое плечо. Вы можете вытянуть левую руку наружу правой ноги, чтобы удержать растяжку, и положить правую руку на пол позади себя для поддержки. Через 30-40 секунд поменяйте стороны.
Колено к плечу
Лежа на спине на полу на коврике или ковре, согните правую ногу вверх, затем поверните туловище влево. Возьмитесь левой рукой за ногу и осторожно потяните колено к левому плечу. Когда растяжка завершена, выполните то же растяжение левой ногой.
Перекрестная лодыжка над коленом
Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле или на спине на полу. В кресле скрестите левую лодыжку над правым коленом и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение бедра. На полу скрестите левую лодыжку над согнутым правым коленом, затем обеими руками протяните руку вниз и вытяните правую ногу к голове. Выполните каждую вариацию на обеих ногах.
Бедренный сгибатель и мышца поясницы
Ваши сгибатели бедра и поясничные мышцы помогают поднять ноги во время бега. Чтобы растянуть эти мышцы, встаньте на колени на полу, а затем сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы левая нога оказалась на полу. С прямой спиной наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес был на передней ноге, и вы почувствовали растяжение бедра задней ноги. Выполните растяжку с обеих сторон.
