Употребление одного приема пищи в день, независимо от того, делаете ли вы это по религиозным соображениям или по особой диете, является формой поста. Это трудный способ похудеть, но если вы тот тип человека, который процветает на структуре, это может помочь.
Меньшие, более частые блюда
Некоторые диеты рекомендуют более частые, меньшие приемы пищи в течение дня для потери веса. У этих диет есть свои достоинства, но до сих пор не решено, являются ли они лучшими.
Исследование, опубликованное в январе 2015 года в Nutrition Reviews, показало, что в некоторых случаях употребление более частых и небольших порций пищи было лучше, чем однократное, но в большинстве случаев различие было неопределенным. Если вы уже пробовали меньший, более частый прием пищи, возможно, пришло время попробовать что-то еще.
Прерывистая диета натощак
Прерывистое голодание является популярной диетической тенденцией, которая поддерживает пост в течение различных отрезков времени. Вы можете поститься все утро во второй половине дня или вечером, а затем объединить все приемы пищи за несколько часов. Вы можете поститься один или два дня в неделю, когда ничего не едите. Вы также можете поститься через день в течение определенного периода времени.
Этот стиль поста вырос в популярности. Он обещает помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье за счет уменьшения количества пищи, которую вы едите. Акт голодания также может помочь улучшить некоторые показатели здоровья, согласно исследованию, опубликованному в «Обзорах питания» за сентябрь 2015 года.
Исследователи обнаружили, что в дополнение к снижению общего веса и процента жира в организме, голодание снижает уровень холестерина и триглицеридов, снижая риск возникновения сердечных заболеваний.
Трудная часть: пост
Попытка прерывистого поста требует дисциплины. Сначала вы будете голодны во время поста. Некоторые люди предпочитают поститься с утра до полудня или вечером, когда они получат один или два приема пищи.
Пост используется по многим причинам. Некоторым людям просто не нравится завтракать. Они не голодны по утрам или не имеют времени готовить и есть пищу. Некоторые люди используют это, чтобы похудеть и считают, что это работает хорошо.
Решая, когда есть
Употребление в пищу только одного приема пищи в день будет непростой задачей, но если это работает для вас, это может быть эффективной стратегией. Во-первых, вам нужно выяснить, когда поесть. Согласно исследованию Аппетита, проведенному в феврале 2019 года, большинство людей, которые следуют прерывистому посту, оставляют себе еду на ужин.
Какое бы время суток вы ни выбрали, старайтесь придерживаться того же времени. Чтобы максимизировать эффект от поста, старайтесь держать еду с интервалом более 16 часов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Proceedings of Nutrition Society, голодание более 16 часов лучше для уменьшения массы жира и улучшения чувствительности к инсулину.
Имейте в виду, что употребление одной большой пищи может привести к кислотному рефлюксу, состоянию, при котором желудочная кислота попадает в ваш пищевод. Согласно изданию Harvard Health Publishing, употребление в пищу больших порций и полежать после еды может вызвать кислотный рефлюкс, поэтому это может повлиять на ваше решение относительно того, когда вы едите, слишком близко ко сну может вызвать проблемы.
Рассмотрим калории, которые вам нужны
Для вашего единственного приема пищи за день определите, сколько калорий вам нужно и как получить все свои питательные вещества в течение дня. Калории по-прежнему важны, потому что вы можете набрать вес, даже если вы едите только один прием пищи в день. Тем не менее, труднее съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес за один присест.
Можно потреблять слишком много калорий, даже если вы едите только один раз в день. Если вы пытаетесь сбросить вес, ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, вы можете использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate.
Получите все свои питательные вещества
Как только вы определите, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, определите, сколько из этого должно приходиться на жир, белок и углеводы. Чтобы похудеть, ACE Fitness рекомендует от 45 до 50 процентов от общего количества калорий из углеводов, от 25 до 30 процентов из белков и от 20 до 25 процентов из жиров.
Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет настроить ваш ежедневный прием пищи в соответствии с вашими потребностями. Диетолог или диетолог также могут убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Вялость от поста
Другая опасность поста заключается в том, что вы теряете энергию. Без еды весь день вы, скорее всего, устанете и проголодаетесь. Исследование, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Proceedings of the Nutrition Society, показало, что люди, которые пропускают завтрак, обычно имеют меньше энергии в течение дня. Это может помешать вашей потере веса, если это делает вас менее активными или менее мотивированными для тренировки.
Учиться у Рамадана
Прерывистый пост является лишь одним из примеров поста. Есть другая форма, которая практикуется во всем мире по религиозным причинам: Рамадан. Мусульмане празднуют Рамадан в девятом месяце исламского календаря. Во время Рамадана вы не должны есть или пить что-либо, пока солнце еще не взошло, в течение одного месяца.
Миллионы людей по всему миру постятся в течение одного месяца, соблюдая Рамадан. Из-за ограничений по времени приема пищи многие потребляют только один прием пищи в день. Эта практика дает ученым возможность изучить последствия поста.
Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Американском журнале клинического питания, показало, что голодание во время Рамадана не влияет на потерю веса или скорость обмена веществ, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня в результате естественных процессов, таких как пищеварение. Исследователи отметили, что единственными наблюдаемыми эффектами были снижение уровня активности и уменьшение сна, что может быть связано с тем, что практикующие могут есть только в ночное время.
Исследователи также отметили, что другие исследования, в которых мусульмане теряли вес во время Рамадана, были, вероятно, из-за того, что они ели меньше пищи. Просто сложнее съесть всю еду, необходимую в течение дня за один присест.
Добавление второй еды
Употребление одного приема пищи в день может помочь вам, но это не обязательно лучший способ похудеть. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь стройное, мускулистое телосложение, лучше всего есть как минимум два приема пищи в день с 30–45 граммами белка в каждом приеме пищи, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 года в Clinical Nutrition. По мнению исследователей, это лучший способ для поддержания и наращивания мышечной массы.
