Вот некоторые фантастические новости: вам не нужен тренажерный зал - или даже одно оборудование для фитнеса - чтобы получить отличную тренировку. Эти 20 упражнений, рекомендованных экспертом по фитнесу и знаменитым тренером Эми Диксон, поразят каждую мышцу вашего тела и сократят жир, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. Чего же ты ждешь? Все, что вам нужно, это эти упражнения и вы!
Вот некоторые фантастические новости: вам не нужен тренажерный зал - или даже одно оборудование для фитнеса - чтобы получить отличную тренировку. Эти 20 упражнений, рекомендованных экспертом по фитнесу и знаменитым тренером Эми Диксон, поразят каждую мышцу вашего тела и сократят жир, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. Чего же ты ждешь? Все, что вам нужно, это эти упражнения и вы!
1. Приседания
1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедра.
2. Держа спину ровной, плечи назад и грудь, оттолкните бедра назад и начните садиться к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, на мгновение останавливаясь.
4. Поворот в обратном направлении, подталкивание бедер вперед и возврат к стоянию.
Одно из лучших упражнений также одно из самых естественных (просто посмотрите, как ребенок садится). Это движение воздействует на все мышцы нижней части тела, включая квадраты, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Он также обеспечивает дополнительный удар по сердцу, так как вам нужны глубокие мышцы живота и спина, чтобы держать туловище в вертикальном положении и правильно выполнять это упражнение.
1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедра.
2. Держа спину ровной, плечи назад и грудь, оттолкните бедра назад и начните садиться к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, на мгновение останавливаясь.
4. Поворот в обратном направлении, подталкивание бедер вперед и возврат к стоянию.
Одно из лучших упражнений также одно из самых естественных (просто посмотрите, как ребенок садится). Это движение воздействует на все мышцы нижней части тела, включая квадраты, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Он также обеспечивает дополнительный удар по сердцу, так как вам нужны глубокие мышцы живота и спина, чтобы держать туловище в вертикальном положении и правильно выполнять это упражнение.
2. Пуш-ап
1. Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, тело по одной прямой линии от пальцев ног до бедер к голове.
2. Согнув локти под углом 45 градусов от ребер, опустите грудь к земле.
3. Опускайте, пока ваша грудь почти не коснется земли.
4. На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую доску.
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно работает все - ваша грудь, спина, руки и даже пресс! Убедитесь, что ваши плечи выровнены с запястьями, и вы согнуты в локтях по направлению к вашей стороне (поэтому не разгибайте локти широко) Постарайтесь, чтобы ваши груди и бедра были как можно ближе к полу, не касаясь их.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, тело по одной прямой линии от пальцев ног до бедер к голове.
2. Согнув локти под углом 45 градусов от ребер, опустите грудь к земле.
3. Опускайте, пока ваша грудь почти не коснется земли.
4. На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую доску.
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно работает все - ваша грудь, спина, руки и даже пресс! Убедитесь, что ваши плечи выровнены с запястьями, а локти согнуты в стороны (так что не разгибайте локти широко). Постарайтесь, чтобы ваши груди и бедра были как можно ближе к полу, не касаясь их.
3. Глютев мост
1. Начните лежать на земле, поставив ноги на ноги, подняв колени вверх.
2. Держа руки по бокам, стабилизируя тело, поднимите бедра к потолку.
3. Задержитесь наверху, сжимая ягодицы.
4. Поворот в обратном направлении и возврат ягодиц обратно на землю.
Мост ягодичной мышцы (также называемый подъемом бедра) укрепит ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также подтянет брюшную полость, спину и внутреннюю поверхность бедер. Для забавного варианта поднимите бедра, поставив ноги на пол, и медленно вытяните одну ногу вверх по небу.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните лежать на земле, поставив ноги на ноги, подняв колени вверх.
2. Держа руки по бокам, стабилизируя тело, поднимите бедра к потолку.
3. Задержитесь наверху, сжимая ягодицы.
4. Поворот в обратном направлении и возврат ягодиц обратно на землю.
Мост ягодичной мышцы (также называемый подъемом бедра) укрепит ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также подтянет брюшную полость, спину и внутреннюю поверхность бедер. Для забавного варианта поднимите бедра, поставив ноги на пол, и медленно вытяните одну ногу вверх по небу.
4. выпад
1. Начните с того, что ноги вместе и руки удобно лежат по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите свое тело, пока переднее колено не станет на 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
3. Оттяните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите на противоположной ноге.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните с того, что ноги вместе и руки удобно лежат по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите свое тело, пока переднее колено не станет на 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
3. Оттяните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите на противоположной ноге.
5. Планка
1. Начните с земли с вытянутыми ногами, предплечья на земле, уравновешивая тело.
2. Нажимайте на пятки, чтобы держать тело по прямой линии от пятки к бедрам и голове.
3. Избегайте опускания или походов по бедрам.
Планка стала одним из ключевых упражнений для определения вашего ядра. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать руки в прямом положении, попробуйте это упражнение на предплечьях. Обязательно выровняйте локти и плечи и держите бедра, пятки и плечи на одной высоте.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните с земли с вытянутыми ногами, предплечья на земле, уравновешивая тело.
2. Нажимайте на пятки, чтобы держать тело по прямой линии от пятки к бедрам и голове.
3. Избегайте опускания или походов по бедрам.
Планка стала одним из ключевых упражнений для определения вашего ядра. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать руки в прямом положении, попробуйте это упражнение на предплечьях. Обязательно выровняйте локти и плечи и держите бедра, пятки и плечи на одной высоте.
6. Крабовая прогулка
1. Начните сидеть на земле, ступни на полу, руки на земле за своим телом.
2. Прижав ноги и руки к земле, поднимите свое тело на несколько дюймов от земли.
3. Поднимите бедра, начните шагать и двигаться назад.
Это упражнение нацелено на трицепс, ядро и ягодицы, а также на вашу координацию. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястья, попробуйте слегка повернуть руки в стороны или сделать перерывы, чтобы развернуть запястья. Убедитесь, что вы держите бедра поднятыми над полом на время выполнения упражнения.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните сидеть на земле, ступни на полу, руки на земле за своим телом.
2. Прижав ноги и руки к земле, поднимите свое тело на несколько дюймов от земли.
3. Поднимите бедра, начните шагать и двигаться назад.
Это упражнение нацелено на трицепс, ядро и ягодицы, а также на вашу координацию. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястья, попробуйте слегка повернуть руки в стороны или сделать перерывы, чтобы развернуть запястья. Убедитесь, что вы держите бедра поднятыми над полом на время выполнения упражнения.
7. Приседания с одной ногой
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер.
2. Положив правую ногу в землю, поднимите левую ногу и откиньте бедра назад.
3. Держа левую ногу от земли, спускайтесь к земле, держа руки перед собой для равновесия.
4. Опускайте, пока ваша правая нога не образует угол 90 градусов.
5. Сделайте обратное движение и используйте ягодицы, чтобы подняться на ноги.
Это одно из лучших упражнений для вас, квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро, и это одно из самых сложных упражнений на балансирование.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер.
2. Положив правую ногу в землю, поднимите левую ногу и откиньте бедра назад.
3. Держа левую ногу от земли, спускайтесь к земле, держа руки перед собой для равновесия.
4. Опускайте, пока ваша правая нога не образует угол 90 градусов.
5. Сделайте обратное движение и используйте ягодицы, чтобы подняться на ноги.
Это одно из лучших упражнений для вас, квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро, и это одно из самых сложных упражнений на балансирование.
8. Птица-собака
1. Начните на четвереньках на земле, убедившись, что ваша голова и шея являются естественным продолжением позвоночника.
2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая, поднимая левую ногу до высоты бедра.
3. Используя ваше ядро для равновесия, сделайте паузу на минуту, прежде чем опустить руку и ногу.
4. Повторите движение левой рукой и правой ногой.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните на четвереньках на земле, убедившись, что ваша голова и шея являются естественным продолжением позвоночника.
2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая, поднимая левую ногу до высоты бедра.
3. Используя ваше ядро для равновесия, сделайте паузу на минуту, прежде чем опустить руку и ногу.
4. Повторите движение левой рукой и правой ногой.
9. Хруст Велосипеда
1. Начните лежать на земле и положите руки за голову.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, полностью раздвинувшись.
3. Поднимите туловище и поднесите правое колено к груди, сгибая левый локоть к колену.
4. Держа лопатки от земли, вытяните правую ногу и поднесите правое колено к лицу, согнув левый локоть к колену.
5. Продолжайте чередовать, удерживая верхнюю часть тела от земли.
Велосипеды создают огонь в ядре, потому что они требуют глубокой брюшной стабилизации и вращения. Также было доказано, что они активируют больше мышечных волокон в брюшной полости и подклювьях прямой кишки, чем стандартный хруст.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните лежать на земле и положите руки за голову.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, полностью раздвинувшись.
3. Поднимите туловище и поднесите правое колено к груди, сгибая левый локоть к колену.
4. Держа лопатки от земли, вытяните правую ногу и поднесите правое колено к лицу, согнув левый локоть к колену.
5. Продолжайте чередовать, удерживая верхнюю часть тела от земли.
Велосипеды создают огонь в ядре, потому что они требуют глубокой брюшной стабилизации и вращения. Также было доказано, что они активируют больше мышечных волокон в брюшной полости и подклювьях прямой кишки, чем стандартный хруст.
10. Двойной подъем ног
1. Начните лежать на земле, положив руки под ягодицы для поддержки.
2. Поднимите ноги до неба, перпендикулярно земле, удерживая верхнюю часть тела на полу.
3. Опустите ноги к земле, удерживая спину в земле.
4. Опускайте только как можно дальше, удерживая спину на земле.
5. Поднимите ноги обратно в исходное положение.
Это упражнение для нижней части живота может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Держите низ спины все время вдавленным в землю и опускайте ноги как можно ближе к полу, не позволяя им прикасаться. Чтобы упростить это упражнение, согните ноги в коленях. Или для большего количества проблем, держите свои ноги прямо.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните лежать на земле, положив руки под ягодицы для поддержки.
2. Поднимите ноги до неба, перпендикулярно земле, удерживая верхнюю часть тела на полу.
3. Опустите ноги к земле, удерживая спину в земле.
4. Опускайте только как можно дальше, удерживая спину на земле.
5. Поднимите ноги обратно в исходное положение.
Это упражнение для нижней части живота может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Держите низ спины все время вдавленным в землю и опускайте ноги как можно ближе к полу, не позволяя им прикасаться. Чтобы упростить это упражнение, согните ноги в коленях. Или для большего количества проблем, держите свои ноги прямо.
11. Боковой выпад
1. Начните стоять с ногами рядом.
2. Держа левую ногу на земле, сделайте большой шаг вправо правой ногой.
3. Когда вы приземлитесь, согните правое колено под углом 90 градусов и сделайте паузу на мгновение.
4. Используйте правую ногу и ягодицу, чтобы оттолкнуться от земли и собрать ноги вместе.
5. Повторите на противоположной ноге.
Большинство людей тренируются только в двух плоскостях: вверх и вниз или вперед и назад. Это то, что делает боковые выпады настолько эффективными - они тренируют вас с боков. Эта вариация выпада является отличным дополнением к любому плану подготовки, потому что она бросает вызов мышечным волокнам, сухожилиям и связкам в другой схеме движения. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте в уравнение боковую подтяжку ног и почувствуйте, как ваш основной удар тоже включен.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните стоять с ногами рядом.
2. Держа левую ногу на земле, сделайте большой шаг вправо правой ногой.
3. Когда вы приземлитесь, согните правое колено под углом 90 градусов и сделайте паузу на мгновение.
4. Используйте правую ногу и ягодицу, чтобы оттолкнуться от земли и собрать ноги вместе.
5. Повторите на противоположной ноге.
Большинство людей тренируются только в двух плоскостях: вверх и вниз или вперед и назад. Это то, что делает боковые выпады настолько эффективными - они тренируют вас с боков. Эта вариация выпада является отличным дополнением к любому плану подготовки, потому что она бросает вызов мышечным волокнам, сухожилиям и связкам в другой схеме движения. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте в уравнение боковую подтяжку ног и почувствуйте, как ваш основной удар тоже включен.
12. Burpee
1. Встаньте, затем сядьте на корточки и положите руку на землю перед собой.
2. Прыгните или сделайте шаг назад на высокую доску.
3. Держа локти под углом 45 градусов от ребер, выполните отжимание, опуская грудь чуть выше уровня земли.
4. Поднимитесь обратно на высокую доску и подпрыгните или ступите ногами к рукам.
5. Используя этот импульс, прыгайте в воздух, поднимая руки над головой.
6. Как только вы приземлитесь, квоут вернется в доу и вернется на высокую доску, чтобы снова выполнить движение.
Самое замечательное в бурпе состоит в том, что они объединяют кардио и силу в одном упражнении. Burpee - это комплексное упражнение для всего тела, которое будет работать одновременно на верхней и нижней частях тела с сильным фокусом на ядре. Для дополнительного кардио-удара, добавьте прыжок в микс перед приседом.
Кредит: Demand Media Studios1. Встаньте, затем сядьте на корточки и положите руку на землю перед собой.
2. Прыгните или сделайте шаг назад на высокую доску.
3. Держа локти под углом 45 градусов от ребер, выполните отжимание, опуская грудь чуть выше уровня земли.
4. Поднимитесь обратно на высокую доску и подпрыгните или ступите ногами к рукам.
5. Используя этот импульс, прыгайте в воздух, поднимая руки над головой.
6. Как только вы приземлитесь, квоут вернется в доу и вернется на высокую доску, чтобы снова выполнить движение.
Самое замечательное в бурпе состоит в том, что они объединяют кардио и силу в одном упражнении. Burpee - это комплексное упражнение для всего тела, которое будет работать одновременно на верхней и нижней частях тела с сильным фокусом на ядре. Для дополнительного кардио-удара, добавьте прыжок в микс перед приседом.
13. Приседания
1. Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедра.
2. Отодвиньте бедра назад и опустите к земле, удерживая плечи назад и выпрямляя грудь.
3. Опускайте, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов.
4. С низа приседания посадите пятки и взрывно подпрыгните в воздух, поднимая руки над головой.
Это простой, но сложный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела - четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Бонус: он также работает ядро и поможет вам прыгнуть выше и улучшить свою силу.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедра.
2. Отодвиньте бедра назад и опустите к земле, удерживая плечи назад и выпрямляя грудь.
3. Опускайте, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов.
4. С низа приседания посадите пятки и взрывно подпрыгните в воздух, поднимая руки над головой.
Это простой, но сложный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела - четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Бонус: он также работает ядро и поможет вам прыгнуть выше и улучшить свою силу.
14. Приседания
1. Начните лежать на земле, ступни на землю, колени в воздухе.
2. Держа руки за головой, держите ноги и ягодицы поднятыми, поднимая туловище.
3. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут колен и не опустятся на землю.
Правильно выполнять приседания - задача непростая, так как для этого требуется много сил в животе, чтобы подняться без помощи рук и ног и без сжатия шеи. Если вы не можете сделать стандартную приседание, попробуйте вариацию.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните лежать на земле, ступни на землю, колени в воздухе.
2. Держа руки за головой, держите ноги и ягодицы поднятыми, поднимая туловище.
3. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут колен и не опустятся на землю.
Правильно выполнять приседания - задача непростая, так как для этого требуется много сил в животе, чтобы подняться без помощи рук и ног и без сжатия шеи. Если вы не можете сделать стандартную приседание, попробуйте вариацию.
15. Прыжки на домкрат
1. Начните стоять с ногами бок о бок, руки по бокам.
2. Одновременно подпрыгивайте на расстоянии нескольких футов, одновременно поднимая руки над головой.
3. Когда вы приземлитесь, быстро отскакивайте и подпрыгивайте ноги бок о бок, опуская руки вниз.
4. Продолжайте прыгать и расставлять ноги, одновременно подметая руки.
Иногда прыжки получают плохой рэп, но когда дело доходит до увеличения плотности костей, это может быть хорошо. Прыгающий домкрат - одно из лучших плиометрических упражнений, это фантастическое упражнение для сердечно-сосудистой системы. Если вы ищете способ улучшить свою скорость, это упражнение.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните стоять с ногами бок о бок, руки по бокам.
2. Одновременно подпрыгивайте на расстоянии нескольких футов, одновременно поднимая руки над головой.
3. Когда вы приземлитесь, быстро отскакивайте и подпрыгивайте ноги бок о бок, опуская руки вниз.
4. Продолжайте прыгать и расставлять ноги, одновременно подметая руки.
Иногда прыжки получают плохой рэп, но когда дело доходит до увеличения плотности костей, это может быть хорошо. Прыгающий домкрат - одно из лучших плиометрических упражнений, это фантастическое упражнение для сердечно-сосудистой системы. Если вы ищете способ улучшить свою скорость, это упражнение.
16. Альпинист
1. Начните с высокой доски, положив руки под плечи, а тело по прямой линии от головы до пят.
2. Подведите правое колено к груди, на мгновение постукивая ногой по земле.
3. Быстро отскок и вытяните правую ногу назад, двигая левое колено вперед, слегка постукивая ногой вниз.
4. Чередуйте ноги как можно быстрее.
Упражнение альпиниста сочетает в себе трудности доски, глубокую стабилизацию ядра и чередование движений колена к груди. Коленные двигатели также повышают частоту сердечных сокращений, что является идеальным способом нацелить ваш пресс и сжечь калории. Крайне важно, чтобы вы сохраняли правильное выравнивание на протяжении всего упражнения и держали плечи и запястья сложенными.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните с высокой доски, положив руки под плечи, а тело по прямой линии от головы до пят.
2. Подведите правое колено к груди, на мгновение постукивая ногой по земле.
3. Быстро отскок и вытяните правую ногу назад, двигая левое колено вперед, слегка постукивая ногой вниз.
4. Чередуйте ноги как можно быстрее.
Упражнение альпиниста сочетает в себе трудности доски, глубокую стабилизацию ядра и чередование движений колена к груди. Коленные двигатели также повышают частоту сердечных сокращений, что является идеальным способом нацелить ваш пресс и сжечь калории. Крайне важно, чтобы вы сохраняли правильное выравнивание на протяжении всего упражнения и держали плечи и запястья сложенными.
17. Tuck Jump
1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедра.
2. С легким изгибом в коленях, подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди, находясь в воздухе.
3. Слегка приземлиться на ноги и быстро отскочить, повторяя движение.
Упражнение для прыжков - чрезвычайно мощное и веселое упражнение, которое поможет вам укрепить все ваше тело, включая сердце. Это также замечательный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.
Кредит: Demand Media Studios1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедра.
2. С легким изгибом в коленях, подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди, находясь в воздухе.
3. Слегка приземлиться на ноги и быстро отскочить, повторяя движение.
Упражнение для прыжков - чрезвычайно мощное и веселое упражнение, которое поможет вам укрепить все ваше тело, включая сердце. Это также замечательный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.
18. Попки ног
1. Встаньте ногами на ширине бедер, руки рядом.
2. Подведите правую пятку к ягодице, поднося левую руку к себе, как будто вы бежите.
3. Быстро чередуйтесь, поднося левую пятку к левой ягодице, вытягивая правую руку вперед.
4. Чередуйте ноги и руки как можно быстрее.
Это упражнение растягивает ваши четырехглавые мышцы, а также дает вам быстрый импульс кардио.
Кредит: Demand Media Studios1. Встаньте ногами на ширине бедер, руки рядом.
2. Подведите правую пятку к ягодице, поднося левую руку к себе, как будто вы бежите.
3. Быстро чередуйтесь, поднося левую пятку к левой ягодице, вытягивая правую руку вперед.
4. Чередуйте ноги и руки как можно быстрее.
Это упражнение растягивает ваши четырехглавые мышцы, а также дает вам быстрый импульс кардио.
19. Прыжок лягушки
1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем бедра, пальцы слегка направлены наружу.
2. Оттолкнув бедра назад, опускайтесь на корточки до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле.
3. Постучите по земле руками.
4. Нажмите через пятки, взорваться в прыжке.
5. Вернитесь в присед и повторите.
Это упражнение добавляет элемент силы в нижней части тела, который увеличит частоту сердечных сокращений для сердечно-сосудистой системы и определит мышцы нижней части тела.
Кредит: Demand Media Studios1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем бедра, пальцы слегка направлены наружу.
2. Оттолкнув бедра назад, опускайтесь на корточки до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле.
3. Постучите по земле руками.
4. Нажмите через пятки, взорваться в прыжке.
5. Вернитесь в присед и повторите.
Это упражнение добавляет элемент силы в нижней части тела, который увеличит частоту сердечных сокращений для сердечно-сосудистой системы и определит мышцы нижней части тела.
20. Plie Squat
1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были намного шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть направлены вверх.
2. Раздвинув колени и выпрямляя бедра, опускайтесь на корточки до тех пор, пока ваши ноги не повернутся под углом 90 градусов.
3. Толкая пятки, используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы подняться на ноги.
Кредит: Demand Media Studios1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были намного шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть направлены вверх.
2. Раздвинув колени и выпрямляя бедра, опускайтесь на корточки до тех пор, пока ваши ноги не повернутся под углом 90 градусов.
3. Толкая пятки, используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы подняться на ноги.
