Меня всегда тянуло к десятиборью - я поражен тем, как эти спортсмены могут преуспеть в 10 различных соревнованиях. Это невероятный подвиг, и в качестве дополнительного бонуса десятиборцы (и дамы-гепатлетки тоже) обычно имеют мускулистое, подтянутое и быстрое тело, которого желает большинство людей. Одна из причин: эти атлеты выполняют ряд действий быстро и взрывно, а затем выздоравливают - стиль тренировок, который близко имитирует метаболические тренировки. Каждая форма метаболических тренировок обладает способностью улучшить работу сердца, увеличить силу и мышечную массу и уменьшить количество жира. Следующие 10 упражнений - которые я называю «десятиборье гантелей» - сделают все вышеперечисленное.
Меня всегда тянуло к десятиборью - я поражен тем, как эти спортсмены могут преуспеть в 10 различных соревнованиях. Это невероятный подвиг, и в качестве дополнительного бонуса десятиборцы (и дамы-гепатлетки тоже) обычно имеют мускулистое, подтянутое и быстрое тело, которого желает большинство людей. Одна из причин: эти атлеты выполняют ряд действий быстро и взрывно, а затем выздоравливают - стиль тренировок, который близко имитирует метаболические тренировки. Каждая форма метаболических тренировок обладает способностью улучшить работу сердца, увеличить силу и мышечную массу и уменьшить количество жира. Следующие 10 упражнений - которые я называю «десятиборье гантелей» - сделают все вышеперечисленное.
Правила десятиборья
Десятилетие Гантели использует только один набор гантелей и 10 довольно обычных упражнений для достижения экстраординарных результатов. Какой бы вес гантели вы ни выбрали, вы должны выполнять каждый повтор каждого сета этим весом. Пять упражнений каждого сета должны выполняться спина к спине без остановки, и вы должны выполнить 10 повторений каждого упражнения по 50 повторений в каждом сете. Выполните первый набор из пяти упражнений, отдохните в течение двух минут, а затем выполните второй набор из пяти упражнений, снова выполнив 10 повторений каждого упражнения. По мере продвижения в обучении вы можете повторять до трех повторений обоих подходов. Выполняйте эту тренировку максимум два раза в неделю.
Десятилетие Гантели использует только один набор гантелей и 10 довольно обычных упражнений для достижения экстраординарных результатов. Какой бы вес гантели вы ни выбрали, вы должны выполнять каждый повтор каждого сета этим весом. Пять упражнений каждого сета должны выполняться спина к спине без остановки, и вы должны выполнить 10 повторений каждого упражнения по 50 повторений в каждом сете. Выполните первый набор из пяти упражнений, отдохните в течение двух минут, а затем выполните второй набор из пяти упражнений, снова выполнив 10 повторений каждого упражнения. По мере продвижения в обучении вы можете повторять до трех повторений обоих подходов. Выполняйте эту тренировку максимум два раза в неделю.
1. Тяга Гантели
Начните с того, чтобы стоять с гантелями в середине бедра и ладонями к телу. Держа нижнюю часть спины плоской и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в области талии, чтобы опустить гантели более чем на половину голени. Затем встаньте, вытянув поясницу и вернитесь в исходное положение.
Начните с того, чтобы стоять с гантелями в середине бедра и ладонями к телу. Держа нижнюю часть спины плоской и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в области талии, чтобы опустить гантели более чем на половину голени. Затем встаньте, вытянув нижнюю часть спины, и вернитесь в исходное положение.
2. Жим гантелей
Лягте на спину ногами на пол, сжимая гантели так, чтобы ваши ладони смотрели на ваши ноги. Опустите вес до уровня груди под контролем, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Нажмите на грудь, чтобы подтолкнуть гири обратно, пока локти не достигнут полного разгибания.
Кредит: Demand Media StudiosЛягте на спину ногами на пол, сжимая гантели так, чтобы ваши ладони смотрели на ваши ноги. Опустите вес до уровня груди под контролем, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Нажмите на грудь, чтобы подтолкнуть гири обратно, пока локти не достигнут полного разгибания.
3. Чередование переднего выпада
Держите гантели в середине бедра ладонями к бедрам. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено почти на землю. Нажмите обратно в исходное положение. Переключитесь на другую ногу и повторите. Это один представитель.
Кредит: Demand Media StudiosДержите гантели в середине бедра ладонями к бедрам. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено почти на землю. Нажмите обратно в исходное положение. Переключитесь на другую ногу и повторите. Это один представитель.
4. Жим от плеч
Начните с положения стоя, ладони направлены в сторону от вас. Нажмите на гантели над головой, вытянув локти. Опустите вес обратно в грудь и повторите.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с положения стоя, ладони направлены в сторону от вас. Нажмите на гантели над головой, вытянув локти. Опустите вес обратно в грудь и повторите.
5. Переменный бицепс Curl
Держите гантели в середине бедра ладонями вперед. Сверните гантели до подбородка. Опустите в исходное положение и повторите.
Кредит: Demand Media StudiosДержите гантели в середине бедра ладонями вперед. Сверните гантели до подбородка. Опустите в исходное положение и повторите.
6. Кубок приседания
Держите одну гантель под подбородком, локти к груди. Опустите бедра в положение параллельного приседания, сгибаясь в колене. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение, вытянув колени, бедра и поясницу.
Кредит: Demand Media StudiosДержите одну гантель под подбородком, локти к груди. Опустите бедра в положение параллельного приседания, сгибаясь в колене. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение, вытянув колени, бедра и поясницу.
7. Жим с переменным рычагом
Лягте на спину ногами на пол, сжимая гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону от вас. Опустите одну руку в контролируемый сундук, держа другую руку поднятой. Нажмите на грудь и поднимите гантель назад, пока локоть не достигнет полного разгибания. Повторите с другой рукой в течение одного повторения.
Кредит: Demand Media StudiosЛягте на спину ногами на пол, сжимая гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону от вас. Опустите одну руку в контролируемый сундук, держа другую руку поднятой. Нажмите на грудь и поднимите гантель назад, пока локоть не достигнет полного разгибания. Повторите с другой рукой в течение одного повторения.
8. Согнутый ряд
Наклонитесь так, чтобы гантели были на уровне середины голени и ваши ладони были обращены назад. Придерживая плоскую низкую спину, гантели грести до груди. Опустите в исходное положение и повторите.
Кредит: Demand Media StudiosНаклонитесь так, чтобы гантели были на уровне середины голени и ваши ладони были обращены назад. Придерживая плоскую низкую спину, гантели грести до груди. Опустите в исходное положение и повторите.
9. Чередование боковых выпадов
Встаньте с гантелями в каждой руке. Выйдите на одну сторону и опустите гантель на пол. Нажмите назад и повторите на другой стороне.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте с гантелями в каждой руке. Выйдите на одну сторону и опустите гантель на пол. Нажмите назад и повторите на другой стороне.
10. Бицепс Curl для прессы
Начните стоять с гантелями в каждой руке. Согните в локтях и выполните стандартный бицепс. Как только гантели находятся на уровне плеч, переключите захват так, чтобы ладони были направлены наружу. Оттуда поднимите гантели над головой для жима плечом. Опустите вниз вниз с контролем для одного повторения.
Кредит: Demand Media StudiosНачните стоять с гантелями в каждой руке. Согните в локтях и выполните стандартный бицепс. Как только гантели находятся на уровне плеч, переключите захват так, чтобы ладони были направлены наружу. Оттуда поднимите гантели над головой для жима плечом. Опустите вниз вниз с контролем для одного повторения.
Что вы думаете?
Вы выдержали Decathalon Гантель еще? Вы выжили? Какие упражнения были более сложными? Какое упражнение вы бы добавили в десятиборье? Расскажите нам в комментариях ниже!
Кредит: Demand Media StudiosВы выдержали Decathalon Гантель еще? Вы выжили? Какие упражнения были более сложными? Какое упражнение вы бы добавили в десятиборье? Расскажите нам в комментариях ниже!
