Мышца двуглавой мышцы бедра является одной из трех мышц подколенного сухожилия и состоит из двух голов. Длинная голова происходит от таза, а короткая голова - от задней части бедра. Эта мышца сгибает колени и способствует внутреннему и внешнему вращению бедра. Это также облегчает боковое вращение и разгибание бедра во время сгибания колена. Упражнения, которые увеличивают нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, такие как приседания, подтяжка ног или сгибание ног, должны выполняться для поддержания силы в мышцах и предотвращения травм.
Приседания с собственным весом
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Присядьте на корточки, выталкивая ягодицы наружу и медленно сгибая колени, сохраняя при этом прямую поверхность туловища.
Шаг 2
Продолжайте сгибать колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение.
Шаг 3
Выполняйте один набор из 10 повторений один раз в день, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия и предотвратить травмы. Для увеличения интенсивности упражнений держите гантели в каждой руке.
Приседания со штангой
Шаг 1
Стойка штангу, грудь высоко. Опустите голову под планку, расположите планку высоко на задней части плеч и возьмите планку шире, чем на ширину плеч, с помощью ручного захвата.
Шаг 2
Встаньте и снимите штангу со стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа спину прямой, согните бедра и колени и опустите свое тело на корточки, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Шаг 3
Раздвиньте бедра и колени, протолкните ноги, вернитесь в положение стоя и повторите. Выполните от одного до двух подходов по 10 повторений.
Завиток подколенного сухожилия
Шаг 1
Свяжите один конец полосы сопротивления вокруг прочного предмета, такого как ножка тяжелого стола. Завяжите другой конец вокруг лодыжки, а затем лицом к столу или предмету.
Шаг 2
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. При необходимости держитесь за ближайший предмет для поддержки или просто держите руки по бокам.
Шаг 3
Держите бедро неподвижно и медленно поднимайте ногу с лентой вокруг нее, сгибая колено и двигая ногу назад. Остановитесь, когда ваша голень параллельна полу. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторений с каждой ногой.
Сидение подколенного сухожилия
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность и вытяните обе ноги прямо перед собой. Держа туловище прямым, вытяните руки вперед и наклонитесь вперед.
Шаг 2
Продолжайте движение вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь в этом положении на пять секунд и расслабьтесь.
Шаг 3
Выполните один набор из 10 повторений, чтобы растянуть мышцы двуглавой мышцы бедра и сохранить гибкость в подколенных сухожилиях и сгибание в коленях.
Растяжение подколенного сухожилия
Шаг 1
Войдите в исходное положение, стоя ногами на расстоянии ширины плеч. Поднесите одну ногу прямо перед другой и убедитесь, что нога остается прямой.
Шаг 2
Согните колено другой ноги и поддерживайте вес тела, положив руки на согнутое колено.
Шаг 3
Наклоните бедра вперед и слегка наклонитесь вперед. Вы должны чувствовать растяжение в подколенном сухожилии.
Шаг 4
Задержитесь в этом положении на пять секунд и расслабьтесь. Выполните один набор из 10 повторений на обеих ногах, чтобы растянуть мышцы подколенных сухожилий, повысить гибкость и увеличить диапазон движений в коленях.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Гантели
Группа сопротивления
Чаевые
Выполняя приседания, держите торс прямо, а колени отцентрируйте по ступням. При выполнении этого упражнения используйте руки для равновесия и поддержки. Согните колени под углом 90 градусов. Однако, если вы не можете этого сделать, просто идите как можно ниже.
Предупреждение
Не перенапрягайте мышцы при выполнении этих упражнений. Вы чувствуете сильную боль, прекращаете упражнение и даете мышцам не менее 24 часов на восстановление.
