За диетой курицы и брокколи часто следуют спортсмены и знаменитости, которые хотят нарастить мышечную массу или похудеть. Большинство людей не будут прибавлять в весе, если будут есть только эти два полезных для здоровья продукта, но они также могут не получать достаточного количества питательных веществ и калорий.
Чаевые
Можно набрать вес, соблюдая диету из курицы и брокколи, но более вероятно, что вы похудеете. Прибавьте или похудеете, зависит от размера порций курицы и брокколи и уровня вашей активности.
Потребление калорий и здоровое питание
В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев , большинство здоровых диет составляют от 1600 до 3200 калорий в день и должны включать в себя различные продукты. Точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, пола и вашей активности.
Хотя здоровое питание может включать в себя меньше или больше этих количеств, вашему организму все еще требуются разнообразные необходимые питательные вещества и минимальное потребление калорий.
Harvard Health Publishing рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день. Мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий в день. Хотя вы, возможно, захотите уменьшить количество калорий, чтобы ускорить потерю веса, потребление слишком малого количества калорий может привести к проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс, и даже может помешать вам сбросить вес.
Большинство людей потребляют около 2000 калорий в день, которые состоят из трех основных компонентов: белка, жира и углеводов. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, большинство людей должны потреблять около 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов.
Чтобы ваша пищеварительная система функционировала, некоторые из этих углеводов должны поступать из клетчатки. Согласно рекомендациям Американской ассоциации диабета, вам нужно 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.
Макросы Диеты Цыпленка и Брокколи
Когда люди едят диету, состоящую в основном из курицы и брокколи, курица обеспечивает жир и белок, а брокколи - углеводы. Тем не менее, курица имеет тенденцию быть довольно постным мясом. Если вы не выбрали жирный срез, как куриные крылышки или бедра, курица в основном обеспечит вас белком.
Если вы пытаетесь сбросить вес, это на самом деле хорошая вещь: согласно исследованию, проведенному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания , увеличение потребления белка в два раза по сравнению с рекомендуемым количеством может помочь поддержать потерю веса. Однако, если вы пытаетесь набрать вес, употребление в пищу только курицы и брокколи может оказаться не самой лучшей диетой для вас.
Согласно USDA, 100 граммов (3, 5 унции) куриной грудки эквивалентны 157 калориям. Это составлено из 3, 2 грамма жира и 32, 1 грамма белка. В курице нет углеводов. Для сравнения, такое же количество куриных бедер содержит 221 калорию, с 16, 5 граммами жира и 16, 6 граммами белка.
Каждые 100 грамм брокколи (эквивалентно чуть более чашки) содержит 34 калории. Есть также 2, 8 грамма белка, 0, 4 грамма жира и 6, 6 грамма углеводов, 2, 6 грамма которых поступают из клетчатки.
Это означает, что диета с курицей и брокколи будет содержать значительное количество белка и углеводов, но с низким содержанием жира, если вы не выберете жирный кусок мяса. Это также означает, что для того, чтобы питаться в соответствии со стандартами диеты, не относящимися к голоданию, вам необходимо употреблять значительное количество этих двух продуктов.
Если вы не включите в свой рацион более широкий ассортимент продуктов, у вас больше шансов похудеть, чем прибавить в весе, если есть только курицу и брокколи.
Диетические питательные вещества из курицы и брокколи
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер , большинство взрослых американцев не получают достаточного количества клетчатки. Люди на альтернативных диетах, таких как курица и брокколи, потребляют еще меньше - всего 10 грамм в день.
Вам необходимо употреблять достаточное количество пищевых волокон, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает поглощать любой пищевой жир, который вы принимаете. Поскольку в курице нет клетчатки или других углеводов, все пищевые волокна должны быть получены из брокколи.
Согласно рекомендациям диетологов Harvard Health Publishing и Американской диабетической ассоциации, женщинам необходимо потреблять не менее 16, 8 г клетчатки в день, а мужчинам - 21 г клетчатки.
В каждой чашке брокколи содержится 2, 4 грамма клетчатки, поэтому это означает, что женщинам необходимо потреблять не менее 7 чашек (637 граммов) брокколи в день, что эквивалентно 217 калориям. Мужчины должны будут потреблять почти 9 чашек (796 грамм) брокколи или 271, 5 калорий.
Остальные калории в вашем рационе технически могут быть получены из курицы и других продуктов на основе курицы, таких как куриный бульон. Однако для обеспечения минимального рекомендуемого потребления калорий в день это будет эквивалентно примерно 450 г куриных бедер для женщин и 550 г куриных бедер для мужчин, или 820 г куриных грудок для женщин и 1 кг куриных грудок для женщин. мужчины.
Вы должны быть осторожны при употреблении большого количества мяса, потому что белок может повлиять на ваш вес. Большинство людей должны потреблять около 0, 8 г белка на килограмм, который они весят. Тем не менее, согласно исследованию, проведенному в марте 2016 года в журнале «Пища и функции», это число может достигать 3, 5 грамма на килограмм веса тела.
Диета с курицей и брокколи
Хотя рекомендация FDA составляет 50 г в день, вы можете варьировать потребление белка в достаточных количествах. Точное количество белка, которое вы можете потреблять, зависит в основном от вашего веса, но также может варьироваться в зависимости от уровня вашей активности.
Средний американский мужчина весит 195, 7 фунтов (88, 77 кг), в то время как средняя американская женщина весит 168, 5 фунтов (75, 21 кг). Это означает, что среднестатистическому мужчине нужно по меньшей мере 71 грамм белка в день, в то время как среднестатистической женщине нужно не менее 60 грамм белка в день.
В отличие от этого, наибольшее количество белка, которое вы можете потреблять как женщина, составляет около 263 граммов в день, тогда как наибольшее количество белка, которое вы можете потреблять как мужчина, составляет около 311 граммов в день.
Как куриные грудки, так и куриные бедра позволяют вам потреблять безопасное количество белка, если вы собираетесь есть минимально рекомендуемое количество калорий. Для женщин:
- 450 граммов куриных бедер содержат 74 грамма белка.
- 820 граммов куриных грудок содержат 184, 5 грамма белка.
Для мужчин:
- 550 граммов куриных бедер содержат 91 грамм белка.
- Килограмм куриных грудок содержит 225 граммов белка.
Если вы собираетесь есть большие порции и получать больше калорий из курицы, вы можете приблизиться к максимально допустимому количеству белка, которое вы должны потреблять. Однако избежать этого просто - просто выберите более жирные кусочки курицы или увеличьте потребление углеводов.
