Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн пойти на крайние диетические меры, чтобы увидеть почти мгновенные результаты и похудеть как можно быстрее. Если вы хотите получить долгосрочные результаты, вам лучше медленный и устойчивый подход к снижению веса. Потеря 30 фунтов требует месяцев усилий - и если вы уже приблизились к своему целевому весу, вам может потребоваться более полугода, чтобы достичь ваших целей по снижению веса.
Рекомендуемая ставка для потери веса
Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться к умеренной потере веса от 1 до 2 фунтов жира в неделю, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний. Медленное похудение означает, что вы будете более склонны к тому, чтобы избавиться от лишних килограммов, отмечает CDC. Медленная потеря веса дает вам время для выработки устойчивых привычек здорового образа жизни, которые вы можете использовать в течение всей жизни, что снижает риск увеличения веса. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью будете практиковать экстремальные диеты, которые приведут вас в «режим голодания» и заставят ваше тело удерживать лишний жир, а также уменьшат ваши шансы на потерю значительного количества мышц, что в конечном итоге снижает ваш метаболизм.,
Если вы придерживаетесь относительно агрессивного плана по снижению веса и теряете 2 фунта в неделю, потеря 30 фунтов займет 15 недель, или около 3, 5 месяцев. Если вы теряете 1 фунт в неделю, ваше путешествие для похудения займет 30 недель или около семи месяцев. Если вы достигнете нескольких плато потери веса - или вы теряете вес с меньшей скоростью в неделю в целом - это может занять год или больше.
Люди с избыточным весом или ожирением, скорее всего, потеряют 30 фунтов на более быстром конце этого спектра. С другой стороны, если у вас небольшой вес, потеря веса в 30 фунтов будет происходить медленнее.
Создайте свой план похудения
Чтобы выяснить, как установить реалистичные цели для вашей потери 30 фунтов, используйте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы создать предварительный график потери веса. То, насколько быстро вы теряете вес, зависит от величины вашего дефицита калорий - разницы между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить ваши ежедневные потребности в калориях, а затем решите, как создать дефицит калорий для потери веса.
Каждый фунт потерянного жира соответствует 3500 сожженных лишних калорий, поэтому потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю требует от 500 до 1000 калорий в день. Размер дефицита, который вы сможете создать, зависит от того, сколько калорий вы ежедневно сжигаете. Не превышайте минимальные потребности в адекватном питании, которые составляют 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин.
Например, высокоактивный 25-летний мужчина ростом 6 футов, который весит 185 фунтов и работает больше часа в день, сжигает примерно 3860 калорий в день. Он мог создать дефицит в 1000 калорий, потребляя 2860 калорий в день и теряя 2 фунта в неделю, достигнув потери веса в 30 фунтов за 15 недель.
Тем не менее, дефицит в 1000 калорий может быть слишком агрессивным для некоторых людей. Сидячая 60-летняя женщина ростом 5 футов, весом 165 фунтов, сжигает всего 1746 калорий в день. Сокращение 1000 калорий из ее ежедневного потребления приведет к тому, что она окажется ниже минимума в 1200 калорий. Вместо этого она могла бы сократить 500 калорий из своего ежедневного потребления и съесть 1246 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю, или съесть 1246 калорий в день и сжечь 500 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы создать дефицит в 1000 калорий и потерять в среднем 2 фунта. в неделю.
Убедитесь, что вы выбрали ежедневное потребление калорий, которое кажется выполнимым. Если после того, как вы начали свою диету, вы чувствуете себя истощенным и голодным, попробуйте меньший дефицит калорий и более медленную потерю веса, которую вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев.
Ешьте пищу с высоким содержанием белка
Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточное количество белка, чтобы помочь вам сбросить 30 фунтов и сохранить его. Белок питает ваш активный образ жизни, предоставляя аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Ваше тело также использует белок для поддержки вашей иммунной системы, которая может отразить болезни, которые в противном случае могут сорвать ваши усилия по снижению веса.
Начните свой день с еды с высоким содержанием белка; это может помочь вам сбросить вес, даже если вы в настоящее время пропускаете завтрак, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение» в 2015 году. Исследователи сравнили эффекты завтрака с высоким содержанием белка с завтраком с низким содержанием белка у 57 подростков, которые обычно пропускали завтрак. В течение 12-недельного периода исследования группа с высоким содержанием белка завтракала меньше в течение дня и сообщила, что чувствует себя более полной, чем группа с низким содержанием белка или шкиперы на завтрак, что позволяет предположить, что диета с высоким содержанием белка может помочь в потере веса.
Начните свой день с омлета, фаршированного белковыми ингредиентами, такими как рубленая куриная грудка и нежирный сыр чеддер. Добавьте другие ингредиенты, такие как овощи, или подайте омлет с кусочком цельнозернового тоста или фруктом. Цельное зерно, фрукты и овощи содержат клетчатку, еще одно питательное вещество, связанное с потерей веса.
Поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым, вы должны включать его в другие приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя довольным. Перекусите яйцом вкрутую, горсткой миндаля или овощей с хумусом из черной фасоли. Подавайте сэндвич с салатом из тунца - приготовленный с использованием творога или простого йогурта вместо майонеза - на цельнозерновой хлеб с унцией нежирного сыра чеддер на обед, и попробуйте жареный лосось или тофу, подаваемый с пловом из квиноа и жареными овощами на ужин.
Боевая тяга
Даже самые лучшие планы по снижению веса на 30 фунтов могут быть сорваны, если вы будете регулярно поддаваться страстному желанию. Типы продуктов, которые жаждут большинство людей, сидящих на диете - обычно сладкие или соленые «нездоровые» продукты, блюда быстрого питания или жирные десерты - имеют тенденцию занимать большую часть вашего ежедневного бюджета калорий, не заполняя вас. Это только увеличивает вероятность того, что вы переедете позже в тот же день. И хотя случайное угощение не помешает вам сбросить 30 фунтов, регулярное угнетение тяги может помешать вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Например, пакет конфет со вкусом арахисового масла содержит 229 калорий, а порция сметаны и луковых чипсов в 2 унции содержит 300. Если вы планируете дефицит в 500 калорий, и вы дополнительно съедаете одно из этих угощений к вашему обычному плану питания, вы потеряете значительную часть своей потери веса в течение дня. Если вы съели большой заказ картофеля быстрого приготовления - 497 калорий - в дополнение к обычным приемам пищи, вы полностью сведете на нет запланированный дефицит в 500 калорий.
Избавьтесь от тяги, составив план питания, в котором можно отведать от одного до двух закусок в течение дня, и всегда оставляйте здоровую закуску - будь то фрукт, горсть миндаля или другая любимая полезная закуска - чтобы помочь вам избежать из нездоровой пищи. Если вы зациклены на определенной еде, попробуйте утолить жажду небольшой порцией - например, конфетами веселого размера или порцией картофеля фри детского размера - чтобы избежать переедания в дальнейшем. Просто убедитесь, что вы считаете свою снисходительность частью ежедневного потребления калорий, чтобы избежать переедания. Жевание жевательной резинки без сахара и регулярные физические упражнения также помогают бороться с тягой, чтобы держать вас на пути.
Тренируйся, чтобы потерять 30 фунтов
Регулярные физические упражнения сжигают калории, поэтому они помогают вам создать дефицит в 1000 калорий, необходимый для потери 30 фунтов за 15 недель. Для лучших результатов сжигания калорий, пойти на аэробные кардио-сеансы, которые заставляют ваше сердце биться. 125-фунтовый человек может сжечь 315 калорий за 30-минутный стационарный велосипедный сеанс, а 185-фунтовый человек может сжечь 466 калорий за то же время. Более длительные периоды быстрой ходьбы, неторопливого катания на велосипеде и интенсивной работы по дому, например, уборка снега и работа во дворе, также учитываются в вашей повседневной активности.
Включите силовые тренировки в свои упражнения. Поднятие тяжестей помогает вам стать сильнее и чувствовать себя лучше, что может сделать кардиотренировки более приятными, а также помогает сохранить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий в течение дня, чтобы повысить ваш метаболизм и помочь вам сбросить вес. Используйте сложные упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады, тяги и ряды, чтобы одновременно тренировать несколько мышц и выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю.
Работа с Плато
Потеря веса не всегда плавное плавание, и вы можете столкнуться с плато потери веса в те месяцы, когда вы пытаетесь потерять 30 фунтов. Плато нормальные и могут возникнуть, когда ваше тело привыкнет к новым привычкам здорового образа жизни. Пройдите через эти плато, переключив свою рутину. Воспользуйтесь возможностью поэкспериментировать с незнакомыми полезными для здоровья ингредиентами или попробуйте перестроить свою диету. Возможно, вы решите перейти с трех блюд средней величины и одной закуски, например, на три небольших приема пищи и две закуски.
Переключите свои тренировки также - если вы в настоящее время записываете все свои кардио-часы на беговой дорожке, попробуйте использовать эллиптический или гребной тренажер. Перестройте тренировки силовых тренировок, чтобы ускорить сжигание калорий. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами, маршируйте на месте или выполняйте прыжковые удары, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и скорость метаболизма возрастала.
Вы также должны пересмотреть свои привычки в питании, когда достигнете плато. Обратите особое внимание на размеры порций и записывайте, какие продукты вы едите; Вы можете невольно недооценивать потребление калорий, что останавливает потерю веса. Измерьте свои порции, устраните любые дополнительные закуски, и вы вернетесь к цели, чтобы достичь своей цели в 30 фунтов.
