Когда речь идет о весе (и хронических состояниях, связанных с избыточным весом), калории, углеводы и жиры привлекают большое внимание, но многие люди склонны упускать из виду важную роль, которую играют гормоны, такие как повышение уровня лептина. В вашем организме много гормонов, но два, в частности грелин и лептин, играют жизненно важную роль в управлении вашим весом.
Лептин, который часто называют « гормоном сытости », напрямую связан с вашим весом и количеством жира в вашем организме. Если уровень лептина низок, это может привести к сильному голоду или неспособности чувствовать сытость. С другой стороны, если уровни лептина высоки (гораздо более частое явление), это может привести к резистентности к лептину, состоянию, при котором организм больше не реагирует на гормон эффективно.
Что такое лептин?
Лептин - это гормон, который вырабатывается и высвобождается из ваших жировых или жировых клеток. Основная функция лептина - регулировать энергетический баланс, посылая сигналы части мозга, называемой гипоталамус, чтобы помочь вам поддерживать здоровый вес тела. Когда уровень лептина повышается, он сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты, и вы должны прекратить есть. Когда уровень лептина падает, это говорит вашему мозгу, что вы голодны и что вам нужно найти еду.
Поскольку лептин накапливается в ваших жировых клетках, изменения в процентном содержании жира в организме напрямую влияют на количество лептина в вашем организме. Если вы набираете жир, ваш уровень лептина увеличивается. С другой стороны, если вы теряете вес, а процентное содержание жира в организме снижается, уровень лептина также снижается.
Лептин и Грелин
Другой гормон, называемый грелином, обладает эффектом, противоположным лептину. Грелин, который вырабатывается главным образом в желудке и тонкой кишке, известен как « гормон голода ». Основная функция грелина - стимулировать аппетит, который заставляет вас есть больше и запасать больше жира. По данным Hormone Health Network, грелин также играет важную роль в высвобождении гормона инсулина и помогает сохранить ваше сердце здоровым.
Было бы разумно думать, что у тучных людей уровень грелина выше, что побуждает их есть больше, но, согласно июльскому выпуску « Сегодняшнего диетолога» за 2015 год, на самом деле все наоборот. Уровни грелина на самом деле не выше у людей с избыточным весом, они просто более чувствительны к стимулирующему аппетит воздействию гормона (но также менее чувствительны к воздействию лептина).
Кажется, что почти два гормона соревнуются, но в действительности они работают вместе, чтобы поддерживать ваш организм в оптимальном весе. В здоровом теле грелин помогает вам не забывать есть и худеть, а лептин - когда вы сыты, и пора прекратить есть. Однако, если передача сигналов грелина и лептина выключена или ваше тело не реагирует на гормоны должным образом, это может нарушить сигналы мозга и вызвать ложные сигналы голода.
Что снижает уровень лептина?
Когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, например, когда вы много работаете и / или соблюдаете диету для похудения и начинаете терять жир, это снижает уровень лептина в вашем организме. Поскольку у вас не так много жира (а лептин вырабатывается в жировой ткани), ваше тело физически не может вырабатывать такое же количество лептина. В результате ваш мозг больше не получает сигнал о том, что вы сыты, и пришло время перестать есть. Это может привести к увеличению голода, от которого трудно избавиться даже во время еды.
Это может быть довольно парадоксальным, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что, когда вы успешно сжигаете лишний жир и становитесь тоньше, у вас появляется меньше жира для выработки гормона лептина, который говорит о том, что вы сыты. Другими словами, чем вы стройнее, тем меньше у вас лептина, что означает, что ваш аппетит не так сильно подавлен.
Вы когда-нибудь сидели на диете и успешно теряли вес в течение первых нескольких недель, а затем быстро набирали его, потому что из-за увеличенного голода вам стало трудно перестать есть? Это может быть связано с изменениями в ваших уровнях лептина, согласно отчету, опубликованному в разделе «Метаболизм» в январе 2015 года. Другие факторы, которые снижают уровень лептина, включают:
- Голодание
- Холодные температуры
- Гормон щитовидной железы
- Тестостерон
Что такое резистентность к лептину?
Но проблема не обязательно в низком уровне лептина; это неспособность вашего тела эффективно реагировать на лептин, который у него есть. Это состояние, которое характеризуется пониженной чувствительностью к сигналам, которые лептин посылает в ваш мозг, напоминая вам, что у вас есть достаточное количество жира для ваших энергетических потребностей, и вы должны перестать есть, называется резистентностью к лептину.
Когда мозг не получает правильно сигналы от лептина, вы не только теряете преимущество, препятствующее аппетиту, но и мозг также снижает ваши энергетические уровни для сохранения энергии. В результате вы чувствуете себя голодным и менее мотивированным к физическим нагрузкам: двойной удар, когда речь идет о поддержании здорового веса.
Что вызывает резистентность к лептину?
Ожирение играет важную роль в развитии резистентности к лептину. Несмотря на то, что у тучных людей гораздо больше жировых клеток и, следовательно, уровень лептина выше, чем у худых людей, способность лептина сигнализировать о гипоталамусе нарушается. Согласно статье в Today's Dietitian, это происходит из-за воспаления и неспособности лептина связываться с рецепторами лептина в мозге.
Когда у вас много жира, особенно живота, этот жир производит воспалительные соединения, называемые цитокинами. Эти цитокины циркулируют в крови и блокируют эффекты лептина, что приводит к резистентности к лептину.
Диета и Лептин Сопротивление
Исправление того, как ваше тело реагирует на лептин, не столько связано со способами увеличения количества лептина в вашей крови, сколько с тем, чтобы убедиться, что ваше тело адекватно реагирует на лептин, который у него есть.
В дополнение к весу вашего тела, пища, которую вы едите, может напрямую влиять на то, насколько хорошо ваше тело реагирует на гормон. Согласно отчету, опубликованному в AYRA Atherosclerosis в сентябре 2014 года, углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, белый хлеб и белая паста, могут вызывать резистентность к лептину, в то время как богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, могут снижать уровень обоих лептинов. резистентность и инсулинорезистентность.
С другой стороны, похоже, что диеты с высоким содержанием белка и жира повышают чувствительность к лептину и помогают улучшить резистентность к лептину. Помимо прямого повышения уровня лептина, белок также может повышать уровень тестостерона. Тестостерон не только помогает предотвратить резистентность к лептину, но и благодаря наращиванию мышц в организме, тестостерон может помочь вам похудеть.
Связь между лептином и тестостероном
Лептин находится в обратной зависимости от тестостерона, или, другими словами, чем выше уровень тестостерона, тем ниже уровень лептина и наоборот. Поскольку мужчины имеют более высокий уровень гормона тестостерона, как правило, они имеют более низкий уровень лептина, чем женщины.
Тем не менее, уровень тестостерона у мужчин, страдающих ожирением, падает, уступая место более высоким уровням лептина и повышенному риску резистентности к лептину. Из-за этого исследование, опубликованное в декабре 2016 года в Международном журнале ожирения, выяснило, может ли добавление тестостерона улучшить уровень лептина. Исследователи обнаружили, что по сравнению с контрольными группами мужчины, которым давали добавки с тестостероном, потеряли больше веса и имели лучшие уровни лептина.
Конечно, это не означает, что вы должны принимать тестостерон для быстрого устранения резистентности к лептину и аномальных уровней, особенно без предварительной консультации с врачом.
Получить достаточно упражнений
В дополнение к сбалансированному количеству макроэлементов (углеводов, белков и жиров), которые вы едите, и поддержанию здорового веса, физические упражнения могут оказывать прямое влияние на уровень лептина и чувствительность к гормону. Согласно одному исследованию, опубликованному в African Health Sciences в декабре 2013 года, умеренные аэробные упражнения снижали количество воспалительных цитокинов у участников с ожирением и диабетом 2 типа и улучшали их чувствительность к лептину.
Другое исследование, опубликованное в журнале « Медицинские науки» в декабре 2018 года, подтвердило эти выводы и сделало шаг вперед, сообщив, что физические упражнения не только улучшают уровень лептина, но и увеличивают количество другого гормона, называемого адипонектином.
Адипонектин действует как противовоспалительное соединение, а также помогает защитить вас от болезней сердца, уменьшая образование зубного налета на стенках кровеносных сосудов и увеличивая выработку оксида азота, газа, который увеличивает кровоток и поддерживает здоровье вашего сердца. Адипонектин также связан с пониженной резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа и более низким риском ожирения.
Найдите время для качественного сна
Вы можете не думать о сне, когда речь идет о вашем весе и / или уровне гормонов, но получение достаточного количества качественного сна жизненно важно, чтобы убедиться, что в вашем организме достаточно лептина и что вы эффективно реагируете на гормон.
По данным Национального фонда сна, когда вы лишены сна, уровень лептина значительно падает, а уровень грелина повышается. Другими словами, недостаток сна может вызвать чувство голода и повышенную вероятность переедания. С другой стороны, хороший ночной сон может помочь сбалансировать уровень гормонов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые спали как минимум семь часов качественного сна каждую ночь. Но ключевое слово - качество. Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо, и в ней нет никаких перерывов. Уберите электронику из спальни и избегайте употребления кофеина, алкоголя и больших порций перед сном. Разработайте согласованный график сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь в одно и то же время каждое утро.
