Не все виды тренировок, которые обещают стать отличным сжигателем жира на животе, неправильны - клинически доказано, что некоторые виды упражнений особенно эффективны при растапливании брюшного жира. Но, к сожалению, быстрая потеря веса живота всего за одну неделю - ложь - такого «готового к показу» результата не существует в реальном мире. Но вы можете использовать эту неделю, чтобы начать работу с привычками, которые за короткое время создадут более тонкий живот - и если вы добавите несколько стратегических изменений в свои диетические привычки, вы можете увидеть результаты на удивление быстро.
Чаевые
Несмотря на то, что вы не можете добиться резкой потери живота всего за одну неделю, вы можете добиться значительного прогресса в направлении изменений здорового образа жизни, которые помогут вам быстро сжигать жир на животе.
Об этом живот жира
Ваш брюшной жир бывает двух видов: подкожный жир «щепотка на дюйм», который лежит прямо под вашей кожей, и «внутрибрюшной» или висцеральный жир, который увеличивает пространство между вашими внутренними органами. Хотя вам нужно немного висцерального жира, на самом деле он считается более опасным для здоровья, чем подкожный жир. К счастью, подкожный жир на животе и висцеральный жир на животе реагируют на те же самые вещи, которые помогают вам терять жир по всему телу: повышенную физическую активность и выбор здоровой диеты.
Если вам интересно, достаточно ли у вас висцерального жира, чтобы вызвать проблемы, Harvard Health Publishing предлагает несколько простых методов для оценки вашего абдоминального ожирения. Это может звучать как страшный термин, но на самом деле он просто говорит вам, что ваш уровень жира в брюшной полости говорит о вашем здоровье. Даже если вы не беспокоитесь о своем здоровье, если вы проведете «базовые» измерения до того, как начнете, вы можете сравнить их с будущими измерениями и использовать их для отслеживания вашего прогресса в достижении ваших целей по быстрой потере живота.
Измерение вашего брюшного жира
Сначала измерьте длину талии с помощью гибкой измерительной ленты. Сделайте измерение над своим голым животом, обувью и стопами вместе. Измеряйте прямо через пупок и используйте зеркало, чтобы убедиться, что у вас есть уровень измерительной ленты по всему телу.
Интерпретация окружности талии: если ваш показатель талии составляет 37 дюймов или менее для мужчин или 31, 5 дюймов или менее для женщин, вы попадаете в категорию низкого риска для проблем со здоровьем, связанных с брюшным жиром. Если ваш показатель составляет 40 дюймов или выше для мужчин или 35 дюймов или выше для женщин, вы относитесь к категории высокого риска. Все, что находится между двумя измерениями, считается промежуточным риском.
Вы также можете комбинировать измерение талии с измерением бедер, чтобы рассчитать соотношение талии и бедер. Измерьте ваши бедра в их самой широкой точке и, опять же, проведите измерение на голой коже. Затем разделите измерение талии на измерение бедра; В результате получается соотношение талии и бедер. Например, если измерение талии составляет 35 дюймов, а измерение бедра - 40 дюймов, отношение талии к бедру составляет 35 ÷ 40 = 0, 875.
Интерпретация соотношения талии и бедер: ваш риск сердечного приступа или инсульта начинает увеличиваться, если отношение талии к бедру выше 0, 95 для мужчин или выше 0, 85 для женщин. Поэтому, если человек в приведенном выше примере - женщина, считается, что она подвергается повышенному риску; если человек в примере - это мужчина, то нет.
Лучшие сжигатели жира на животе
Теперь уберите измерительную ленту - вы можете взять ее за семь дней, чтобы увидеть, как вы сделали, начав выполнять упражнения по сжиганию жира всего за одну неделю, - и надеть тренировочную одежду. Несмотря на то, что вы не сможете точно уменьшить количество жира только на животе, если вы создадите дефицит калорий - то есть сжигаете больше калорий, чем потребляете - вы потеряете жир на всем протяжении, в том числе и на животе. Увеличение вашей физической активности является одним из лучших способов восполнить этот дефицит, и исследования показали, что эти упражнения могут быть особенно эффективными.
Прогуляйся или беги
Прогулка - это один из самых простых и доступных видов упражнений: все, что вам нужно, - это подходящая обувь и небольшая комната для прогулок. Но эта простота опровергает его эффективность для потери жира в брюшной полости; даже несколько прогулок в неделю могут оказать заметное влияние. В одном небольшом исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале тренировочного питания и биохимии , исследователи наблюдали за 20 женщинами, половина из которых три раза в неделю ходила по 50–70 минут за сеанс, а другая половина выступала в качестве контрольной группы. К концу всего 12 недель у группы, которая шла, наблюдалось значительное уменьшение как висцерального, так и подкожного жира в брюшной полости, тогда как контрольная группа этого не делала.
Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий вы будете сжигать и тем больше жира будет выделяться. И хотя это физически непросто, ходить гораздо более интенсивно, двоюродный брат, бег, также относительно легко получить доступ: все, что вам нужно, - это подходящая обувь, полоса дороги, тропа или дорожка, и одежда, в которой вы не против потеть. членство в тренажерном зале, если вы не хотите бегать на беговой дорожке.
Оценки расхода калорий от Harvard Health Publishing действительно впечатляют: если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 5 миль в час в течение получаса, вы можете сжечь около 355 калорий. При скорости до 6 миль в час вы получаете около 444 калорий, которые в сочетании со здоровой диетой могут помочь вам быстро сбросить жир.
Добавьте несколько спринтов и весов
Независимо от вашего выбора тренировки сердечно-сосудистой системы - это может быть езда на велосипеде, бег, катание на роликовых коньках, использование степпера и многое другое - добавление некоторых интенсивных интервалов спринта, чередующихся с более медленными активными интервалами восстановления, действительно может помочь сжечь жир на животе. В метаанализе, опубликованном в 2018 году в журнале « Спортивная медицина», исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервалы являются эффективным и эффективным по времени средством уменьшения жира в организме, включая брюшной и висцеральный жиры.
Добавление тренировок с отягощениями к вашим тренировкам поможет вам сжигать жир на животе еще быстрее. В исследовании, опубликованном в 2014 году в выпуске « Ожирение», исследователи изучили когорту из 10 500 здоровых мужчин и обнаружили, что среди силовых тренировок, различных аэробных упражнений и ежедневных рутинных тренировок силовые тренировки оказали наибольшее влияние на окружность талии испытуемых.
Ваш план сжигания жира живота
Итак, у вас есть одна неделя для работы. Как выглядит реалистичный план удаления живота? В идеальном мире вы выполняете три дня тренировок с отягощениями всего тела, используя сложные упражнения, такие как приседания, выпады, жим лежа или отжимания, а также подтягивание или подтягивание широты. В эти дни добавьте примерно полчаса высокоинтенсивных аэробных интервалов. В чередующиеся дни между этими днями силовых тренировок делайте более длительные тренировки ваших любимых сердечно-сосудистых упражнений, будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или что-то еще. Отдохните хотя бы один день, прежде чем начинать цикл заново.
К сожалению, в реальном мире большинство людей не могут прыгнуть прямо в такого рода действия, не испытывая изнурительной болезненности - вот почему нереально увидеть драматические результаты через неделю. Вместо этого начните медленно и работайте до того уровня активности, который является вашей целью. Вы можете увидеть некоторый прогресс в течение недели, но на самом деле, вы должны уделить себе около месяца последовательной активности, чтобы начать видеть реальные результаты.
И не забывайте о своей диете. Если вы небрежно относитесь к тому, что вы едите, вы можете просто пополнить свое тело всеми теми калориями, которые вы сожгли. Это не обязательно означает, что вам нужно считать калории. Если вы сосредоточитесь на выборе здорового питания, например, на отказе от продуктов с высокой степенью переработки и выборе большого количества фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка, то вы будете на пути к более стройному животику.
