Потеря 20 фунтов может серьезно повлиять на ваше здоровье - если у вас избыточный вес, этого может быть достаточно, чтобы снизить риск возникновения хронических заболеваний, связанных с весом, таких как болезни сердца. Это также повлияет на то, как ты выглядишь. И хотя естественно стремиться к быстрым результатам, не стоит терять 20 фунтов всего за пару недель. В зависимости от вашего веса, пола и уровня активности, потеря веса в 20 фунтов может занять от 10 до 20 недель или даже дольше.
Планирование вашего графика
В общем, безопасная потеря веса происходит со скоростью до 1-2 фунтов в неделю. Это включает в себя снижение потребления калорий на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день - этого достаточно, чтобы сжигать дополнительно от 3500 до 7000 калорий в неделю или эквивалент 1–2 фунтов жира. Сколько именно вы теряете, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько времени вы сможете посвятить занятиям, насколько хорошо вы контролируете свою диету и сколько калорий вы сжигаете сейчас.
Если вы моложе, мужчина и ведете активный образ жизни, вы естественным образом сжигаете относительно большое количество калорий в течение дня. Таким образом, вы можете легче сократить 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю и добиться снижения веса на 20 фунтов примерно за 10 недель. Если вы старше, женщины и ведете сидячий образ жизни, ваши ежедневные потребности в калориях, вероятно, ниже. Если это так, вы хотите сократить меньшее количество калорий - скажем, от 250 до 500 калорий - и терять от 0, 5 до 1 фунта в неделю. При таком уровне вы достигнете своей цели через 20-40 недель.
Укажите свой вес, возраст, рост, пол и уровень активности в онлайн-калькуляторе потребностей в калориях - например, в медицинском колледже Бейлора - затем выберите количество калорий, которое вы хотите сократить для потери веса. Просто убедитесь, что вы удовлетворяете минимальным потребностям в калориях - 1800 для мужчин и 1200 для женщин - чтобы оставаться здоровым, когда вы худеете.
Риск похудеть слишком быстро
Хотя вы, возможно, не захотите ждать несколько месяцев, чтобы потерять 20 фунтов, медленный прием поможет вам оставаться стройным в долгосрочной перспективе. Удовлетворение ваших минимальных потребностей в калориях и соблюдение медленного, но неуклонного плана по снижению веса помогает убедиться, что большая часть каждого килограмма, который вы теряете, на самом деле происходит из жира. Если вы слишком много сокращаете калории - или морите себя голодом, чтобы похудеть - вы начнете терять как мышцы, так и жир. Так что, хотя вы все еще увидите разницу в масштабе и быстрее достигнете 20-фунтовой потери, вы также остановите свой метаболизм. Это означает, что вам нужно все больше и больше соблюдать диету, чтобы продолжать терять вес - или не терять вес - так как вы естественным образом сжигаете меньше калорий в течение дня. Потеря мышц также означает, что вы, скорее всего, будете выглядеть «дряблым», когда достигнете своей цели, а не в форме, здоровы и в тонусе.
Ожидайте пики и долины, как вы худеете
Не беспокойтесь, если ваш вес слегка колеблется во время 20-фунтовой поездки для похудения - ваше тело не всегда теряет один или два фунта в неделю, как по маслу, и это нормально - испытывать некоторые взлеты и падения, когда вы худеете, Вы, скорее всего, заметите, что потеря веса происходит быстрее, чем ожидалось, когда ваше тело адаптируется к новой диете. С другой стороны, вы можете потерять больше веса, чем ожидалось, за одну неделю и не потерять вес в следующую. Не расстраивайтесь - попробуйте записывать свой вес несколько раз в неделю и брать среднее значение, и используйте свой вес за последние несколько недель, чтобы оценить потерю веса.
Также нормально пройти через «плато» - несколько недель, когда вы не худеете. Когда это произойдет, пересчитайте ваши потребности в калориях, принимая во внимание ваш новый, более легкий вес. Встряхните свою рутину, приняв новый класс упражнений, попробовав новый кардиотренажер или опробовав новые полезные рецепты, которые могут «шокировать» ваше тело обратно в потерю веса.
Сохраняя 20 фунтов от
От 10 до 40 недель, которые могут понадобиться для того, чтобы сбросить 20 фунтов, - это только начало вашего путешествия по снижению веса - как только вы наберете свой целевой вес, вам нужно будет придерживаться здорового образа жизни, чтобы не терять его. Вам понадобится меньше калорий для поддержания вашей новой фигуры триммера, чем до потери веса, поэтому используйте калькулятор энергии для взрослых, чтобы определить, сколько еды вам нужно каждый день.
Оставаясь активным, вы сохраняете стройность, улучшаете настроение, улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы и снижаете риск развития остеопороза. Запланируйте, по крайней мере, 75 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений или 150 минут умеренных упражнений - или их комбинацию - для поддержания вашего веса, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний.
