Диета с низким содержанием углеводов не должна быть бесконечной тарелкой с беконом и огромными стейками с косточкой. Вы можете легко следовать плану с низким содержанием углеводов, не посещая стейк-хаус или мясной проход. Если вы едите рыбу, низкоуглеводная диета должна быть легкой. Сосредоточьтесь на пойманном в дикой природе лососе и другой рыбе и включайте в себя много белка, клетчатки и полезных жиров. Если вы строго вегетарианец, вы найдете низкоуглеводную диету более сложной, но, безусловно, возможной.
Белок в каждой еде
Исследование, проведенное в 2009 году в журнале «Текущее мнение об эндокринологии, диабете и ожирении», пришло к выводу, что увеличение белка в сочетании с уменьшением углеводов и насыщенных жиров может помочь вам сбросить больше веса. Если вы не едите мясо, вы должны включать белок в каждый прием пищи с низким содержанием углеводов.
Выбирайте низкоуглеводные, богатые белком молочные продукты, такие как обычный, несладкий йогурт и сыр. Например, смешайте творог с грецкими орехами и льняным семенем для здорового завтрака с белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Яйца делают здоровую постную пищу с низким содержанием углеводов. Заполните омлет козьим сыром и овощами или яйцом-пашот со шпинатом и подавайте с салатом из грецких орехов. Сывороточный порошок также обеспечивает качественный источник белка. Смешайте с натуральным арахисовым маслом, ягодами и кокосовым молоком для быстрого, вкусного обеда или закуски с низким содержанием углеводов.
Овощи
Овощи упаковывают многочисленные питательные вещества и клетчатку за небольшое количество калорий или углеводов. Найдите способы включить белок и добавленную клетчатку в зеленые овощи. Например, обжарить шпинат с чесноком, а сверху положить ломтики яиц и сыр пармезан. Или паровая брокколи с миндальной крошкой и моросящим чеддером сверху.
Мясные овощи делают умные варианты еды. Например, грибы портобелло, покрытые оливковым маслом и моцареллой, делают быстрый вкусный обед. Или попробуйте баклажаны с пармезаном, инкрустированные миндальной мукой. Попробуйте пасту из спагетти с домашним томатным соусом в качестве альтернативы пасте с низким содержанием углеводов.
Даже крахмалистые овощи вписываются в постную диету с низким содержанием углеводов. Например, сладкий картофель со средним содержанием жиров дает 4 г клетчатки и 20 г чистых углеводов. Вы рассчитываете чистые углеводы, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов.
фрукты
Ягоды - это пища с низким содержанием углеводов, богатая питательными веществами, независимо от того, смешаны ли они с йогуртом или протеиновым коктейлем. Исследование 2009 года в Мичиганском университете показало, что у крыс, которые ели чернику, было меньше жира в брюшной полости, меньше триглицеридов и улучшена чувствительность к инсулину.
Ягоды также делают отличный десерт. Смешайте замороженную вишню с простым йогуртом, например, для более здоровой альтернативы вишневому мороженому. Авокадо обеспечивает еще один умный выбор с низким содержанием углеводов. Чашка содержит 7 г клетчатки, 2 г белка и большое количество мононенасыщенных жиров, все для 2 г чистого углеводов. Выбирайте фрукты с низким и средним гликемическим индексом, такие как яблоки, грейпфрут и груши. Для похудения ограничьте или исключите фрукты с высоким содержанием сахара и крахмала, такие как виноград и бананы.
Орехи и семена
Несмотря на высокое содержание калорий, вы можете включить больше орехов и семян в вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов, потому что вы не получаете эти калории из мяса. Миндаль готовит удобную закуску или легкую закуску, если вы застряли в самолете или в дороге без постных вариантов с низким содержанием углеводов. 1/4 стакана миндаля содержит 4 г клетчатки, почти 8 г белка и 12 г мононенасыщенных жиров, всего на 2 г чистого углеводов.
