Плотные мышцы бедра ограничивают подвижность бедра, затрудняя ходьбу. Сгибание бедра переносит ноги вперед, а разгибание бедра возвращает ноги назад. Мышцы сгибателей бедра выдвигают ногу вперед, и если эти мышцы напряжены, особенно мышцы поясничного отдела, таз не может двигаться должным образом, что может привести к болям в спине. Плотные мышцы бедра и отведения не могут поддерживать колени и могут вызывать боль в колене и ограниченный диапазон движений.
Ходьба по полу Psoas Stretch
Прогулка по полу растягивает поясничную мышцу, освобождая поясничную мышцу, укрепляя ягодичные мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы поясничный пояс успел растянуть. Для начала лягте на пол лицом вниз, руки согнуты под прямым углом к вашим сторонам, а лоб на полу. Поверните голову вправо, поднимая левую ногу к потолку, как будто вытягиваете ногу назад при ходьбе. Медленно поднимите ногу, а затем опустите ее обратно, не удерживая. Поверните голову влево и поднимите правую ногу. Это активное упражнение на растяжку.
Бедра Аддукторы (верхняя внутренняя часть бедра) растянуть
Аддукторы бедра - это внутренние мышцы бедра, соединяющие бедро с областью колена, поэтому, если они напряжены, они не могут должным образом удлиняться при ходьбе. Чтобы растянуть бедренные отведения, встаньте и слегка согните левое колено, чтобы разблокировать сустав. Затем сделайте шаг правой ногой в сторону, выпрямив ногу, пока не почувствуете, как растягиваются внутренние бедра. Это растягивает правильные аддукторы. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем согните правое колено и выпрямите левое, чтобы растянуть другую сторону в течение 30 секунд. Гибкость мышц не всегда одинакова на каждой стороне, поэтому не ожидайте, что растяжение будет ощущаться одинаково на каждой стороне. Отрегулируйте расстояние ног при необходимости.
Эластичные тазобедренные суставы (верхняя часть бедра)
Бедра отводят мышцы наружного бедра и работают против аддукторов. Когда приводящие мышцы одной ноги работают, ходячие, похитители другой ноги помогают. У похитителей есть и меньшие ягодичные мышцы. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте на пол так, чтобы левая нога была прямо перед вами, а правая нога согнута, а ступня на полу - наружу от левого колена. Поверните плечи вправо, используя левый локоть на внешней стороне правого колена, чтобы помочь вашему повороту. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги и поверните налево на 30 секунд.
Растяжка
Пяточные мышцы в задней части бедра расширяют бедро при ходьбе. Плотные ягодицы мешают разгибанию бедер, а также аддукции и внутреннему вращению. Чтобы выполнить это растяжение, встаньте лицом к стулу, который находится в двух футах от вас, и положите правую ногу на стул с согнутым коленом. Наклонитесь вперед с плоской спиной так, чтобы ваша грудь двигалась к колену. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с левой ногой.
