Независимо от того, похудели ли вы из-за болезни или операции, или у вас просто быстрый метаболизм, для набора веса требуется больше калорий, чем вы сжигаете. Куда идет этот вес, когда вы набираете, не совсем зависит от вас. Ваше тело будет набирать вес в соответствии с заранее определенной генетической структурой; например, если ваше тело имеет тонкую форму груши, вы превратитесь в более сладострастную грушу. Однако вы можете контролировать, является ли большая часть веса, которую вы набираете, жирной или здоровой. Тренировки с отягощениями также могут помочь вам направить развитие мышц в определенные области.
Прибавка в весе для вашего телосложения
«Правильные» места для того, чтобы вы набрали вес, зависят от вашей личной эстетики и пола. Например, женщинам может потребоваться более округлая спина и большая грудь, а мужчинам - более широкие плечи и более широкая спина. Каким бы ни был ваш фокус для увеличения веса, убедитесь, что он достижим. Например, женщина, которая рассчитывает набрать вес, чтобы перейти с чашки А на чашку D, должна понимать, что это просто невозможно с помощью диеты и физических упражнений. Человек, который естественно худой и долговязый, но хочет создать телосложение, такое как Мистер Вселенная, также может достигать невозможной цели.
Независимо от того, выглядите ли вы в журнале как образ идеального тела, не так важно, как набирать вес для улучшения вашей физической формы, силы и здоровья.
Придайте форму своему телу с помощью упражнений
Простое употребление избытка калорий, особенно из нездоровой пищи, такой как обработанные закуски и фаст-фуд, приведет к увеличению веса, но в основном в виде жира. В идеале, вы должны набрать вес в виде мышечной массы. Это не значит, что вы станете культуристом, но вы будете выглядеть более здоровым и упругим, нежели мягким.
Необходима программа тренировок, нацеленная на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, пресс, ноги и ягодицы, а не только те, которые вы хотите видеть в зеркале. Старайтесь делать хотя бы один набор из четырех-восьми повторений упражнений для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы вызвать усталость за последние несколько повторений в каждом сете.
После того, как вы установили строгие упражнения для всего тела, выполните дополнительные упражнения для любых групп мышц, как только вы захотите больше их выполнять. Например, если вы хотите более круглую задницу, делайте шаги, выпады и приседания в дополнение к вашим подтяжкам и жимам для верхней части тела. Если в вашем списке пожеланий есть объемный сундук, делайте жим штанги, отжимания и мухи для этой группы мышц. Работайте с определенными группами мышц в непоследовательные дни, чтобы между тренировками оставалось не менее 48 часов для восстановления и роста мышц.
Диета для увеличения веса
Никакая пища не может направить прибавку в весе к определенной области вашего тела. Но избыток калорий из качественных источников стимулирует мышечный рост и здоровое добавление фунтов пропорционально. Добавьте от 250 до 500 калорий к количеству калорий, которое вам необходимо для поддержания своего веса в день, чтобы набрать от 1/2 до 1 фунта в неделю. Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вы, скорее всего, будете накапливать жир, который может не быть эстетически приятным или поддерживать хорошее здоровье.
Не нужно много дополнительной пищи, чтобы увеличить потребление калорий на эту сумму. Например, общее ежедневное увеличение на 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса с ужином на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла на завтрак на 190 калорий; и стакан цельного молока с обедом на 149 калорий.
Еще один способ увеличить потребление калорий - увеличить ежедневное потребление белка для поддержки силовых тренировок. Стремиться к потреблению, равному примерно 0, 5 грамма на фунт массы тела в день; для 150-фунтового человека это 75 грамм в день или около 15-20 грамм при каждом из четырех приемов пищи. Хорошие источники белка включают творог, йогурт, тофу, постный стейк, птицу и рыбу. Сеанс после лифтинга, состоящий из ложки сывороточного белка, смешанного с молоком, бананом и замороженными ягодами, - это простой способ повысить потребление калорий, одновременно стимулируя ваши мышцы к восстановлению и более эффективному росту.
Топливо для сна
Когда вы спите, нарастание мышц и восстановление происходит, когда ваш организм выделяет гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела. Стремитесь от семи до девяти часов в сутки.
Закуска перед сном - это еще один раз, чтобы добавить калории для увеличения веса. Комбинация белка и углеводов предлагает калории и питательные вещества, необходимые для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареной курицы, зеленой фасоли и риса; тушеные овощи с черными бобами и немного тертого сыра; или творог, смешанный с изюмом и измельченным миндалем, - варианты закуски перед сном.
