Мы понимаем - вы заняты! Вам нужна интенсивная, эффективная тренировочная программа, чтобы максимизировать сжигание калорий за минимальное количество времени, поэтому сложные движения - ваш лучший выбор. Сложные движения воздействуют на несколько групп мышц одновременно. В качестве дополнительного преимущества сложные движения увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм, так что вы получаете тренировку сердечно-сосудистой системы в дополнение к наращиванию мышц. Чтобы эффективно тренироваться на высшем уровне, выполните эти 10 сложных движений для тренировки всего тела за минимальное время.
Мы понимаем - вы заняты! Вам нужна интенсивная, эффективная тренировочная программа, чтобы максимизировать сжигание калорий за минимальное количество времени, поэтому сложные движения - ваш лучший выбор. Сложные движения воздействуют на несколько групп мышц одновременно. В качестве дополнительного преимущества сложные движения увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм, так что вы получаете тренировку сердечно-сосудистой системы в дополнение к наращиванию мышц. Чтобы эффективно тренироваться на высшем уровне, выполните эти 10 сложных движений для тренировки всего тела за минимальное время.
1. Болгарский сплит присед в бицепс керл
Эта комбо-тренировка посвящена добыче и рукам (или ягодицам и бицепсам). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте одну ногу на устойчивую скамью или платформу позади себя. Вытяните противоположную ногу далеко впереди себя, чтобы, когда вы приседали, вы создавали угол в 90 градусов передним коленом. Держите гантели в каждой руке и держите ядро плотно приседающим. Сожмите ягодицы и подъезжайте, выполняя бицепс на вершине приседания. Поменяйте ноги и повторите.
Эта комбо-тренировка посвящена добыче и рукам (или ягодицам и бицепсам). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте одну ногу на устойчивую скамью или платформу позади себя. Вытяните противоположную ногу далеко впереди себя, чтобы, когда вы приседали, вы создавали угол в 90 градусов передним коленом. Держите гантели в каждой руке и держите ядро плотно приседающим. Сожмите ягодицы и подъезжайте, выполняя бицепс на вершине приседания. Поменяйте ноги и повторите.
2. Переход к верхнему прессу
Первая часть этого упражнения нацелена на нижнюю часть тела, а вторая часть укрепляет верхнюю часть тела - и все упражнение бросает вызов вашему ядру. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую ступеньку или скамью, начните с одной ноги на скамье, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов. Держа гантели в каждой руке в переднем положении, поднимитесь на скамью. В верхней части ступеньки надавите на гантели. Опустите спину вниз и повторите на противоположной ноге.
Первая часть этого упражнения нацелена на нижнюю часть тела, а вторая часть укрепляет верхнюю часть тела - и все упражнение бросает вызов вашему ядру. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую ступеньку или скамью, начните с одной ноги на скамье, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов. Держа гантели в каждой руке в переднем положении, поднимитесь на скамью. В верхней части ступеньки надавите на гантели. Опустите спину вниз и повторите на противоположной ноге.
3. Жим для подъема ног
Пропустите скамью традиционного жима лежа и выполните это упражнение на полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на полу с гантелями или штангой в руках. Начните с гантелей / штанги в нескольких дюймах от вашей груди, затем нажмите на небо. Поскольку вес наверху, поднимайте ноги вверх, пока ваши ноги и руки не будут параллельны друг другу (и перпендикулярны полу).
Пропустите скамью традиционного жима лежа и выполните это упражнение на полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на полу с гантелями или штангой в руках. Начните с гантелей / штанги в нескольких дюймах от вашей груди, затем нажмите на небо. Поскольку вес наверху, поднимайте ноги вверх, пока ваши ноги и руки не будут параллельны друг другу (и перпендикулярны полу).
4. Подтягивание к пальцам ног
Регулярное подтягивание недостаточно сложно для вас? Попробуйте этот усиленный вариант для максимального вовлечения в нижнюю часть тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подвешивания на выдвижной панели. Завершите строгое подтягивание, задействуя ядро и сжимая латы вместе. С управлением, опустите обратно вниз в исходное положение. Затем, выпрямив ноги настолько, насколько это возможно, сожмите пресс и приподнимите пальцы ног, чтобы они касались подтягивающей планки. Опустите вниз и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comРегулярное подтягивание недостаточно сложно для вас? Попробуйте этот усиленный вариант для максимального вовлечения в нижнюю часть тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подвешивания на выдвижной панели. Завершите строгое подтягивание, задействуя ядро и сжимая латы вместе. С управлением, опустите обратно вниз в исходное положение. Затем, выпрямив ноги настолько, насколько это возможно, сожмите пресс и приподнимите пальцы ног, чтобы они касались подтягивающей штанги. Опустите вниз и повторите.
5. Планка для выхода в пуш-ап
Также известная как отжимание дюймового червя, эта вариация стандартной комбинации планка-отжимание поражает все основные группы мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных бедер. Согните в талии и положите руки на пол. Удерживая стабильное ядро, выведите руки в положение доски. Находясь в положении доски, опустите вниз до отжимания и поднимите назад. Подними ноги к рукам и повтори. Если у вас не так много места, вы также можете поднимать руки на ноги после каждого повторения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comТакже известная как отжимание дюймового червя, эта вариация стандартной комбинации планка-отжимание поражает все основные группы мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных бедер. Согните в талии и положите руки на пол. Удерживая стабильное ядро, выведите руки в положение доски. Находясь в положении доски, опустите вниз до отжимания и поднимите назад. Подними ноги к рукам и повтори. Если у вас не так много места, вы также можете поднимать руки на ноги после каждого повторения.
6. Плечо Нажмите, чтобы Push-Up
В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы держать все ядро устойчивым и не переворачиваться в одну или другую сторону, когда вы касаетесь каждого плеча. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в положении доски, положив руки на пол и положив плечи на запястья. Разведите ноги на несколько дюймов, чтобы добиться лучшего баланса. Удерживая ядро в устойчивом положении, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, и опустите руку вниз. Затем коснитесь левой рукой правого плеча и опустите его обратно вниз. После того, как вы постучали по обоим плечам, спрыгните в отжимание, поднимая грудь как можно ближе к полу, при этом сохраняя прямую спину, затем вернитесь в исходное положение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВ этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы держать все ядро устойчивым и не переворачиваться в одну или другую сторону, когда вы касаетесь каждого плеча. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в положении доски, положив руки на пол и положив плечи на запястья. Разведите ноги на несколько дюймов, чтобы добиться лучшего баланса. Удерживая ядро в устойчивом положении, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, и опустите руку вниз. Затем коснитесь левой рукой правого плеча и опустите его обратно вниз. После того, как вы постучали по обоим плечам, спрыгните в отжимание, поднимая грудь как можно ближе к полу, при этом сохраняя прямую спину, затем вернитесь в исходное положение.
7. Пуш-ап в ряд
Этот ход, также известный как ряд отступников, представляет собой тонер для верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в позиции отжимания с гантелями в каждой руке. Разведите ноги в стороны, чтобы получить больше контроля и равновесия над своим телом. Опустите вниз в основание отжимания и поднимите обратно в исходное положение. В верхней части отжимания отведите правую руку назад так, чтобы ваша рука находилась близко к подмышке, при этом она была ближе к вашей стороне. Ваш локоть должен быть направлен прямо до потолка. Опустите вниз и повторите на другой стороне. С каждым отжиманием меняйте руку, с которой вы гребете.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот ход, также известный как ряд отступников, представляет собой тонер для верхней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в позиции отжимания с гантелями в каждой руке. Разведите ноги в стороны, чтобы получить больше контроля и равновесия над своим телом. Опустите вниз в основание отжимания и поднимите обратно в исходное положение. В верхней части отжимания отведите правую руку назад так, чтобы ваша рука находилась близко к подмышке, при этом она была ближе к вашей стороне. Ваш локоть должен быть направлен прямо до потолка. Опустите вниз и повторите на другой стороне. С каждым отжиманием меняйте руку, с которой вы гребете.
8. Приседание с гантелями в жим от груди
Приседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы нарастить функциональную силу, но иногда вам нужно отдохнуть от традиционного приседа. Смешайте это с этим вариантом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с гантелей в положении передних стоек, и ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Присядьте на корточки (ниже параллели, если ваша мобильность позволяет) и двигайтесь назад. Когда вы подъезжаете, используйте свой импульс, чтобы запустить гантели над головой. Вы также можете сделать паузу между приседом и жимом над головой, если импульс слишком напряженный для ваших суставов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПриседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы нарастить функциональную силу, но иногда вам нужно отдохнуть от традиционного приседа. Смешайте это с этим вариантом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с гантелей в положении передних стоек, и ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Присядьте на корточки (ниже параллели, если ваша мобильность позволяет) и двигайтесь назад. Когда вы подъезжаете, используйте свой импульс, чтобы запустить гантели над головой. Вы также можете сделать паузу между приседом и жимом над головой, если импульс слишком напряженный для ваших суставов.
9. Повесьте Power Clean на передний присед
Эти два последних шага требуют немного навыков тяжелой атлетики и практики, поэтому сначала улучшите свою форму, прежде чем прибавить в весе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении «повесить» со штангой перед вами (без нагрузки, если вы новичок). Ваше исходное положение похоже на тягу, но обе ладони обращены к вашему телу. Держите штангу чуть выше колен и почувствуйте, как зажаты ваши подколенные сухожилия. Затем двигайте бедрами (как будто вы прыгали) и пожимайте плечами так, чтобы штанга шла прямо вверх по передней части вашего тела. Так как это чистая сила, вы должны опуститься на четверть приседа, чтобы получить штангу, взмахнув локтями перед собой, чтобы начать присед в передней части. С перекладиной, лежащей поперек ключицы, опускайтесь в переднее приседание. Когда вы подъезжаете, подумайте о том, чтобы вкрутить ноги в землю, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭти два последних шага требуют немного навыков тяжелой атлетики и практики, поэтому сначала улучшите свою форму, прежде чем прибавить в весе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении «повесить» со штангой перед вами (без нагрузки, если вы новичок). Ваше исходное положение похоже на тягу, но обе ладони обращены к вашему телу. Держите штангу чуть выше колен и почувствуйте, как зажаты ваши подколенные сухожилия. Затем двигайте бедрами (как будто вы прыгали) и пожимайте плечами так, чтобы штанга шла прямо вверх по передней части вашего тела. Так как это чистая сила, вы должны опуститься на четверть приседа, чтобы получить штангу, взмахнув локтями перед собой, чтобы начать присед в передней части. С перекладиной, лежащей поперек ключицы, опускайтесь в переднее приседание. Когда вы подъезжаете, подумайте о том, чтобы вкрутить ноги в землю, чтобы полностью задействовать ягодицы.
10. Повесьте силовой рывок над головой приседания
Вместо выполнения полного приседа, вы можете разбить движения на части, чтобы получить больший контроль. Это отличный вариант для начинающих, потому что он дает вам время освоить правильную форму. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения подвешивания, руки должны быть шире плеч (в положении рывка). Если бы вы встали, планка ударила бы по вашей бедренной складке. Согните бедра так, чтобы вы зацепили бедра. Раздвиньте бедра и потяните планку как можно выше, чтобы получить планку над головой. Спрыгните на четверть приседания, чтобы получить вес штанги. После того, как штанга находится над головой, вам, возможно, придется скорректировать положение ног, чтобы ваша подвижность позволяла вам присесть на корточки рядом с штангой над вами. Затем затяните ядро и опустите в присед наверху. Встаньте и поднимите штангу с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВместо выполнения полного приседа, вы можете разбить движения на части, чтобы получить больший контроль. Это отличный вариант для начинающих, потому что он дает вам время освоить правильную форму. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения подвешивания, руки должны быть шире плеч (в положении рывка). Если бы вы встали, планка ударила бы по вашей бедренной складке. Согните бедра так, чтобы вы зацепили бедра. Раздвиньте бедра и потяните планку как можно выше, чтобы получить планку над головой. Спрыгните на четверть приседания, чтобы получить вес штанги. После того, как штанга находится над головой, вам может потребоваться изменить положение ног, чтобы ваша подвижность позволяла вам сесть на корточки, чтобы штанга находилась над вами. Затем затяните ядро и опустите в присед наверху. Встаньте и поднимите штангу с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Что вы думаете?
Вы делали какие-либо из этих шагов раньше? Какие из них вы планируете попробовать? Какие твои другие любимые составные движения? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы делали какие-либо из этих шагов раньше? Какие из них вы планируете попробовать? Какие твои другие любимые составные движения? Дайте нам знать в комментариях ниже!
