Фактически, согласно статье за 2014 год в журнале Gastroenterology & Hepatology, это одна из самых распространенных желудочно-кишечных жалоб. В то время как это может быть похоже на увеличение веса на 10 фунтов за ночь, газистость и вздутие живота могут быть исправлены. Верните свой плоский живот с этим планом на весь день, чтобы победить надувательство.
Примечание: все эти времена являются приблизительными, чтобы дать вам отправную точку для планирования вашего дня. В зависимости от того, как ваш день структурирован, вы можете изменить этот график, чтобы соответствовать.
Начни свой выходной прямо
6:30 утра. Если у вас нет побочных реакций на кофеин, начните день с чашки зеленого чая. Национальный институт здоровья рекомендует кофеин стимулировать деятельность толстой кишки.
Так что, если ваш утренний запах изо рта усугубляется запорами, кофеин-стимулированная поездка в ванную может быть именно тем, что вам нужно. Кроме того, зеленый чай содержит множество антиоксидантов.
7:00 утра: Может быть заманчиво пропустить завтрак, но правильное питание в первую очередь может помочь вашему животу начать сокращаться. Рассмотрите фрукты с высоким содержанием калия, такие как дыня или полезные жиры из авокадо на ломтике хлеба из цельной пшеницы.
Калий может помочь удалить избыток натрия и лишнюю жидкость из организма. Оставаться последовательным в привычках питания может быть хорошим способом помочь справиться с раздутием в течение дня. Но не увеличивайте количество клетчатки, которую вы обычно едите во время еды - это может ухудшить вздутие живота.
7:30 утра: начать пить воду, чтобы смыть наворот. Может показаться нелогичным пить воду, чтобы выпустить воду, но это именно то, что вы должны делать! Обезвоживание может привести к тому, что ваше тело удержит воду, поэтому выпейте стакан и носите с собой бутылку с водой в течение дня.
И попробуйте смешать это! В обзорной статье 2008 года в Международном журнале химических наук указывалось, что свежий цитрусовый сок способствует пищеварению. Большой всплеск лимона, лайма или апельсинового сока может не только облегчить чувство дискомфорта в кишечнике, но и способствовать увеличению потребления воды.
8:00 утра: надевай пот! Исследование, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии, пришло к выводу, что физические упражнения помогли уменьшить симптомы вздутия живота, когда присутствует избыток газа. Кроме того, физические упражнения могут помочь укрепить мышцы живота, что приводит к общему подтяжке живота.
9:30 утра. Употребление небольших блюд и закусок в течение дня - хороший способ избежать неприятного ощущения сытости. Увлажните водой после тренировки и перекусите после тренировки.
Хорошим выбором будет йогурт с живыми и активными культурами, часто называемыми пробиотиками. Исследователи выдвигают гипотезу, что поскольку вздутие живота может произойти при изменении микробиоты в кишечнике, пробиотики могут помочь регулировать функцию кишечника, согласно статье 2013 года в Журнале нейрогастроэнтерологии и моторики.
Планируйте свой день без раздувания
12:30 вечера: сытный обед поможет вам получить животик, который с каждым часом становится немного лестнее. Убедитесь, что вы не едите продукты, которые не согласны с вами, и избегайте продуктов, которые могут вызвать газообразование и вздутие живота, таких как брокколи, цветная капуста, капуста и капуста.
Попробуйте придерживаться диеты с низким FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Первоначально разработанная для людей с синдромом раздраженного кишечника, диета FODMAP исключает продукты, которые, как считается, вызывают неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота.
Так что выбирайте салат из киноа с жареной курицей, огурцами и помидорами и стаканом лимонной воды. И дайте себе время поесть медленно. Добавление избыточного воздуха, если вы едите слишком быстро или потягиваете через соломинку, может усилить вздутие живота. Вы также должны избегать газированных напитков, курения и жевательной резинки по той же причине.
2:30 вечера: найти способ снять стресс. Статья 2014 года, опубликованная во Всемирном журнале гастроэнтерологии, показала, что может быть связь между психическим стрессом и вздутием живота.
Практика правильной осанки с помощью медленных дыхательных упражнений или коротких занятий йогой может помочь ослабить ваш разум и уменьшить стресс. И если вы сидите весь день, поддержание хорошей осанки поможет укрепить мышцы живота и спины, что приведет к более тонкому животу.
16:00: выбирая полдник, пропустите продукты без сахара, которые часто содержат сахарные спирты и могут вызвать проблемы с пищеварением. Лучше всего придерживаться несоленых орехов, свежих фруктов или моркови и хумуса при поиске полдника.
Завершите день здоровым путем
6:00 вечера: если раздутое чувство все еще сохраняется к обеду, уберите солонку со стола и спрятайте в шкафу. Избыток натрия может привести к задержке воды. Это не только удержит вас в раздутом состоянии сегодня, но также может привести вас к дальнейшему вздутию в будущем. Приготовьте ужин дома, используйте свежие ингредиенты и сократите количество обработанных продуктов, чтобы снизить уровень натрия до минимума.
7:30 вечера: возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу на прогулку. Ходьба может помочь стимулировать пищеварительный тракт выпускать пузырьки воздуха и газ, которые продолжают накапливаться в желудочно-кишечном тракте.
8:30 вечера: не ешьте в течение двух часов после сна, чтобы дать пище время переварить правильно. Если ваш желудок все еще полон, выпейте чашку горячего чая без кофеина, такого как мята или ромашка.
22:30. Хотя мало исследований, подтверждающих определенные положения сна, чтобы уменьшить вздутие живота, некоторые люди находят полезным лежать лицом вниз, чтобы выпустить избыток газа из своего тела и вернуть себе плоский живот на следующий день.
: Дейв Аспри из Bulletproof о том, как взломать биографию
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь имели дело с вздутием живота или другими неприятными симптомами GI? Чем ты занимаешься? Вы меняете свою диету или добавляете в определенные виды упражнений? Вы следовали любому совету? Что еще ты бы добавил? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в комментариях ниже!
