Чаевые
Синтез мышечного белка происходит до 48 часов после тренировки по тяжелой атлетике.
Наука построения мышц
Белок является основным компонентом всех тканей вашего тела, в том числе мышечной ткани. Поднятие тяжестей приводит к повреждению мышц, что расщепляет белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело производит новый мышечный белок, чтобы восстановить повреждения.
Если ваша программа тяжелой атлетики состоит из применения все более тяжелых нагрузок, ваше тело пытается адаптироваться, создавая еще больше мышечного белка. Это то, что увеличивает размер ваших мышц и силу. Другие факторы, такие как питание и сон, также играют роль.
Окно синтеза мышечного белка
Когда вы на самом деле в тренажерном зале, поднятие тяжестей, вы ломаете мышцы . После того, как вы закончите тренировку, когда вы расслабляетесь после тренировки и расслабляетесь на диване, ваше тело занято выработкой нового мышечного белка.
Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов, по словам Питера Тийдуса, А. Рассела Таплинга и Майкла Хьюстона, авторов «Учебника по биохимии для науки об упражнениях», 4-е издание. Определенные факторы могут увеличивать или уменьшать продолжительность.
Первый - это статус тренировки. Синтез мышечного белка дольше увеличивается у неподготовленных спортсменов по сравнению с более опытными. Во-вторых, это интенсивность тренировки. Особенно напряженная тренировка будет держать синтез белка мышц дольше.
Неподготовленные против Обученных Лифтеров
В дополнение к продолжительному увеличению, синтез мышечного белка больше у новичков в тяжелой атлетике. Вы думаете, это будет означать, что вы наберете больше всего мышц после первых нескольких тренировок, верно? Неправильно. Расщепление мышечного белка также выше у начинающих. Из-за этого организм просто пытается не отставать от спроса. Несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, все это идет на восстановление мышц. У него нет ресурсов для наращивания мышечной массы.
Исследование 2016 года в журнале физиологии пришло к выводу, что этот период без роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин занимались в течение 10 недель упражнениями на сопротивление. Измерения проводились в начале исследования и через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был наивысшим на первой неделе, но также распад мышечного белка.
По мере развития тренировочной программы распад мышц и синтез белка снижались, но к концу третьей недели синтез белка превысил распад. Исследователи предположили, что гипертрофия возникает только после первоначального «периода взлома».
Синтез мышечного белка против распада
После этого периода вы должны продолжать применять стимул, необходимый для стимулирования роста мышц. Вы делаете это, регулируя вес, объем, частоту и интенсивность в вашей программе. Если ваша программа застаивается, плато роста мышц.
Вы также можете остановить или остановить увеличение мышечной массы, не получая правильного питания. Для того, чтобы синтез белка превысил распад, ваше тело должно иметь энергию и сырье, необходимые для удовлетворения и превышения требований распада мышц. Это происходит из вашей диеты в виде калорий и макроэлементов, особенно белка.
Калории король
По словам эксперта по фитнесу и автора Майкла Мэтьюса, возможно, даже более важным, чем количество белка, которое вы едите, является количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Без достаточного количества калорий ваше тело вступает в дефицит калорий. Это означает, что в нем меньше калорий, чем необходимо для поддержания физиологической функции - включая синтез белка - и физической активности.
Чтобы получить необходимую энергию, ваше тело будет в первую очередь использовать запасы жира. Это нормально в краткосрочной перспективе, если вы пытаетесь сбросить жир и не пытаетесь нарастить мышечную массу, но если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы будете бегать на пустом месте. Это приводит ваше тело в состояние выживания, в котором наращивание мышечной массы не является главным приоритетом, а ресурсы выделяются для поддержки других более важных физиологических функций.
Мэтьюз также отмечает, что дефицит калорий может увеличить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических гормонов. Это означает, что ваше тело разрушает мышцы, а не строит их.
Белок после тренировки
Чтобы сохранить синтез мышечного белка, превосходящий мышечный распад, вам также нужно иметь достаточно белка. Белок является строительным блоком мышц. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используется вашим организмом для производства мышечного белка. Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, ваше тело не может накачать мышцы.
Употребление белка в правильное время после тренировки может стимулировать еще больший синтез мышечного белка. Обычная рекомендация - употреблять 20-25 граммов белка вскоре после тренировки. Считается, что это максимальная сумма, которую организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.
Однако более поздние исследования, опубликованные в «Физиологических отчетах» в 2016 году, показывают, что 40 грамм даже более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 грамм.
Пока ты спал
Когда вы спите, ваше тело очень активно наращивает мышцы. Вот почему достаточное количество сна имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале взаимодействия костно-мышечной системы и нейронов в 2017 году, плохое качество сна и недостаток сна были связаны с потерей мышечной массы. Короткая продолжительность сна и прерывания сна снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.
По словам исследователей, менее шести часов сна привели к ухудшению выздоровления и улучшению, а семь-восемь часов показали положительный эффект. Тем не менее, потребности во сне индивидуальны, и вам может понадобиться больше, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.
Идеальное время тренировки
Поскольку после тренировки ваши мышцы растут, важно обеспечить достаточный отдых между группами мышц. Тренировка одной группы мышц слишком часто может привести к перетренированности и потере мышечной массы.
Сколько времени вам нужно между тренировками, зависит от многих факторов, таких как интенсивность и объем вашей тренировки, а также от вашего питания и привычек сна. Однако, согласно обзору спортивной медицины за 2016 год, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для роста мышц.
С другой стороны, вы не хотите ждать слишком долго между тренировками, потому что вы хотите максимально поддерживать мышцы в состоянии синтеза мышечного белка. Авторы обзора обнаружили, что дважды в неделю тренировки были более эффективными, чем раз в неделю.
