Потеря веса в 1, 5 фунта в неделю является реалистичной и находится в пределах рекомендуемого экспертом диапазона от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы потерять 1, 5 кг в неделю, необходим дефицит калорий. Поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий, необходимо создать ежедневный дефицит в 750 калорий, чтобы достичь дефицита в 5250 калорий за семь дней. Интеграция изменений в рационе питания и регулярные упражнения могут помочь вам похудеть.
Шаг 1
В большинстве дней недели выполняйте 60 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сжечь калории. За час человек весом 150 фунтов может сжечь 410 калорий, катаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час, 440 калорий при ходьбе со скоростью 4, 5 мили в час и 400 калорий, играя в теннис.
Шаг 2
Включите в свой график два или три 30-минутных занятия силовыми тренировками в дни без перерыва. Силовые тренировки стимулируют мышечную ткань, которая занимает меньше места и сжигает больше калорий, чем жир. По данным Harvard Health Publications, он может повысить ваш метаболизм на 15 процентов. Выполняйте упражнения, которые нацелены на ваши основные группы мышц. Начните с одного набора из 10 повторений и пройдите до двух или трех. Включите упражнения, такие как наклоненные ряды, отжимания, жим лежа, приседания, хрусты и выпады.
Шаг 3
Ешьте меньшие порции, чтобы вы потребляли меньше калорий. Американский совет по упражнениям предлагает сократить ваши порции на 10-15 процентов. Он также советует не пропускать завтрак и рекомендует есть небольшими порциями в течение дня, чтобы избежать голода.
Шаг 4
Поменяйте местами калорийные, саботирующие потерю веса продукты для более здоровых, низкокалорийных альтернатив. Например, вместо того, чтобы есть печенье, чипсы, конфеты и фаст-фуды, в которых есть трансжиры и насыщенные жиры, выбирайте овощи, фрукты или смешанные салаты. Пейте воду вместо газировки или алкогольных напитков.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на питательной диете, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, постного мяса, рыбы и птицы.
Шаг 6
Получите семь-восемь часов сна каждую ночь, чтобы избежать увеличения веса. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, недостаток сна влияет на стимулирующие аппетит гормоны в вашем организме, что, вероятно, приведет к тому, что вы в конечном итоге столкнетесь с тяжелой борьбой за нездоровую пищу с высоким содержанием жиров и углеводов.
Чаевые
Начните тренироваться медленно. Например, делайте кардио три раза в неделю в течение 15 минут, и по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы постепенно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки или диеты, особенно если у вас есть заболевание или травма.
